Дневник упражнений это отличный способ фиксировать свои успехи и анализировать упражнения. Стоит узнать, как правильно вести дневник и почему не стоит пользоваться соответствующим приложением.
Почему не стоит пользоваться приложением для смартфона
Дневник в виде бумажного блокнота имеет множество достоинств, чего не скажешь о приложении для телефона. Смартфон снижает концентрацию, его не стоит брать в тренажерный зал.
Цель ведения дневника состоит даже не в фиксировании перечня занятий, а в последующем анализе этих занятий и сравнении показателей с разными периодами тренировок. Нужно наглядно видеть этапы своего развития. Об этом и расскажет дневник.
Ведение дневника спортивных занятий
Для роста мышечной массы, мускулатура постоянно должна напрягаться. Но, со временем, они привыкают к нагрузкам. Чтобы мышцы постоянно росли, вес в упражнениях должен периодически увеличиваться.
Для отслеживания прогресса весов нужен дневник упражнений.
В него человек вносит саму программу тренинга, а также силовые показатели недель занятий. Если пытаться держать эту информацию в голове, в большинстве случаев, она забывается.
Помимо перечня базовых упражнений, в дневнике должны быть данные о разминке, а также, заминке. Речь идет о типе активности (тренажеры, беговые дорожки), длительности, частоте сердцебиения.
Также необходимо фиксировать данные об увеличении либо уменьшении рабочего веса. В дневнике указывается дата занятий и порядковый номер недели. Следует разбивать программу на блоки (от 10 до 12 недель). Таким образом, можно проводить подробный анализ упражнений и развития тела.
Анализ
Если вы будете тратить около четырех часов в неделю на спортивный зал и дорогу, посвятите примерно десять минут на анализ своих усилий. Сравнивая свои записи разных недель, стоит отмечать, есть ли увеличение весов и показателей кардио.
Такие действия дадут вам понимание, в каком направлении двигаться дальше. Чаще всего, исследуют:
- жим штанги лежа,
- становую тягу,
- приседания.
Если видно, что важные параметры не изменяются или снижаются – найдите причину и ликвидируйте ее.
В конце недели нужно просмотреть дневник и подготовить дальнейший план. Если нужно, программа переписывается, добавляются пометки о весе, с которым планируется работа и занятиях по группам мышц.
Как тренировать мышцы
Тренируя ноги нужно сочетать упражнения для бедер. Сюда включаются и занятия с бицепсом и трицепсом. Безусловно, эти мышцы не относятся к нижней части тела, поэтому их состояние не повлияет на силовые показатели. Чего нельзя сказать о тренировке рук.
Тренируется и корпус, и нижняя часть. Необходимо сделать дневник занятий и каждый день его заполнять.
Тренировка № 1: понедельник-пятница
Она включает в себя:
- разминку в виде приседаний: 2 раза по 10 повторов,
- приседания с небольшой штангой: 4 раза по 5-7 повторов,
- тягу с гирей: 2 раза по 10 повторов,
- 4 раза становой тяги по 5-7 повторов,
- гиперэкстензии: 2 раза по 10 -15 повторов,
Тренировка № 2: среда
Она включает в себя:
- разминку в виде отжиманий: 2 раза по 10 повторов,
- отжимания на блоках: 2 раза по 10 повторов,
- жим штанги в горизонтальном положении: 4 раза по 5 повторов,
- жим штанги стоя: 4 раза по 5 повторов,
- тягу блока либо подтягивания: 2 раза по 10 повторов,
- тягу блока с большим весом: 4 раза по 5 повторов
Без регулярных записей будет сложно правильно оценивать успешность выполняемой программы и отслеживать уровень продвижения.