Если у вас категорически нет времени ходить в спортзал или вы просто стесняетесь, не расстраивайтесь. Ведь возможен и фитнес дома: упражнения с собственным весом дадут вам хорошую нагрузку. С их помощью можно уменьшить живот и бока даже эффективнее, чем с отягощениями, а в мышцы в тонус они приведут не хуже, чем тренажерка.
Фитнес дома: упражнения со своим весом для похудения
Для того чтобы похудеть, нужно выбирать такие упражнения с собственным весом, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп, особенно крупных. Так вы потратите больше энергии.
- Классические приседания. Целевая мышечная группа: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодицы. Техника: и.п. стоя, ноги чуть шире плеч, колени смотрят в одном направлении с носками. Сгибая ноги в коленях, опускаетесь до параллели с полом, встаете в исходное положение. Важно: вес должен находиться на полной стопе, недопустимо отрывать пятки от пола. Для этого нужно отводить таз назад. Наилучший вариант освоения правильной техники – приседать на опору, едва касаясь ягодицами дивана или пуфика.
- Выпады. Целевая мышечная группа: бицепс бедра (задняя поверхность, ягодицы). Техника: и.п. ноги на ширине плеч, одна впереди, другая сзади на расстоянии 40–50 см. Заднюю ногу сгибаем в колене, опускаем колено к полу, не касаясь его, и распрямляем. Важно: колени за носки не выводим, держим равновесие. Можно сгибать переднюю ногу, но в таком случае акцент сместится на квадрицепс.
- Отжимания с колен. Целевая мышечная группа: грудь, трицепс. Техника: и.п. стоя с опорой на руки и колени. Сгибаем руки в локтях, опуская туловище до расстояния не более 5 см от пола, разгибаем, возвращаемся в и.п. Важно: чем дальше назад вы отставляете колени, тем труднее делать упражнения со своим весом. Это можно использовать для варьирования нагрузки.
- Зашагивания на скамью. Целевая мышечная группа: ноги. Техника: и.п. стоя перед пуфиком или диваном. Зашагиваем одной ногой на опору, поднимаемся, шагаем назад на пол – каждой ногой поочередно. Важно: колени за носки не выводим.
- Берпи. Целевая мышечная группа: все тело. Техника: и.п. стоя. Опуститься в присед, поставив руки на пол, прыжком откинуть ноги до положения упор лежа, прогнуться в пояснице, вернуться в упор лежа, прыжком подтянуть ноги обратно, прыжком встать, хлопнув в ладоши над головой. Напоминание для тех, кто практикует фитнес дома: упражнения с прыжками очень энергозатратное, рассчитывайте свой уровень подготовки.
- «Медвежья походка». Целевая мышечная группа: пресс, ноги. Техника: и.п. упор лежа. Сгибая ноги в коленях, поочередно подтягиваем их к груди и возвращаем назад. Важно: а если делать это прыжком, то энергии потребуется еще больше.
- Динамическая «березка». Целевая мышечная группа: кор (пресс, разгибатели поясницы). Техника: и.п. лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, вслед за ними нижнюю часть тела, оставаясь лежать на лопатках. Опускаемся в исходное положение. Важно: такие упражнения со своим весом требуют хорошей подготовки. Если не получается, укрепите мышцы пресса обычными скручиваниями и подъемами ног.
Но главное в деле стройности – это есть здоровую пищу без лишних десертов и «пустых калорий» вроде сосисок, гамбургеров и обработанных полуфабрикатов. Справиться с тягой к ним помогут добавки, содержащие пиколинат хрома(отбивает тягу к сладкому) и широкий спектр минералов, так как именно нехватка тех или иных микроэлементов чаще всего сподвигает нас искать еду с интенсивными вкусами. А если добавить к ним вещества, способствующие сжиганию жира, то это идеально дополнит фитнес дома: упражнения дадут двойной эффект.
Домашние тренировки для мужчин: какие упражнения со своим весом помогут нарастить мышечную массу?
Существуют упражнения со своим весом, где он используется настолько эффективно, что это сравнимо с отягощениями.
- Приседания «пистолетом» (на одной ноге). Целевая мышечная группа: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодицы. Техника: выполняются, как и обычные, но одна нога держится на весу вытянутой вперед. Они равносильны приседаниям со штангой собственного веса. Наибольшая трудность – сохранять равновесие. Чтобы освоить их, для начала нужно приседать у опоры (например, стола или дивана), придерживаясь одной рукой за опору. Важно: необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола. Используйте приседания «пистолетом», только если хорошо освоили технику классических.
- Болгарские приседания. Целевая мышечная группа: бицепс бедра (задняя поверхность, ягодицы). Техника: исходное положение стоя спиной к опоре на расстоянии 30–40 см. Одна нога отводится назад и укладывается на опору (диван, пуфик, стул). Передняя нога сгибается в колене до положения бедра параллельно полу, вы опускаетесь, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Важно: пятки от пола не отрываем, колено за носок не заводим. Болгарские приседания хорошо включать в домашние тренировки для мужчин в комплексе с «пистолетом».
- Отжимания вниз головой. Целевая мышечная группа: грудь, трицепс. Техника: и.п. упор лежа, ноги лежат на опоре (к примеру, диван) выше головы или наравне с ней. Руки сгибаются в локтях, туловище опускается, пока между грудью и полом не останется расстояние не более 5 см, потом выпрямляются, поднимая туловище. Нагрузка сравнима с жимом лежа, хотя это фитнес дома: упражнения с собственным весом подобного плана хорошо прорабатывают грудь.
- Подтягивания на перекладине широким хватом. Целевая мышечная группа: спина (широчайшие мышцы), бицепс. Техника: и.п. повиснуть на перекладине, руки шире плеч, пальцы смотрят от себя. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, подтянуть тело до уровня «подбородок у перекладины», опуститься обратно. Важно: не падайте вниз, а опускайтесь подконтрольно, иначе есть риск выбить плечи. Если подтянуться не получается, начните с «негативных подтягиваний» – поставьте под перекладину стул, встаньте на него, примите конечное положение (подбородок у перекладины, руки согнуты), согните колени, повиснув, и медленно опускайтесь вниз. Хорошо укрепляет спину, через некоторое время начнете подтягиваться классическим способом.
- Подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Целевая мышечная группа: бицепс, спина (больше работает бицепс). Техника: повиснуть на перекладине, руки на ширине плеч, пальцы смотрят на себя. Подтянуть тело, сгибая руки в локтях, опуститься обратно. Важно: чем прямее вы сохраняете туловище, тем больше работает бицепс и тем меньше спина. Опускание подконтрольное. Не получается – начинаете с негативных подтягиваний.
Всего пять упражнений помогают проработать все основные мышцы с хорошей нагрузкой, так что домашние тренировки для мужчин вполне могут заменить зал даже для наращивания мышечной массы. Тем более, если правильно составить рацион питания на массу и использовать добавки, которые способствуют росту мускулов. Мы сейчас не о запрещенных препаратах: существует натуральное спортивное питание, которым пользуется олимпийская сборная России. Его анаболический эффект достигается за счет природных компонентов, которые содержат не гормоны, как стероиды, а прогормоны, которые человеческий организм сам преобразует в собственные: фитоэкдизоны в составе левзеи, пчелиные гормоны из трутневого гомогената. С ними невозможна передозировка: наше тело не станет перерабатывать больше, чем ему нужно. Таким образом, с помощью этого спортпита можно достичь высших пределов физиологической нормы, но не выйти за нее, а значит, и не получить побочные эффекты, которые есть у анаболических стероидов (запрещены в России).
