Существует 2 формулы для расчета ккал: Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикт. Я пользуюсь первой.
Эта формула разработана группой американских диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора.
ВОТ ЭТА ФОРМУЛА:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
А - уровень физической активности
Минимальная активность: A = 1,2 (сидячая работа, минимальные нагрузки)
Слабая активность: A = 1,375 (упражнения легкой/средней сложности 1-3 раза в неделю)
Средняя активность: A = 1,55 (тренировки 4-5 раз в неделю или сложная работа)
Высокая активность: A = 1,725 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)
Экстра-активность: A = 1,9 (люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу каждый день).
Разберем на моем примере. Мой вес - 64, рост - 174, 23 года, активность возьму 1,4
РАСЧЕТ: (10*64+6,25*174-5*23-161)*1,4=640+1087,5-115-161=2032,1 ккал
Это число - калории, которыя я должна употреблять каждый день для поддержания своего веса.
Если я хочу похудеть, то должна отнять 10-15%
⠀
Если я хочу набрать, то должна прибавить 10-15%
⠀
Получается, что для грамотного и комфортного похудения я должна питаться на 1727-1829 ккал
⠀
Но это еще не все. Нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов есть.
⠀
Я считаю так:
⠀
1,8-2,5 гр белка на кг веса (я беру 2)
⠀
1 гр жира на кг веса
⠀
остальное на углеводы
⠀
Получается белка 128 гр, жира 64 гр
⠀
В 1 гр белка и 1 гр углеводов находится 4 ккал, в 1 гр жира - 9 ккал.
⠀
Углеводы считаем так: общая ккал (1727) - белки (128*4)- жиры (64*9)=1727-512(калорийность белков)-576(калорийность жиров)=639 ккал на углеводы/4=160 гр углеводов.
⠀
Я часто варьирую соотношения бжу. Например, уменьшаю белки до 100 гр, добавляю углеводы. Жиры стараюсь никогда не опускать ниже 1 гр на кг веса. Для девушек это очень важно!
⠀
Для похудения: белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%
⠀
Для поддержания: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%
⠀
Ваши вопросы?