Многие девушки мечтают о красивом прессе и мучают себя тяжелыми упражнениями, не получая никакого результата. Но, на самом деле, получить проглядывающийся рельеф можно всего-навсего за 2-3 недели, а настоящие кубики могут появиться через пару месяцев тренировок. Для этого важно соблюдать несколько условий.
1. Отсутствие лишнего веса. К сожалению, невозможно похвастаться кубиками пресса на пляже или хотя бы на фото, если этот самый пресс скрыт за добрым слоем жирка. Это основа основ: чтобы получить красивую рельефную фигуру, необходимо сначала сбросить лишний вес. В этом помогут кардио и функциональные тренировки.
Помните: лишний вес — это не складочки на животе, когда вы сидите, а конкретная цифра на весах (естественно, в соотношении с ростом). Самый простой способ понять это — отнять от роста в см (например, 170) ваш вес в кг (например, 50). Если получится цифра 100-110, у вас нет избыточного веса, можно смело качать пресс. Если больше, то вам не мешало бы немного поднабрать массы, но прессу это не помешает, а если меньше — это сигнал о том, что лишние килограммы всё-таки есть.
2. Упражнения. Наш пресс состоит из двух основных мышечных групп: прямой мышцы живота (собственно, те самые кубики, о которых мы мечтаем) и косых мышц живота (располагаются по бокам). Для обретения быстрого результата, уделять вниманием нужно обеим группам.
Проработка прямых мышц складывается из подъёмов туловища, скручиваний, складки и подъёмов ног. Косых — из разворотов туловища в стороны и боковых наклонов.
При этом со временем необходимо увеличивать нагрузку: постепенно прибавлять количество повторений или использовать утяжелители.
3. Количество подходов. Любые мышцы начинают обретать тонус и расти, когда чувствуют нужную нагрузку. Для поддержания формы достаточно 6-8 подходов за тренировку, для развития и роста мышц — 9-12 подходов на каждую мышечную группу. При этом вы можете использовать как одно и то же упражнение на 9 подходов, так и разные (например, 3 подхода скручиваний, 3 подхода подъёма ног в висе и ещё 3 подъёма туловища на наклонной скамье) — при соблюдении правильной техники мышцам будет всё равно, вопрос лишь в разнообразии действий и вашем психологическом комфорте.
4. Регулярность. Пресс — единственная мышца, которую можно прорабатывать на каждой тренировке. Однако, стоит помнить, что тренировки не должны быть ежедневными, т. к. мышцы растут только в период отдыха. Оптимальная регулярность — 3 раза в неделю (через 1-2 дня).
5. Статичные нагрузки. Выпрямите спину и немного втяните живот (или напрягите мышцы, если втягивать уже нечего). Теперь зафиксируйте это состояние. Старайтесь проводить в нём как можно больше времени каждый день. Во-первых, так вы будете красивее выглядеть. Во-вторых, в таком положении внутренние органы встают на свои места и фиксируются в правильном положении. И в-третьих, практически незаметно для нас так прокачивается пресс.
6. Правильное питание. Увы и ах, если объедаться пирожными, картошкой фри и бургерами, никакого пресса увидеть в зеркале не получится. Даже если качать его полгода. Сократите потребление жиров, увеличьте количество белков и медленных углеводов — и будет вам счастье. Чем чище питание, тем лучше результат.
7. Вакуум. Страшная пытка, с которой начинают утро все фитоняшки. Упражнение, которое идеально развивает поперечную мышцу живота, которая остаётся «обиженной» во время тренировок. Выполняйте вакуум каждый день натощак по 3-4 подхода (сколько сможете) и вскоре сами увидите его эффективность.
В погоне за идеальным прессом запаситесь терпением: после первой же тренировки кубики сами не появятся. Зато если регулярно тренироваться, дисциплинированно соблюдать все рекомендации и не забывать побольше двигаться, можно будет похвастаться первыми достижениями через пару недель. А потом вы уже сами не захотите останавливаться — обещаю!