Пожалуй, это один из немногих снарядов, которые могут быть использованы дома. Например, той же штангой будет трудно работать в квартире. А гиря небольшая, удобная и эффект от занятий с ней потрясающий. И так, погнали! Разминка На этом разминка будет завершена и приступать к самой тренировке. Методика Мы будем делать несколько подходов со средним количеством повторений (6-10), отдыхать по 1-2 минуты между подходами. Это поможет нарастить именно силу и мышечную массу. Всего будет выполнено 4 упражнения, а задействовано всё тело. Комплекс Очень важно соблюдать технику, делать упражнения плавно, не горбить спину и не переусердствовать. P.S: чтобы комплекс выдался ещё эффективнее нужно поставить лайки и подписаться на канал!
Пожалуй, это один из немногих снарядов, которые могут быть использованы дома. Например, той же штангой будет трудно работать в квартире. А гиря небольшая, удобная и эффект от занятий с ней потрясающий. И так, погнали!
Разминка
- Нам нужно хорошо размять все суставы от шеи до голеностопа тремя упражнения на каждый (по 5-10 повторений на каждый сустав).
- Далее переходим к сердечно-сосудистой системе. Бежим на месте и в какой-то момент резко начинаем бежать с максимальной скоростью (несколько секунд). Таких взрывов нужно сделать 10.
- После этого необходимо подготовить мышцы к более высокой нагрузке. Для этого выполняем 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 скручиваний для пресса.
На этом разминка будет завершена и приступать к самой тренировке.
Методика
Мы будем делать несколько подходов со средним количеством повторений (6-10), отдыхать по 1-2 минуты между подходами. Это поможет нарастить именно силу и мышечную массу. Всего будет выполнено 4 упражнения, а задействовано всё тело.
Комплекс
- Махи (повторить 10 раз в 4 подходах): становимся на ширине плеч, берём гирю в обе руки. Из этого положения нужно вытолкнуть гирю вперёд на ровных руках до уровня плеч. Вернуться в исходное положение и повторить задание. Это упражнение отлично тренирует плечевой пояс и поясницу.
- Приседания (повторить 10 раз в 4 подходах): становимся во весь рост на ширину плеч, берём гирю в руки и подымаем до уровня груди (сгибая руки в локтях). Из этого положения нужно присесть максимально глубоко, встать и повторить. Такие приседания тренируют бёдра, ягодицы и статически нагружают руки.
- Наклоны (повторить 10 раз в 4 подходах): исходное положение такое же, как для приседаний. Но из него нужно выполнить наклон корпуса вперёд до горизонтали с полом (смотреть при этом вперёд). Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Данное упражнение тренирует спину и поясницу.
- Тяга к подбородку (повторить 6 раз в 4 подходах): становимся на ширине плеч, гиря на опущенных руках. Её нужно поднять к подбородку только руками, опустить и повторить задание. Тяга направлена на работу трапеции, рук и плечевого пояса.
Очень важно соблюдать технику, делать упражнения плавно, не горбить спину и не переусердствовать.
P.S: чтобы комплекс выдался ещё эффективнее нужно поставить лайки и подписаться на канал!