Важна ли осанка для занятий, направленных на рост мускулатуры? Ответ – «да», а причины такого утверждения и способы исправить собственное положение позвоночника мы подробно рассмотрим в данной статье.
По статистика каждый второй подросток имеет искривление позвоночника. Конечно, в данном вопросе существует несколько степеней ухудшения, но факт остается фактом: уже в школьном возрасте мы не следим за состоянием собственной спины и осанки. Все хотя бы раз слышали о том, что кривая спина – это плохо. Но мало кто задумывается, что именно подразумевается под этим «плохо». Искривление осанки имеет не только визуальные последствия, такие, как выпирающие кости одной стороны корпуса или горбатость. По большей части внешние изменения менее значительны, чем внутренние. Отклонения в положении позвоночника приводят к ухудшению зрения, появлению частых головных болей и болевых ощущений в спине, снижению двигательных функций человека и нарушению работы нервной системы.
Возможно, всё это не кажется таким уж и важным для обычного человека, поскольку ясно, что последствия дадут о себе знать не прямо сейчас, а через несколько лет. Но для людей, которые активно занимаются физическими нагрузками, особенно силовыми, необходимо иметь спортивную осанку. Только здоровый позвоночник и правильное его положение позволят вам выполнять упражнения верно с технической точки зрения, держать мышцы спины в тонусе и постепенно увеличивать рабочий вес.
Как силовые нагрузки влияют на осанку?
Многими фитнес-инструкторами признается негативное влияние силовых нагрузок на осанку.
Особенно это характерно для тех, кто уже имеет какие-либо проблемы с позвоночником.
Во-первых, существующее ранее отклонение смещает центр тяжести во время тренинга со свободным весом. В таком случае вы скорее не только не накачаете мышцы, но и заработаете боли в пояснице или коленных суставах.
Во-вторых, из-за смещения центра тяжести изменяется и рабочая мышечная группа. Вы можете думать, что качаете ягодицы, но на самом деле в тонусе находятся икроножные мышцы. Такой дисбаланс вызывает перенакаченность определенных частей тела и асимметрию. Они, в свою очередь, влияют не только на внешность, но и на возможность проработки других мышц, поскольку стягивают тело, не давая правильно тренироваться.
В-третьих, неспортивная осанка во время тренинга приводит к опусканию плечей вниз и выдвижению их вперед. То есть, привыкнув к такому положению во время физической нагрузки, вы автоматически будете держать спину аналогично и вне зала. Итог – горбатость.
Разумеется, все эти факторы – не повод отказываться от силовых упражнений, поскольку они являются единственным реально работающим способом, который позволит вам нарастить мышечную массу и создать рельеф. Важно уметь контролировать осанку во время двигательной активности, а не бросать занятия просто потому, что «это вредно».
Как сделать спортивную осанку?
Идеальная осанка характеризуется так: кости таза и бедер немного выдвинуты вперед, живот втянут, прогиб в пояснице почти отсутствует, плечи расправлены (лопатки сведены вместе почти максимально, трапеции опущены), шея слегка напряжена, взгляд точно вперед. Звучит довольно просто, однако далеко немногое количество людей может не просто занять такую позицию, но и поддерживать ее постоянно.
Если вы хотите проверить собственную осанку, то встаньте к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, плечи и затылок должны хотя бы касаться поверхности. Скорее всего, данное положение покажется вам непривычным и даже может вызвать болевые ощущения. Однако именно такая осанка необходима для силовых нагрузок. Справиться с неподготовленностью спины помогут растяжка, упражнения из хатха-йоги специально для спины и ежедневные стояния у стены минимум 1 минуту утром, днем и вечером. Полезно приобрести привычку выпрямлять спину, когда вы слышите определенный звук или видите что-то конкретное. Например, звонит телефон – вы занимаете идеальное положение и держите его, пока снова не забудете, а идя по улице тренируете мышцы спины всякий раз, когда видите человека в зеленой одежде. Уже через пару недель даже таких незначительных упражнений вы заметите, что держать осанку станет проще.
Совсем не обязательно прекращать тренировки на время становления правильного положения позвоночника. Многие начинающие спортсмены фиксируют осанку медицинским пластырем или специальными поясами перед тренингом, да и в повседневной жизни. Скотч также вполне пригоден для этой цели, если не боитесь раздражения кожи и боли тогда, когда его придется отдирать.
Для правильного наложения пластыря необходимо взять ленту шириной от 5 см и найти человека, готового все это сделать. Всё, что требуется от вас, - сидеть со спортивной осанкой. Человек, который накладывает пластырь, обязан соблюдать несколько правил:
- визуально разделить спину на две части (граница – чуть выше талии);
- наклеить 1 полоску по линии плеч и 1 по границе двух частей спины (не жалейте пластыря, полосы должны почти охватывать плечевые мышцы и бока);
- наложить 3 полосы пластыря от верхней линии до нижней, средняя полоса проходит по позвоночнику;
- наклеить еще две полосы в виде креста, проходящего от верха лопаток до нижней границы.
Имея на себе такой интересный корсет из пластыря, вы должны чувствовать, что лопатки немного оттянуты вниз и сгорбиться не получается ни при каких усилиях.
Какие упражнения выполнять?
Базовый комплекс считается самым эффективным для роста мускулатуры. В него включены приседания, жимы штанги (стоя, сидя), тяга штанги, тяга верхнего блока и становая тяга. Количество рекомендованных подходов – 3, а повторов – от 6 до 12. Рабочий вес вы выбираете согласно возможностям собственного тела, однако, не стоит совершать все три сета с максимальной штангой – у вас вряд ли хватит сил на это, а полная усталость после тренинга не является признаком продуктивной тренировки.
Если вы хотите также потренировать спину во время силовых нагрузок, то необходимо не только держать осанку, но и включить в программу разминку. Обычно это кардио-нагрузка легкой интенсивности и дополнительные упражнения на спину (импровизированная гребля, статические активности).
После тренировки следует провести заминку или гиперэкстензию, если в вашем арсенале есть соответствующий тренажер. Заминка представляет собой растяжку и расслабление мышц, над которыми вы работали. Гиперэкстензия (очень похожа на пресс из положения лежа на животе) направлена на укрепление корпуса. Исходное положение: вы лежите на тренажере животом вниз, валики располагаются на линии сгиба бедер и поясницы. Ваша цель – в медленном темпе поднять корпус, во время движения вверх округляя спину. В максимальной точке вы имеете идеальную спортивную осанку, задерживаетесь на пару секунд и плавно опускаетесь вниз. Повторить данное упражнение следует 10-15 раз и совершить 3 похода.
Общее время тренинга не должно превышать 60 минут, а в неделю рекомендуется тренироваться 3 раза, имея между занятиями 1 полный день отдыха.
Таким образом, спортивная осанка – ключ к правильному выполнению силовых нагрузок. Создать ее не просто, но при использовании простых упражнений из йоги и корсета из медицинского пластыря добиться результата можно в течение двух-трех недель.