Во сне человек проводит примерно ⅓ своей жизни и большинство из нас не задумывается, насколько неэффективно порой мы пребываем в мире грёз. Сегодня команда GeelFood постарается подробно раскрыть для вас эту тему и поделится секретами продуктивного сна.
Что такое качественный сон?
Для начала стоит определить, что мы подразумеваем под качественным сном.
Качественный сон — это в первую очередь глубокий сон. Глубина и качество сна определяются уровнем гормона мелатонина. Чем он выше, тем сон глубже, а соответственно, и ваше восстановление проходит в разы эффективнее.
Синтез мелатонина
Уровень мелатонина начинает повышаться с заходом солнца. С рассветом выработка мелатонина уменьшается. Обычно мелатониновый пик наступает в 9-10 часов вечера.
Если вы регулярно засыпаете после 12, то проводите всего 2 часа сна в фазе высокого уровня мелатонина. Однако этого хватает лишь на поверхностное восстановление организма. Постоянная жизнь в таком режиме приводит к хронической усталости, депрессии, эмоциональному и физическому истощениям.
Идеально ложиться в мелатониновый пик, который приходится на 21-22 часов, но если у вас нет такой возможности, то просто ложитесь всегда в одной время. Организм приспособится к вашему индивидуальному режиму, но эффективность сна будет все равно ниже, чем у сна в мелатониновом пике.
Правильный подъем
Даже глубокий качественный сон может потерять свою эффективность из-за неправильного пробуждения. Есть два простых правила: ранний подъем и отсутствие смартфона в первые 40 минут бодрствования.
Раннее пробуждение - это подъем до 6 утра, лучше вставать с 4.30 до 5.30. Первые 40 минут пробуждения определяют ваше состояние на протяжении всего дня. Как аналогию можно привести снежный ком, раскатка которого сначала требует больших усилий, однако со временем ком разрастается и уже не требует вашего участия, а все с большей скоростью катится и увеличивается в размерах. Эти 40 минут мы рекомендуем посвятить себе. Уберите в сторону гаджеты, останьтесь наедине с собой и займитесь любимым делом, подумайте о будущем дне, составьте план, займитесь зарядкой или помедитируйте. Информационное голодание с утра лучший способ очистить разум и настроиться на грядущий день.
Также хорошей привычкой на утро может стать небольшая уборка: заправьте постель, расставьте в комнате все по своим местам. Реальность — это отражение нашего сознания и если не привести в порядок окружающее вас пространство, хаос останется и в голове.
Освещение и ваш сон
Другим важным элементом качественного сна является освещение. Яркий свет снижает выработку мелатонина на 30-40%, поэтому лучшим решением будет за пару часов до сна отказаться от неестественного освещения в пользу свечей. Они обладают расслабляющим эффектом и не влияют на качество сна. Это связано с тем, что частота мерцания естественного освещения значительно ниже, что в свою очередь не раздражает нашу нервную систему. В подтверждение тому можно вспомнить быт наших предков, для которых сон возле костра было привычным явлением.
Как в первые 40 минут пробуждения лучше не пользоваться смартфоном, так и перед сном лучше отказаться от гаджетов. Яркий экран наш организм воспринимает за естественный источник света и сокращает синтез мелатонина. Если вы не можете выпустить смартфон из рук даже перед сном, используйте Night Shift на устройствах Apple, либо скачайте приложение f.lux на Android. Также можем порекомендовать замечательное приложение SleepTown для пользователей устройств на платформах iOS и Android. В игровой форме вам предлагается строить свой город, вырабатывая привычку не только не пользоваться смартфоном перед сном, но и ложиться всегда в одно время.
Сон является одним из базовых лайфхаков и, как это модно сейчас говорить, относится к своего рода “биохакингу”. Сон восстанавливает работу всех наших систем, восстанавливает выработку гормонов, влияет на продуктивность и настроение. Отсутствие режима и качественного сна может сильно подпортить не только ваше здоровье, но и негативно отразиться на вашей жизни, отношениях с людьми и социальных успехах. Люди ищут волшебные таблетки, читают книги о том, как стать продуктивными, но не могут внедрить в жизнь самый простой и базовый инструмент — качественный сон. Команда GeelFood настоятельно рекомендует вам полюбить сон и всегда ставить его в приоритет.