Если вам кажется, что во время приседаний ягодицы работают не в полную силу, скорее всего, так и есть. Мы узнали, как тренироваться эффективнее.
Автор: Александра Гуськова
При выполнении популярных упражнений для укрепления задней поверхности бедра – приседаний, выпадов и отведения ног – ягодичные мышцы работают, но для того, чтобы задействовать их по полной, этого недостаточно. Во-первых, организм упорно перераспределяет нагрузку на другие мускулы (именно поэтому часто у нас болит передняя поверхность бедра после приседаний), а во-вторых, одни и те же движения ограничивают работу ягодичных мышц. Рассказываем и показываем, как это исправить. Видео с тренировкой – в конце текста.
Что такое 3D-тренировки
Метод 3D-тренировок создан в США. Его суть в анатомически правильных движениях, то есть таких, которые позволяют мышцам выполнять свои функции, а значит, работать в полную силу. Проще говоря, если функция интересующей нас мышцы в том, чтобы отводить ногу назад, упражнение должно строиться именно на этом движении.
Как работают ягодичные мышцы
Для начала немного теории. Мы совершаем движения в трех плоскостях:
- горизонтальной (А) – проходит параллельно горизонту и делит тело на верх и низ;
- фронтальной (Б) – разделяет тело на переднюю и заднюю части;
- сагиттальной (В) – проходит посередине тела и делит его на правую и левую половины.
Некоторые мышцы отвечают за движение в одной или двух плоскостях. Но ягодичные – большая, средняя и малая – работают во всех трех.
- Большая ягодичная – удерживает тело в вертикальном положении. В сагиттальной плоскости она разгибает бедро и тормозит его сгибание, а в горизонтальной участвует во внешней ротации – вращение ног вовнутрь.
- Средняя и малая ягодичные – в сагиттальной плоскости сгибают бедро, во фронтальной плоскости приводят и отводят ногу, а в горизонтальной участвуют во внутренней и внешней ротации – вращение ног вовнутрь и кнаружи.
Почему привычных упражнений недостаточно
Чаще всего в тренировках концентрируются на упражнениях в одной плоскости. Например, на приседаниях и выпадах, в которых работает большая ягодичная мышца в сагиттальной плоскости, или на отведении ног во фронтальной плоскости, при котором задействованы малая и средняя ягодичные. Такое ограничение снижает эффективность тренировки и приводит к тугоподвижности тазобедренных суставов, что становится причиной боли в коленях, пояснице и затрудняет движение тела вправо, влево, вперед и назад.
Читайте также: Тренируемся дома: 5 отличных упражнений для ягодиц
Если мы хотим получить крепкую заднюю поверхность бедра и двигаться правильно, надо выполнять все движения, для которых ягодичные мышцы были созданы: разгибать и отводить бедра, вращать их вовнутрь и кнаружи, а также приводить и отводить.
Что конкретно делать, чтобы добиться результатов
Наш фитнес-редактор Александра Гуськова попробовала новый функциональный тренинг в формате 3D и только теперь поняла, что значит проработать ягодичные мышцы на самом деле. Делимся видеотренировкой, которую разработала Полина Сыроватская для самостоятельной работы.
Читайте также: Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.