Замечали когда-нибудь, что вроде вы и занимаетесь спортом, тренируетесь в поте лица или просто питаетесь «правильно», а качество тела не очень или процесс похудения/набора стоит? Возможно, в вашем рационе остро не хватает белковой пищи.
Белок крайне важен для иммунной и гормональной систем, а также является главным строительным элементом для всех клеток нашего организма.
Когда в общении с учениками речь заходит о грамотной перестройке питания, один из первых вопросов — cколько нужно белка?
СКОЛЬКО?
Вы должны понимать, что норма белка в сутки зависит от ваших целей:
Для похудения
Потребность в белке резко возрастает, если ваша цель — сбросить вес. Когда вы находитесь на дефиците калорий, употребление достаточного количества белка поможет вам сохранить ваши мышцы и при этом сжигать жир. Согласно последним исследованиям, 1.5-2.3 г белка на 1 кг в день способствуют сжиганию жира, ощущению сытости, минимизируя потерю мышечной массы и снижение спортивных показателей. Для похудения советуют 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.
Для набора мышечной массы
Некоторые считают, что при наращивании мышечной массы употребление белка должно значительно увеличиться. Больше белка — больше мышц? Но это не совсем так. На самом деле данные последних исследований рекомендуют употреблять меньше белка, чем при похудении. 1.8-2 г белка на 1 кг веса в день — вот диапазон, который при условии силовых тренировок с тяжелым весом и профицитом калорий обеспечит вам стабильный и хороший прирост мышечной массы.
Для подготовки к спортивным соревнованиям (марафон/велогонка)
Если ваша цель развить силу и выносливость и у вас нет цели менять композицию тела, то употребление белка в диапазоне 1.4-1.6 г на 1 кг веса поможет вам этого добиться.
Целей нет (сидячий образ жизни)
Для здоровья и отличного самочувствия вам нужно употреблять не менее 1-1.4 г белка на 1 кг веса в день.
Опыт показывает, что употребление достаточного количества белка, к сожалению, является большой проблемой для девушек. Но именно белок обеспечивает нам сытость, стабильный иммунитет, красивые волосы, кожу, гормональный фон. И если вы хотите иметь стройное, рельефное и упругое тело — обязательно следите за количеством белка!
Будьте в форме!
Автор: тренер Виктория Кроф
Будьте в форме! Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог!