Ходьба на носочках ✔️
Не у всех есть время, возможность и желание посещать фитнес-центры хотя бы 2 раза в неделю – высокая стоимость абонемента, отсутствие теоретических и практических знаний и даже легкая боязнь попасть в новое место и сделать что-то неверно. Что же делать, если желание стать стройнее в ножках есть, а возможностей нет? На помощь приходят исследования и народная адаптация для применения в реальной жизни. Данные ЭМГ (Электромиография) мышц ног свидетельствуют о том, что при при ходьбе на носочках, мышечные волокна ног задействуются по всей поверхности бицепса бедра, квадрицепса и икроножной мышцы (само собой включая связки и сухожилия). Это значит, что для поддержания физической формы ног достаточно ежедневно ходить на носочках по 10-15 минут, что будет равняться 4-5 подходам в тренажерном зале. Конечно, если вы хотите накачать бёдра, такая нагрузка подойдет с натяжкой – в таком режиме отлично работают медленные мышечные волокна (окислительные), а вот силовые (те, которые отлично поддаются росту – нет). Но вот если ваша задача сжечь лишние жировые отложения и визуально сделать ножки стройнее – это один из лучших методов для достижения результата в домашних условиях. Почему? На это есть 3 причины.
Во-первых, ходить на носочках можно довольно долго – даже новичок легко осилит 2-3 минуты за раз. А как известно, жир начинает окисляться лишь после 40-ой секунды физической нагрузки – именно поэтому для сжигания жира советуют делать не 6-8 повторов, а 20-30. Но, в отличии от физических упражнений, такая продолжительная нагрузка не вызовет обильное скопление продуктов распада и мышечной кислоты, из-за этого вы не закончите подход ввиду сильного мышечного жжения, а спокойно выдержите минимум 2-3 минуты ходьбы – жжение будет, но минимальное. А это, как вы могли догадаться по простым подсчетам, в 3.5 раза эффективнее для окисления жирных кислот. Во-вторых, «отмазок» чтобы не выполнять это упражнение попросту нет – пришли домой и сразу же «включились» в работу надо телом с помощью ходьбы. В-третьих, у некоторых возникает вопрос: «А одно ли это и то же, что и ходьба на каблуках?». Нет! Первая причина: на каблуках стопа принимает не физиологическое положение, а заданное обувью. При ходьбе же ахилл принимает физиологически правильный угол. Вторая причина: каблуки поддерживают пятку, из-за чего бицепс бедра практически не работает.
Растяжка ✔️
Казалось бы, чем растяжка может помочь сжиганию жира и целлюлита но ногах. Чем она может быть полезна? Разве что тем, что можно внезапно сесть на шпагат и тем самым отвлечь ошарашенного парня/мужа от пары лишних килограмм жирка на ляжках. Шутки-шутками, но в растяжке кроется довольно мощный секрет, который помогает гимнасткам обладать стройным и завораживающими ножками даже после 40. Дело в том, что с возрастом (уже после 28-30) наши ножки теряют эластичность мышц, из-за чего те сжимаются и немного атрофируются, становясь немного короче – это приводит не только к защемлениям ягодичных нервов и «дубовости» ног, но и к скоплению жировых отложений. Как только мышечные клетки начинают скукоживаться в объеме, они начинают задерживать жидкость, чтобы заполнить пустующий объем. Но если жидкость может уйти всего за 2-3 дня, то жир, который с легкостью замещает воду – нет. Почему жир с такой легкостью замещает воду? Банально – жир гораздо плотнее, чем вода. Растяжка же позволяет мышцам находиться в тонусе, быть эластичными (длинными) и по сути не оставлять места для скопления воды и жира (целлюлите). Как же правильно выполнять растяжку?
Во-первых, перед тем как «тянуться» следует разогрет ноги – помните их руками (ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра), выполните несколько подходов приседаний или выпадов – так, чтоб вы не устали, но мышцы прогрелись. Это крайне важный этап, так как под воздействие холода мышцы становятся дубовыми, а в тепле – эластичными. Возьмите две резинок – одну положите в холодильник, а вторую в тепло – первой порвется та, которая была в холде. Во-вторых, одним из самых простых и эффективных способов развить растяжку является не пресловутое «усаживание» на шпагат, а простые динамические махи ногами и вращения. В-третьих, мышцы довольно быстро становятся дубовыми, поэтому первое время тренировки по растяжке нужно проводить через день (не реже), но и не чаще. Это поможет постоянно прогрессировать в растяжке, но при этом излишне не надрывать короткие мышечные волокна (они бывают как длинными, так и короткими).
Статическая нагрузка ✔️
Если вы боитесь жжения в мышцах и заканчивает подход как только начинает «печь», этот метод не для вас. Хотя постойте… Для вас конечно же! Никто не любит жжения в мышцах – это сравнимом с поливанием кипятком. Но, как говорил Арнольд «No pain, no gain» - нет боли, нет результата. И эта фраза относить не только к наращиванию мышечной массы, а и сжиганию жира, так как именно мышечная кислота, скапливающаяся при статических упражнениях, сжигает массу жировых кислот и делает наши ножки стройными. Почему статическое упражнение, а не привычные приседания или выпады? Выпады и приседания – это динамика. Они отлично подходят для наращивания мышц и придания формы – благодаря движению в мышцы поступает не только мышечная кислота, но и кровь, которая ее вымывает, из-за чего вы можете поднять большие веса. В статике же вам станет сложно стоять (в полу-приседе) уже через пол минуты (мышцы начнут жечь), хотя вы делаете ее без веса. Почему? Правильно: кровь практически не поступает в мышцы, а мышечная кислота еще как – отсюда и дикое жжение. Но именно оно нам и нужно!
3-4 подхода статики в полу-приседе отлично «просушат» бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс, если выполнять данное упражнение не реже 3-4 раз в неделю – благо, его легко делать дома. Но в погоне за сжигаем жира нее забывайте то, что обильное скопление мышечной кислоты не только сжигает жир, но и воду – может показаться что ваши ножки стали стройными буквально через неделю, но это не совсем так, так как скорее всего вы употребляли мало воды и просто сожгли ее. Чтобы результат был чистым – потребляйте минеральную воду во время тренировок, иначе в один прекрасный момент водный баланс может нарушиться и ноги заберут на себя обильное количество жидкость.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ