Урок 6: Расширьте свое представление о Личном Рекорде
Выражение, что лифтеры Вестсайда бьют личные рекорды каждую неделю – может быть немного неточным. По правде говоря, эти звери не увеличивают цифры в соревновательных упражнениях как на часах.
Вместо этого, они устанавливают личные рекорды в различных вариациях классических упражнений, используя различные амплитуды движения, различные стойки и корректируя сопротивление. Рекорд в тяге со стоек определенной высоты – это все равно рекорд. Также как и рекорд в приседе на ящик в узкой стойке. Некоторые лифтеры Вестсайда тестируют основные упражнения только тогда, когда это действительного имеет значение – на соревнованиях.
Чтобы построить силу, Симмонс использует любое преимущество. Он варьирует тяжелые дни с малым количеством повторений, с высокообъемными днями с более легкими повторениями.
Он переключается между основными упражнениями и подсобными. Он меняет хваты, грифы, ленты сопротивления, цепи, ящики, – всё.
Каков урок для вас? Ставьте рекорды, чтобы знать свои стандарты во всем, что вы делаете. И, затем, старайтесь их улучшить. Лишь давая телу новый стимул, вы можете ожидать от него новых результатов.
Урок 7: Уничтожайте ваши слабости
Есть ли у вас часть тела, которую вы так ненавидите тренировать, что тренируете её в легкую когда наступает очередь? Вы думаете только о тех мышцах, которые вы можете увидеть в зеркале, когда пытаетесь имитировать Ронни Колмана? Перспектива тяжелого дня ног заставляет вас задуматься о пропуске тренировки?
Если да, то пришло время вырасти. Сила появляется, когда вы убиваете слабость, а не когда вы используете только сильные стороны. В Вестсайде, в дни, когда спортсмены не выходят на личный рекорд, они делают подсобные упражнения и работу с лентами сопротивления, доходя до сотен повторений. Но такого рода работа нацелена на тот же результат, что и упражнения на максимальное усилие.
«Мы можем сделать до 100 опусканий блока на трицепс или 200 сгибаний на бицепс бедра», говорит Симмонс. Большие веса играют важную роль в Сопряженном Методе, но то же самое делает и работа на каждую часть тела, которые играют свою роль в базовых упражнениях. «80% наших тренировок – это многоповторка, более легкие веса, которые развивают отдельные группы мышц».
Вы можете быть сильным в какой-то области, но вы не сильны везде. Найдите трещины в ваших доспехах и поработайте над ними, вместо того, чтобы просто добиваться пампа, пытаясь добавить пару сантиметров к вашим икрам. Используйте многоповторку и легкие веса, чтобы поработать над мышцами стабилизаторами с помощью подсобных упражнений, и вы увидите рост мышц там, где это необходимо.
Урок 8: Рассматривайте силу со всех углов
Когда вы впервые приходите в зал и начинаете регулярно заниматься, вы можете прогрессировать без особого планирования тренировок. Сила и гипертрофия приходят довольно легко, даже если вы делаете одно и то же на протяжении недель или месяцев. Но, вскоре, этот прогресс замедлится. А затем остановится. Это знак того, что ваша программа нуждается в обновлении.
Вестсайд собирает вместе работу на максимальное усилие, на скорость, работу с лентами сопротивления и работу на гипертрофию, создавая спортсменов, которые могут увеличивать силу различными способами.
Вы поворачиваете только налево? Посмотрите в чем ваша программа неправильна, исправьте её и двигайтесь в правильном направлении.
Урок 9: Восстанавливайтесь
Сопряженный Метод доводит до предела самых сильных спортсменов в мире, поэтому тренировки в Вестсайд Барбелл предназначены для избранных. Чтобы выдержать уровень тренировок в Коламбусе, Симмонс предоставляет широкий спектр восстановительных техник.
«Чтобы стать сильным - нужно восстанавливаться. Сейчас я работаю над книгой в 400 страниц, 40 из которой посвящены восстановлению». Самый доступный метод восстановления, который используется в Вестсайде – это пенный ролик (foam roller), для миофасциального релиза. Симмонс не верит в пенный ролик до тренировки, но любит его использовать после тренировки, как метод восстановления, наряду с массажем, криотерапией, иглоукалыванием и другими проверенными и рабочими методами.
Если у вас есть доступ к этим техникам, то используйте их. Если вы думаете, откуда взять на это деньги, то сократите алкоголь и вредную еду на несколько месяцев. Вы найдете их быстро! Но, помимо всего прочего, закажите себе пенный ролик и научитесь пользоваться им. Расширьте ваше понимание об отдыхе и ваше тело ответит хорошими силовыми.
Урок 10: Отдыхайте, когда вам нужен отдых, работайте, когда он вам не нужен.
Одна вещь, которую вы не встретите часто в Вестсайд Барбелл, так это дни отдыха. Симмонс верит, что спортсмены лучше прогрессируют от частых, интенсивных и вариативных тренировок. В общем, он не предписывает дни отдыха, поскольку не верит, что записывание дней отдыха в календаре является лучшим способом получить качественное восстановление.
«Отдых не приходит в определенный день или неделю. Когда вы чувствуете, тогда и отдыхайте. Вы всегда должны поддерживать свою силу и не отдыхать слишком долго. Вам нужно быть сильным, чтобы тренироваться. Вы хотите, чтобы у вас были 90% силы на постоянной основе. Вы не хотите, чтобы у вас были 80% вашей силы, а потом работать до потери пульса, чтобы вернуться туда, где вы начали, чтобы только потом прогрессировать».
Этот подход противоречит многим стандартным лифтерским программам, но Симмонс не верит в то, что популярно. Он верит в то, что стоит развивать силу любой ценой, и он доказал, что это работает. Чтобы стать сильным, оставайтесь сильным.
