Иногда, вне зависимости от усталости, уснуть не получается часами — будто мы просто не можем перестать о чём-то думать. На такой случай Матрас.ру собрал для вас советы экспертов со всего мира.
1. Составлять бесполезные списки
Чтобы уснуть, нужно перестать думать о том, что нас беспокоит. Можно занять голову чем-то интересным, но абсолютно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов или перечислить все музыкальные инструменты.
2. Стараться не уснуть
Как ни парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы не сомкнем глаз. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас должно начать клонить в сон.
3. Записывать все, что беспокоит
Кэтрин Пинкэм, специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения, тоже советует выделять по 20 минут в день чтобы записать все тревожащие голову мысли. При этом стоит разделить проблемы на две категории: реальные и гипотетические. Для реальных можно продумать план что и как делать, ну а гипотетические лучше всего просто отпустить. Самое главное - не углубляться и не забывать, что первостепенной целью был сон)
4. Выбираться из кровати
Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, пойти в другую комнату с приглушенным освещением и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». Разгрузив мысли, нужно вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании и можно спокойно засыпать.
5. Дышать глубоко
Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.
6. Проводить больше времени на солнце
Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» , приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.
7. Приложить к голове легкие овцы
Проблемы со сном существовали всегда, так же как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир», поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут. Метод, конечно, радикальный и сложно выполнимый.