Два года назад я уволился из вооруженных сил и, как следовало ожидать, набрал лишний вес. Говоря цифрами, я поправился с 81 до 104 кг. Моя жена в принципе не возражала, ну а мне не приходилось выполнять военную зарядку ежедневно. Моя мотивация записаться в фитнес зал была близка к нулю.
Диета моя была ни к черту, и я мог запросто пропустить пару стаканчиков за ночь. Очень скоро мне пришлось купить штаны с талией шире прежнего, а большинство моих футболок едва ли налезали на меня.
На поверхности я не чувствовал кардинальных изменений, но глубоко внутри я понимал, что позволил себе упасть в дыру, из которой очень тяжко выбраться.
Моя новая работа была связана с выполнением строительных подрядов на той же военной базе, где я когда-то служил. В прошлом году мне отвели 4 месяца на развертывание.
120 дней работы заграницей по укомплектованию базы – звучит не очень весело. И я решил, что у меня появилась реальная возможность сделать что-то полезное для своего тела. Тому способствовал регулярный график работы, простой подход к ежедневной диете (армейская столовка) и круглосуточный фитнес центр.
Мне 27 лет, я среднего роста (172 см), когда я приступил к тренировкам, я весил 105 кг.
СОБСТВЕННО, ТРЕНИРОВКИ
Программа моей тренировки менялась согласно трансформации моего тела (мои способности росли), но вот что оставалось неизменным.
Фитнес центр расположен от меня в 2-ух с половиной километрах. Я начал ходить туда и обратно пешком каждый день. С течением времени, я смог трусцой преодолеть обратное расстояние до дома. И очень скоро стал менять маршрут, которым возвращаюсь домой для того, чтобы увеличить дистанцию.
На данный момент я легким бегом преодолеваю около 3 км до зала, там я занимаюсь силовыми тренировками, а затем возвращаюсь дистанцией той же длины домой.
Сейчас мой тренировочный план выглядит так 6 раз в неделю.
Основной целью своих занятий я ставил похудение. Поэтому я занимаюсь с достаточно малыми весами в зале, но выполняю большое количество подходов.
Стандартный вариант моей силовой тренировки предполагает интервальное выполнение подходов так быстро, как только возможно.
Я занимался около 30 минут со снарядами 6-8 весов (3-4 подхода каждый по 15-20 повторений).
Старался не выполнять упражнение с одним и тем же весом на одну и ту же группу мышцы два раза подряд. Каждый раз заканчивал силовую тренировку тремя подходами на пресс.
Можно было бы подробнее рассказать о моем комплексе силовых упражнений, но вы сами в состоянии найти правильный баланс в силовых тренировках и отобрать те упражнения, которые подойдут именно вам.
Рекомендую разметить план физических упражнений на месяц вперед для ежедневного отслеживания результатов тренировок по таким показателям, как изменение веса, покоренная дистанция и оставшееся время до реализации плана (в моем случае – это возвращение домой).
ПИТАНИЕ (ДИЕТА)
Как я уже упоминал, питался я до этого крайне паршиво. Слишком много фастфуда и бурбона.
Первые несколько месяцев я держал норму в 1000-1200 калорий в день, и стал медленно увеличивать её в связи с повышающейся интенсивностью тренировок.
В еде я прибегал к известному всем и каждому золотому правилу – еда с повышенным содержанием белка и бедная на углеводы.
Так как мой рабочий день длился 12 часов, у нас были предусмотрены два перерыва на обед. Я обедал в военной столовке, таким образом, упрощая себе задачу питаться только здоровой пищей.
После тренировки я съедал свой ежедневный завтрак, который состоял из 2 яиц и овощей, овсяных хлопьев с изюмом или кусочками бананов, крупы, а также куска белого тоста или половины баранки и немного молока.
На обед ситуация несколько усложнялась, так как в столовой не всегда была возможность пообедать здоровой пищей. Я старался съедать один кусок мяса (обычно, куриную грудку, приготовленную на гриле свиную отбивную или запечённую индейку), вареный рис и немного овощей.
Между приемами пищи я съедал что-нибудь для поддержания обмена веществ (метаболизма). Когда меня настигал голод, я ел половину протеинового или энергетического батончика.
Стоит помнить, что во время сна наш обмен веществ замедляется. Для того, чтобы максимизировать эффективность тренировок по похудению, я избегал употребления чего-либо в пищу примерно за 4 часа до отбоя.
В большинстве случаев это означало одно – ложиться спать голодным, что естественно отстойно. Если голод не давал мне уснуть, я обычно выпивал стакан, в котором было размешано пол черпачка белковой смеси. Это помогало.
Стоит обратить внимание, что данная концепция по мнению некоторых экспертов является устаревшей – вы должны возмещать потраченную за день энергию вне зависимости от оставшегося времени до сна.
Чит фуд (cheat food): я слышал от многих о так называемых чит днях (“обманных” днях). Они не существуют. По крайне мере для меня.
Я позволял себе одно чит блюдо в неделю и заглатывал его как можно раньше. Таким образом, я ел пиццу или бургер с картошкой раз в неделю и все равно добился своего - похудел.
Если же отвести под такую еду целый день, то вероятность потерпеть неудачу резко возрастает.
СОВЕТЫ И ТОНКОСТИ
Всего пара простых вещей позволит почувствовать серьезную разницу в процессе возвращения в форму.
1) Одна из них – дневник тренировок. Возможность в любой момент оглянуться и увидеть, что уже сделано (или нет), мотивировало меня лучше всяких фитнес звезд.
2) Другой такой вещью я назову правильный выбор времени тренировок.
Я предлагаю вам выполнять физические упражнения сразу после подъема. Тело в этом случае использует накопленный заряд энергии на тренировку. В отличие от вечерних тренировок, где еда, которую вы съели за день, является источником такой энергии. В конечно итоге, обмен веществ включится в работу раньше и позволит телу восстановиться за день.
Немаловажный плюс – ранняя тренировка сделает ваш день лучше и радостнее.
К тому же так вы лучше контролируете свой план по диете. Вместо “эй, пожалуй, я съем это, ведь вечером все отработаю в зале” будет “я уже позанимался и чувствую себя в порядке, я не стану это есть и сводить на нет результат тренировки”.
3) Сделайте для себя посещение зала таким же обязательным, как потребность в еде или сне.
Достаточно легко ходить в зал каждый день или заниматься дома, если у вас нет иного выхода. Просто встройте в ваш день раз и навсегда физические нагрузки. И после нескольких недель вам не придется заставлять себя, потому что тело будет чувствовать как ему хорошо после тренировки и само устремится в зал.
4) Соревнуйтесь сами с собой.
Так как вы теперь ведете дневник, каждую неделю старайтесь “перебежать” себя. Такое соревнование с самим собой можно проводить на многих уровнях: количество повторений упражнений на пресс или бицепс, количество дней подряд, в течение которых вы придерживались плана диеты (исключая чит еду).
К тому же, вам совсем не обязательно постоянно улучшать свои результаты (вы не профессиональный спортсмен, для которого это жизненно необходимо). Вам просто нужно придерживаться недельного плана упражнений и совсем нет нужды убиваться для этого в зале.
Сейчас я выполняю данный план тренировок, однако я не хочу еще сильнее снижать свой вес по возвращении домой. Я наберу тот вес, который считаю оптимальным и буду работать над его поддержанием. И это будет значительно легче, чем описанный мною процесс похудения.