Сегодня мы продолжаем рассматривать варианты организации тренировок 4 раза в неделю в домашних условиях, имея в наличии лишь набор разборных гантелей и скамью с регулируемым наклоном спинки.
Из 1-й части данного цикла статей вы узнали, как тренировать дома с гантелями все мышцы тела 3 раза в неделю.
Во 2-й части речь шла о домашнем тренинге 4 раза в неделю с гантелями по сплиту «тяни/толкай».
И речь в этой статье пойдет о занятиях по сплиту «верх/низ».
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Сплит «верх/низ» для домашних тренировок с гантелями
· Понедельник, четверг – грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы
· Вторник, четверг – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, пресс
Если целью ваших занятий является увеличение мышечной массы, рекомендуем вам выполнять в каждом упражнении по 3 подхода из 8-10 повторений.
Причем, доходить до мышечного отказа лучше всего лишь в одном, максимум, в двух подходах.
Так как нагружать каждую группу мышц вы будете 2 раза в неделю и нужно сделать так, чтобы вы успевали восстанавливаться между занятиями.
Хотя все мы разные и если вы будете полноценно восстанавливаться, достигая отказа во всех 3-х рабочих подходах на каждой тренировке, то, безусловно, продолжайте заниматься именно в таком стиле.
Если все, что вам нужно – это развитие силы, тогда выполняйте 3-5 подходов их 5 повторений. Рабочие веса подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать с ними 8 повторений. Но делайте всего 5!
Ну а если вы ничего ни имеете против одновременного увеличения как мышечных объемов, так и силовых параметров, то на одной тренировке можете выполнять 3 подхода из 8-10 повторений, а на другой – 3-5 подходов по 5 повторений.
Какой бы стиль тренинга вы не избрали, не забывайте потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров (Б – 2 г/кг, У – 4 г/кг, Ж – 1 г/кг), как следует высыпаться (8-10 ч в сутки) и стараться сохранять позитивный настрой, несмотря на возможные жизненные или рабочие неурядицы.
Понедельник, четверг – грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс
1. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10 или 3-5х5
2. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне ИЛИ «пуловер» с одной тяжелой гантелью, лежа – 3х8-10 или 3-5х5
3. Подъемы гантелей через стороны, стоя/сидя, ИЛИ подъемы гантели через сторону, лежа на боку – 3х8-10 или 3-5х5
4. Разгибания рук с одной тяжелой гантелью из-за головы, сидя, ИЛИ разгибания одной руки с гантелью, лежа на боку – 3х8-10 или 3-5х5
5. Сгибания рук с гантелями, сидя, ИЛИ сгибания одной руки с гантелью, сидя, с легким наклоном вперед и упором локтя о внутреннюю поверхность бедра – 3х8-10 или 3-5х5
Вторник, пятница – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, пресс
1. Приседания, гантели в опущенных руках по сторонам – 3х8-10 или 3-5х5, ИЛИ приседания в стиле «ножниц» (одна нога впереди, другая сзади), гантели в опущенных руках по сторонам – 4х8-10 или 4х5 (1-й подход для одной ноги, 2-й – для другой и т. д.)
2. Становая тяга со слегка согнутыми в коленях ногами (в исходном положении гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер) ИЛИ сгибания ног в коленях, лежа на животе, гантель зажата между стоп – 3х8-10 или 3-5х5
3. Подъемы на носки, стоя (гантели в опущенных руках у внешней поверхности бедер), ИЛИ подъемы на носки, сидя (гантели на бедрах ближе к коленям) – 3х15-20 или 3-5х5
4. Подъемы ног из положения лежа на спине ИЛИ скручивания – 3х15-20
На сегодня все, а из следующей части этого цикла вы узнаете еще об одном варианте организации тренировок с гантелями в домашних условиях на 4 дня в неделю.
Кстати, впоследствии вы наверняка захотите начать заниматься в тренажерном зале. Поэтому рекомендуем вам прочесть статью, посвященную занятиям по сплиту "верх/низ" в условиях широкого выбора тренировочного оборудования.
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше.
Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!