Составляющие плоского живота: повышенный тонус мышц передней стенки живота, достаточный их рельеф, минимальная толщина подкожной жировой прослойки. Давайте разберемся, как этого добиться.
Общие правила работы на пресс
Для повышения тонуса и рельефа мышц передней поверхности живота нужно соблюдать три простых правила:
- выбираем для себя оптимальное количество подходов и повторов;
- используем отягощение;
- даем мышцам время на восстановление.
На практике это будет выглядеть следующим образом.
Качаем пресс в четыре подхода по 12-15 повторов. Количество повтором можно увеличить до 20.
Если вы и с такой нагрузкой справитесь, лучше сменить упражнение на более тяжелое. Например, заменить простые скручивания «велосипедом» на пресс.
Дать мышцам интенсивную нагрузку помогают различные снаряды. Дополнительное отягощение в 40 кг при выполнении упражнения на блоках намного эффективнее, чем работа без использования тренажеров.
Тренировать пресс каждый день бесполезно. При адекватной нагрузке мышцам нужен хотя бы день на восстановление. При недостаточной нагрузке ждать заметного эффекта даже от регулярных тренировок не стоит.
Упражнение «Вакуум» для пресса
Это упражнение есть в программах всех без исключения бодибилдеров. Оно технически несложное и при желании его можно выполнять даже вне стен тренажерного зала. В отличие от проработки мышц пресса во время выполнения силовых упражнений, «Вакуум» не дает рельефа или прироста мышечной массы, он придает животу идеально плоскую форму.
Выполняется упражнение в положении лежа, стоя или сидя. На выдохе необходимо максимально втянуть живот в себя. Чем интенсивнее будет выход, тем больший вакуум вы сможете почувствовать внутри себя. Задержите дыхание и в течение нескольких минут сфокусируйтесь на ощущении вакуума в животе. Приятное ощущение, особенно если учесть, что объем живота при этом значительно уменьшается даже визуально. Сделайте вдох.
Количество повторений и длительность задержки дыхания на максимальном выдохе день ото дня необходимо увеличивать. Оптимальное количество повторов – 15.
Тренируем нижний пресс дома
Тренировки нижней части живота дают наибольший эффект тогда, когда у человека появляется способность чувствовать и управлять этой частью абдоминальных мышц произвольно. Развить нужный навык несложно. Достаточно в течение нескольких дней потренироваться перед зеркалом.
Чтобы научиться чувствовать нижний отдел мышц пресса, необходимо напрягать эту часть живота, стараясь «выдавить» ее вперед. Закончить тренировки можно тогда, когда получится выполнять сокращение нужной части мышц без усилий. Получилось в положении стоя? Теперь сделайте то же самое в положении лежа.
Кубики на животе и жировая прослойка
Идеально плоский живот и рельеф мышц можно получить при значительном снижении содержания жира в организме. Без тренировок при снижении процента жира до 7% человек может получить нужную форму живота. При значительном повышении толщины прослойки жира кубиков даже у атлета никто может не увидеть.
Из всего сказанного выше следует, что ведущая роль в достижении цели принадлежит диете. И только на треть результат определяется силовыми тренировками.
Способы определения процента жира в организме
Самый простой способ узнать, сколько жира в организме, это использование жиромера. Такое устройство сейчас бывает встроена в современные модели напольных электронных весов. Это быстро и удобно: взвесился и сразу получил сразу несколько полезных для контроля веса цифр.
Второй метод более трудоемкий и менее точный. При помощи специального приспособления, внешне напоминающего штангенциркуль, измеряется толщина складки жира на животе. Затем по специальным таблицам определяется процентное содержание жира в организме.
Подведем итоги
Хотите кубики и идеально плоский живот? Все просто: соблюдаем диету, выполняем упражнения, даем мышцам время на восстановление. Добавляем в программу упражнение «Вакуум». Если стоит вопрос о покупке электронных весов, то лучше выбрать модель со встроенным жиромером. Это позволит вам лучше ориентироваться, за счет чего достигается прогресс в тренировках.
