Вы надеваете шикарное платье, но оно плохо сидит из-за объемного живота? Из облегающих брюк выпирают предательские складки? Такая проблема беспокоит многих женщин...
Мышцы в нижних отделах живота в повседневной жизни почти не включаются в работу, поэтому именно там собирается жир и, соответственно, увеличивается живот. Мы собрали 5 лучших упражнений для нижней части живота. Однако помните, что одних упражнений часто недостаточно. Если вы хотите иметь плоский живот, вам нужно стимулировать ваш метаболизм и изменить свою диету.
Максимально полезной для этого будет книга "Биолифтинг живота", которую можно скачать здесь.
Упражнения же улучшат Ваш метаболизм и приведут мышцы в тонус.
Следуйте инструкциям ниже, выполняя упражнения одно за другим. Повторите три подхода, выполняя эти упражнения, с одноминутным перерывом между ними. Предварительно проведите небольшую 5-10-минутную разминку. Это может быть челночный бег или прыжки на скакалке: ваши мышцы должны немного разогреться.
Во время каждой из этих упражнений не сгибайте поясничную область и держите мышцы живота в постоянном напряжении. Если во время тренировки вы чувствуете любую боль в мышцах, проконсультируйтесь с врачом.
5 лучших упражнений для нижней части живота
Ножницы
Лягте на спину, положите руки на живот (или подложите руки под ягодицы – вам будет немного легче) и поднимите прямые ноги на 20-40 см над землей.
Выполняйте ногами по очереди вертикальные "ножницы". Важно, чтобы живот во время этого упражнения все время был напряженным, а поясничный отдел позвоночника лежал на земле. Во время ножниц не поднимайте ноги слишком высоко, потому что тогда нижняя часть живота «исключается» и мышцы не работают на все 100%. А именно на них мы должны сконцентрировать все напряжение и нагрузку! Затем сделайте горизонтальные ножницы таким же образом.
Делайте эти движения 20-30 секунд или 40-50 повторений.
Подъем ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните руки вдоль тела. Поднимите соединенные ноги вертикально под углом 90 градусов к земле и опустите их вниз. Важно - не прикасайтесь ногами к полу в конце этого движения, остановите и удерживайте их в конце движения в 5-10 см от пола. Это приведет к еще более тяжелой работы мышц в нижних частях брюшной полости.
Выполните 10 таких повторений. Не забывайте при этом правильно дышать - вдыхать при поднятии ног, выдыхать при опускании. Старайтесь не растягивать руки и шею во время этого упражнения.
Подтягивание коленей к груди
Сядьте на коврик, согните ноги под углом 90 градусов и положите ноги на землю. Откиньтесь немного назад и поддержите себя руками, жестко упершись в пол или положив руки за ягодицы. С этой позиции поднимите ноги над землей и потяните колени к груди. В момент сильнейшего напряжения в животе зафиксируйте ноги и задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать это упражнение достаточно динамично, фокусируясь на напряжении живота.
Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд.
Подъем бедер
Лягте на спину, подложите руки под ягодицы, посмотрите в потолок. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с торсом. Это ваша начальная позиция. Теперь, крепко сжав и напрягая живот, поднимите бедра над землей. Это не должно быть слишком высоко - достаточно всего несколько сантиметров. Затем опуститесь на коврик. Если у вас сильный живот, вы можете разместить гантель с маленьким весом между ногами для увеличения нагрузки.
Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд.
Последовательный подъем ног
Сядьте на коврик, вытянув ноги и опустив руки на пол за ягодицами. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Ноги опираются на землю пятками. Поднимите прямую ногу под углом 45 градусов. При подъеме старайтесь не менять положение таза. Держите голову неподвижно, не поднимайте и не отклонять ее.
Выполните 10 повторений на каждой ноге.
Если же вы хотите больше узнать - как обрести плоский живот, то максимально полезной для этого будет книга "Биолифтинг живота", которую можно скачать здесь.