Как часто вы начинаете жизнь с "чистого листа" по понедельникам, зарекаетесь: "сегодня я найду время для тренировок!", отказываетесь от булок\шоколада?
Если хотя бы одна ситуация вам знакома, то сейчас вы найдёте ответ на вопрос, где же найти мотивацию и как взять себя в руки!
Из личного опыта знаю, что такое заедать стресс, упрекать себя шоколадку и постоянно находиться в поиске мотивации. Дак что же делать, когда хочется похудеть?
Многие начинают с поиска причин набора лишнего веса: проблемы на работе, в семье, личной жизни. Но я предлагаю первым делом понять свой КБЖУ.
КБЖУ - это соотношение Белков, Жиров и Углеводов. Как бы странно это не казалось - нужно понять свою норму потребления злосчастных калорий. Возможно, вы зря себя упрекаете в переедании. Что если вашему организму действительно не хватает той ватрушки (да-да, и такое бывает).
Как просчитать КБЖУ?
Предлагаю познакомиться с формулой Миффлина — Сан Жеора. С её помощью вы сможете понять вашу норму потребления калорий за день:
(10 * вес (кг) +6,25 * рост (см) - 5 * возраст (г) - 161) * А .
Что такое "А":
А - уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1. Минимальная активность: А=1,2 (если у вас сидячий образ жизни);
2. Слабая активность: А=1,375 (1-2 тренировки в неделю);
3. Средняя активность: А=1,55 (3-4 тренировки в неделю);
4. Высокая активность: А=1,725 (5 тренировок в неделю);
5. Экстра-активность: А=1,9 (ежедневные тренировки).
Простая формула, которая поможет понять: с чего начать в борьбе с лишними килограммами. Как только вы рассчитаете вашу норму и убедитесь, что у вас нет дефицита калорий, а наоборот -избыток, нужно переходить к следующему шагу.
Что потом?
Сейчас задача состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Но делать это нужно правильно! Нельзя сразу исключать из своего рациона, например, жиры; многие ошибочно думают, что проблема именно в них. Жиры - источник энергии, строительный материал для клеток нашего мозга, материал для усвоения витаминов и т.д.
Норма БЖУ
Белки - самый оптимальный вариант для худеющих 1,5 - 2 гр на один килограмм веса. При поддержании достаточно и 1,5 гр на кг веса.
Жиры - не опускаться ниже нормы 1 гр на 1 кг веса. Но для похудения допустимо - 0,9 гр на 1 кг веса.
Углеводы - 2,5 гр на 1 кг веса, оптимальный и не стрессовый вариант для организма.
Что по продуктам?
Добавляем в свой рацион правильную и вкусную еду:
белки: яичный белок, мясо (курица, индейка, говядина);
жиры: яичный желток, орехи, рыба;
углеводы:
-сложные ( отруби, крупы, макаронные изделия);
-простые ( сахар, сладкие фрукты, булочки);
не забываем про клетчатку: отруби, овощи.
Добавляем в рацион H2O!
Чтобы стало понятно - зачем нужна вода, разграничьте понятия: чай/кофе/соки - жидкости, но для организма не совсем полезные. Это мочегонные средства и из организма они выводят воду.
Чашка ароматного бодрящего напитка на 100 мл должна быть "перекрыта" 150 мл воды!
Но не стоит сразу выпивать в день по 2 литра. Здесь тоже существуют определённые нормы: 30-40 мл воды на каждый килограмм вашего веса.
Подведём итог
Если хотим похудеть правильно и навсегда:
-забываем о слове "диета";
-определяем собственную норму КБЖУ;
-добавляем в свой день воду!