Почему нельзя пропускать тренировку верха и какие упражнения включить в программу.
Красивое женское тело нельзя представить без умеренно рельефных плеч и рук. Как сделать пропорции красивыми и привести себя в форму?
Главное правило: не бойтесь прорабатывать мышцы рук и плеч. Девушки с руками и плечами как у Шварцнегера такие не из-за протеина или силовых тренировок, а из-за стероидов. Без гормональных уколов вы не перекачаетесь, даже тренируясь с большими весами: не позволит гормональный фон. Организмы у мальчиков и девочек в части работы гормонов и роста мышц сильно отличаются.
Начинающим
Если вы только начинаете тренироваться, в течение первого месяца на каждом занятии тренируйте все группы мышц. И только потом приступайте к сплитам – тренировкам отдельной групп мышц каждое занятие.
Опытным
Если вы в последний раз делали зарядку не 10 лет назад, а занимаетесь регулярно, можете тренировать плечи вместе с ногами в день ног.
Плечи
Для рельефа плеч достаточно делать несколько простых упражнений. Главное, прорабатывать переднюю, среднюю и заднюю дельту. Дельты – это мышцы вашего плеча.
Жим на плечи
Берем в руки гантели, для начала хотя бы по 1-2 кг, в каждую руку. Садимся на лавочку (или стул, если занимается дома). Держим ровно спину. Руки сгибаем под прямым углом. предплечья - одна линия с плечами. Кисти с гантелями смотрят вверх. Теперь выпрямляем руки вверх медленно и ровно, как бы выжимая гантели к потолку. Повторяем по 20 раз в 3 подхода. Постепенно увеличивайте вес.
Разведение гантелей стоя
Это второе очень важное упражнение для красивых плеч. Становимся ровно, спина прямая, то есть плечи на одном уровне, лопатки сведены и попа немного отведена назад, а голова смотрит прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Теперь поднимаем прямые руки с гантелями в стороны.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение на заднюю дельты, которая у большинства отстает, так как меньше задействована в реальной жизни. Также работает трапеция. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Исходное положение аналогичное прошлым упражнениям. Только теперь мы разводим гантели в наклоне. Вы должны чувствовать напряжение спины и задней части плеча – задней дельты.
Начните работать с минимальным весом. Делайте упражнение по 20 раз 3 подхода. Постепенно увеличивайте рабочий вес.
Подъем гантелей вперед
Это упражнение задействует вашу переднюю дельту. Эта мышца также у большинства людей отстает. Возьмите для начала две гантели по 1 кг. Встаньте как и в предыдущих упражнениях – спина ровная, голова прямо, плечи разведены, ноги на ширине плеч. Теперь поднимайте руки вперед пока они не будут параллельны с полом. Делайте медленно, чувствуйте как работают мышцы рук и плеч. Сделайте 15-20 повторений. Повторите трижды с небольшим отдыхом.
Постепенно увеличивайте рабочий вес.
Лайфхак:
Чтобы развить выносливость и убрать жировую прослойку попробуйте выполнять эти четыре упражнения подряд без отдыха по 15 раз с гантелями в 1 кг. Потом сделайте отдых и повторите еще два раза.
Помните, что это работает на жиросжигание при соблюдении диеты. Если вы потребляете много белка, мало углеводов, минимизировали потребление сахара и не потребляете больше калорий, чем расходуете, а соблюдаете небольшой дефицит в 10-15%. Если не следить за рацион, ни одна жиросжигающая тренировка не сработает.