При условии отсутствия каких-либо тренировок, тот, кто будет прыгать выше, может считаться более атлетичным. Хорошее отношение «быстрых» и «медленных» волокон, а также хорошее развитие мышц задней цепочки и врожденные способности помогут вам двигаться лучше во всех направлениях и чувствовать себя «Атлетом». Являетесь ли вы таким или нет, с помощью правильно организованной тренировочной программы вы сможете бросить вызов гравитации, и увеличить свой вертикальный прыжок. Предлагаю вам мою десятку тренировочных фишек для увеличения прыжка.
Увеличение вертикального прыжка это самый простой способ стать лучшим спортсменом, потому что прыжки востребованы во многих видах спорта – и в процессе развития прыжка вы станете сильнее, быстрее и подвижнее. Существует большая корреляция (зависимость) между тем, как высоко вы прыгаете, и тем, как быстро вы бегаете или перемещаетесь в боковом направлении.
Ключ состоит в том, чтобы развивать силу и способность центральной нервной системы к производству максимального количества силы. Для использования всех преимуществ используете изменение темпа, - ведь смысл всей плиометрики состоит в том, как долго ваши мышцы находятся под нагрузкой.
Наука прыжка
Вертикальный прыжок намного лучше развивается, когда вы чередуете силовые и мощтностные циклы, поскольку вам нужно учить свою ЦНС к выдачи максимального усилия. Вам нужно быть быстрым, и быть способным быстро вырабатывать максимальное количество силы. Во-первых, вам нужно улучшать свою силу по отношению к своему весу, потому что именно этот фактор улучшает вашу эффективность в прыжках. Чтобы прыгать еще выше, вам нужно делать скоростно-силовую работу для включения высокопороговых мышечных волокон для производства пиковой мощности.
Выполнение быстрой и медленной работы на одной тренировке будет контр- продуктивным. Медленная тренировка учит ваше тело двигаться медленно, но это не значит, что медленные движения не могут дать вам прибавку в силе и размерах. Дело в том, циклы должны быть правильно выстроены и спланированы. Сила и баланс развиваются в каждом блоке цикла, что учит тело двигаться быстро и прыгать выше.
Фишка №1: Укрепляйте ягодицы и бицепсы бедер
Укрепляйте эти мышцы, потому что они являются главными источниками силы во время вертикального прыжка. Исследования биомеханики движения лучших прыгунов показали, что ягодицы и бицепсы бедер дают 40 и 25 процентов всей мощности прыжка соответственно. Тренировка этих мышц может осуществляться такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. Исследования показывают, что результаты в приседаниях и становой тяге тесно связаны с результатами в вертикальном прыжке.
Фишка №2: Выполняйте полно-амплитудные приседания
Глубокие приседания значительно сильнее улучшают вертикальный прыжок, чем приседания в одну четверть. Для примера, одно исследование показывает, что за 10 недель выполнений глубоких приседаний у атлетов во время их отдыха, их вертикальный прыжок вырос на 8 процентов. Приседания же в четверть амплитуды не увеличили их вертикальный прыжок, что указывает на важность ягодиц и мышц задней поверхности бедра, поскольку эти мышцы сильнее тренируются во время глубокого седа, и недостаточно во время четверть седа, что и показало исследование.
Фишка №3: Тренируйте тяговые движения
Выполнение на тренировках таких движений, как становая тяга и ее вариации, а также различных тяжелоатлетических тяг улучшит вашу скоростную мощность, что повлечет за собой увеличение скорости движения снаряда. В исследованиях мышечной активности мышц, которые были проведены в 2011 году, ученые изучали активацию мышц во время приседания, становой тяги и вертикального прыжка. Результаты показали, что и становая тяга и приседания со штангой примерно равны по включению в работу мышечных групп, и хорошо коррелируют с вертикальным прыжком.
Единственное различие состоит в том, что становая тяга вовлекает икроножные мышцы даже в большей степени, чем они требуются для прыжка. Исследователи пришли к выводу, что для увеличения вертикального прыжка стоит использовать и приседания, и становую тягу. Но если необходимо выбирать одно упражнение, то лучше делать становую тягу, поскольку она больше задействует икроножные мышцы.
Хотя вам не нужно пренебрегать тренировкой икр, изолирующие упражнения для икр и квадрицепса слабо влияют на рост прыжка. Например, исследования, во время которых испытуемые выполняли жимы ногами и подъемы на носки, в течение шести недель прибавили в среднем лишь 1 см к своему вертикальному прыжку.
Фишка №4: Тренируйте заднюю цепочку для силы и гибкости
Исследования прыжок показывают, что слабость задней цепочки может уменьшить передаваемую на землю мощность, что приводит к более слабым прыжкам. Для улучшения координации и передачи усилия, следует тренировать заднюю цепочку целиком.
Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, двуглавая мышца (бицепс) бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы задней поверхности бедра и образуют заднюю цепочку. Вы можете прорабатывать ее полностью, используя такие упражнения, как зашагивания на скамью, обратные гиперэкстензии и различные вариации тяжелоатлетических движений. Если у вас мало времени на тренировку, фокусировка на этих многосуставных упражнениях будет лучшим выбором, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания ног в тренажере для задней поверхности бедра.
Точно так же, как и подъемы на носки и разгибания ног в тренажере, изолирующие упражнения не способствуют улучшению мощности вертикального прыжка. При всем при этом, если у вас есть много времени на тренировки, то выполнение этих упражнений может помочь вам в увеличении вертикального прыжка в долгосрочной перспективе.
Фишка №5: Растягивайте мышцы сгибатели тазобедренного сустава
Отсутствие гибкости в мышце сгибателе тазобедренного сустава и лодыжках ухудшают механику вашего прыжка и не дают вам в полной мере оторваться от земли. Сохраняя высокую подвижность мышц сгибателей тазобедренного сустава, вы имеете возможность максимально разгибать тазобедренный сустав, и сгибатели не будут ограничивать это движение. Мобильность этого участка также важна для правильной техники приседа, - основного силового упражнения для увеличения вертикального прыжка.
Более гибкие сгибатели тазобедренного сустава увеличиваю количество активирующихся моторных единиц в разгибателях тазобедренного сустава (ягодичные мышцы), что позволяет им (ягодицам) сокращаться намного мощнее. Не позволяйте отсутствию гибкости быть ограничивающим для вас фактором. В долгосрочной перспективе, это уменьшит риск получения травмы, и сбережет вас от многих недель потерянного на восстановление времени.