Эффективная круговая тренировка для дома. Сжигаем жир и лишние калории. Делаем ноги сильными и красивыми.
Как сделать ноги стройнее с помощью домашних тренировок? Семь простых упражнений.
Первое правило похудения – есть меньше калорий чем расходуешь. Второе правило – есть больше белка. И третье правило – регулярно тренироваться. Это три кита стройного и здорового тела.
Делай эти упражнения 2-3 раза в неделю и твои ноги станут стройнее, а попа более упругой.
Чтобы эффект был лучше делайте по одному подходу каждого упражнения и сразу переходите к следующему без отдыха. Когда закончите круг отдохните несколько минут и сделайте еще 2 таких круга
1. Зашагивания.
Поставь устойчивый стул (только не упади), используй диван или ступеньки или лавочки на улице. Перед тем как начать упражнение, убедись, что предмет достаточно устойчив.
Встань лицом к лавке или тумбе. Оторви одну ногу от пола и поставь ее на лавку, согнутой под прямым углом. Это опорная нога. Она должна быть устойчивой. Теперь отрывай вторую ногу и поднимай ее к лавке. Опусти назад на пол и снова повтори. Опорная нога при этом остается на лавке. Повтори по 10 раз на каждую ногу.
Через несколько тренировок можешь взять в руки гантели или две бутылки с водой. Постепенно увеличивай вес гантель (или бутылок) в руках.
2. Болгарские приседания
Сначала делай это упражнение без гантелей – оно непростое. Встань спиной к лавке. Отведи одну ногу назад, положи ее на лавку внешней частью ступни вниз. Убедись, что поза достаточно устойчивая. Теперь начинай приседать с упором на переднюю ногу. Передняя нога согнута в колене. Колено не выступает за ступню, оно согнуто почти под прямым углом. Колено задней ноги направлено вниз, в пол, но не бьется о него.
Приседай медленно и осторожно. Ты должна чувствовать напряжение задней поверхности ноги – бицепса бедра и попы. Повтори по 10 раз для каждой ноги. Через время можешь взять в руки гантели по 2 кг.
3. Становая тяга
Возьми в руки две гантели или две двухлитровые бутылки с водой. Спина прямая, поясница немного прогнута, колени чуть согнуты и полностью не выпрямляются в течение всего упражнения. Ноги на ширине плеч.
Начинай делать наклон, прямые руки с гантелями медленно скользят вниз до самых щиколоток. Теперь также медленно, не меняя прогиб в пояснице и сведенные лопатки выпрямляемся назад. Повторяем 15-20 раз. Постепенно увеличиваем вес гантелей. Можешь поднимать его каждые 2-3 недели регулярных занятий на 1 килограмм.
4. Приседание плие
Это упражнение поможет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. А еще полезно для попы.
Поставьте ноги шире плеч. Спина прямая. Колени чуть согнуты. В пояснице прогиб. Голова смотрит ровно перед собой. В руки берем гантель, или гирю, или блин для штанги весом 3-5 килограмм. Смотрите по ощущением.
Начинаем медленно садиться вниз. Колени смотрят в стороны, сгибаются под прямым углом, не выходят за пределы ступни. Попу отводим чуть назад и садим ее вниз, она должна двигаться в направлении пола.
Повторяем 15 раз.
5. Ягодичный мост
Это отличное упражнение для попы и задней поверхности бедра, а еще задействует пресс. Стелим коврик. Ложимся на спину. Сгибаем ноги и приближаем их к попе. Берем в руки гантели и кладем их на живот.
Теперь поднимаем попу вверх вместе с гантелями. Она стремится к потолку. Замираем в верней точке и считаем до трех. А теперь медленно опускаемся в исходную точку. Повторяем так 15 раз.
6. Присед с выпрыгивание
Очень эффективное и немного выматывающее упражнение. Но если делать его хотя бы через день, результат не заставит себя ждать. Становимся ровно, делаем простой присед, а затем из положения в приседе выпрыгиваем вверх и мягко приземляемся назад в присед. Не прыгайте сразу высоко, приземляйтесь на носки.
Будьте осторожны, чтобы не травмироваться. Если у вас проблемы с коленями, будьте осторожны с этим упражнением и посоветуйтесь с врачом.
Повторите 10-15 раз.
7. Присед у стены, статика
Закончим тренировку статикой. Встаньте у стены, спиной к ней, а теперь присядьте и упритесь спиной в стену. Попа на весу, лопатки прижаты к стенке, колени под прямым углом, ноги в пол. Начните стоять так по 30 секунд, увеличивая время на 15 секунд каждые 2 недели тренировок или по ощущениям.
Помните, что не существует упражнений, чтобы похудеть в определенном месте. Любая физическая нагрузка позволяет похудеть и набрать мышечную массу. Главный залог успеха - питание. Если вы едите меньше, чем расходуете, вы похудеете и будете стройной.
Питайтесь правильно, не сидите на голодных диетах и умеренно потребляйте вредные и калорийные продукты, вписывая их в свою дневную норму калорий. Не делайте себе радикальных запретов и не сорветесь на немыслимое количество печенья и конфет.
А упражнения помогут получить вместо дряблости упругое, гладкое, эластичное, стройное, сильное, сексуальное тело. Голодные диеты позволят сбросить вес, но результатом будет дряблое и неэстетичное тело. Поэтому занимайтесь спортом и следите за рационом и ваш организм будет вам благодарен.