Первые успехи в зале дают поводы для радости. Но еще больше появляется у новичка вопросов. Как проработать нижнюю часть тела? Без каких упражнений не обойтись, а какие взаимозаменяемы. Отвечаем на частые вопросы.
Количество тренировок в неделю
Ранее мы уже разбирали подробно зависимость эффективности тренировок от количества посещений зала в неделю. Оптимально, если получается выделить время на 4 тренировки за 7 дней. В неделю должно получиться две тренировки на низ и две на верх.
Если тренироваться получается только 3 раза в неделю, рекомендуется выполнять комплексы последовательно. В первые 7 дней вы выполните комплексы А, В и С, а во вторые D, А и В.
Тренируем мышцы нижней части тела
К этой группе относятся мышцы:
- ягодиц и бедер;
- поясницы;
- передней и боковых поверхностей живота;
- голеней.
Мышцы корпуса можно было бы отнести к верхней части тела, однако они вовлекаются в работу при выполнении большинства базовых упражнений, таких, например, как становая тяга.
Абдоминальные мышцы также получают большую нагрузку при проработке низа тела за счет того, что включаются в работу при выполнении большинства упражнений на ноги. Попробуйте выполнить подъем ног в висе, не задействовав мышцы пресса. То-то же!
Как совмещать тяжелые упражнения? И стоит ли?
Мы для того и разработали по две разные программы на верхнюю и нижнюю части тела с тем, чтобы два тяжелых силовых упражнения в рамках одной тренировки выполнять не пришлось. Так, например, не стоит совмещать приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Они выполняются в разные дни недели.
Жим ногами в тренажере выполняется со средним весом. Ставить рекорды и выяснять предел своих возможностей не стоит. Упражнение опасно травмами позвоночника, потому для его выполнения необходимо выбирать оптимальный для себя вес, а не максимально возможный.
Прорабатываем икроножные мышцы
У кого из спортсменов икры развиты максимально? Правильно, у бегунов. Наилучшие результаты в прокачке икроножных мышц дают низкоинтенсивные нагрузки, имеющие значительную продолжительность.
Прокачивать икры можно во время выполнения изолирующих упражнений, к числу которых относятся подъемы на носочки с гантелями. Но гораздо быстрее нужный рельеф вы получите от регулярного выполнения таких базовых упражнений как становая тяга и приседания. Не стоит пренебрегать пробежками. Бег позволяет «прокачать» не только икроножные мышцы, но также мышцы пресса.
Определяемся с программой тренировок на 11 неделе
Интервалы между тренировками можно установить в произвольном порядке. Если два тренировки будут следовать одна за другой без дня отдыха, это никак не повредит нам. Проработка разных мышечных групп позволит тем мышцам, которые получили нагрузку во время первой тренировки, восстанавливаться во время второй, когда они не нагружены.
Программы проработки верха тела
Тренировка А
Тренировка С
Название упражнения
Количество повторов на подход
Длительность интервалов между подходами, минуты
Название упражнения
Количество повторов на подход
Длительность интервалов между подходами, минуты
Жим лежа на скамье
2 разминочных, 4х6
3
Армейский жим
2 разминочных, 4х6
3
Тяга вертикального блока к груди
4х6
3
Тяга штанги в наклоне
2 разминочных, 4х6
3
Тяга нижнего блока к поясу
3х10
2
Подтягивания широким хватом
3х10
2
Взмахи гантелями в стороны
3х10
2
Отжимания на брусьях
3х10
2
Разгибания рук на блоке стоя
3х12
1,5
Горизонтальный французский жим
3х12
1,5
Классический подъем на бицепс стоя
3х12
1,5
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
2х12
1,5
Программы проработки низа тела
Тренировка В
Тренировка D
Название упражнения
Количество повторов на подход
Длительность интервалов между подходами, минуты
Название упражнения
Количество повторов на подход
Длительность интервалов между подходами, минуты
Становая тяга
2 разминочных, 4х6
3
Приседания со штангой на груди
2 разминочных, 4 х 6
3
Жим для ног на тренажере
4х6
3
Подъем на носочки стоя со штангой
4х8
3
Приседания со штангой на груди
3х10
2
Pullover
3х10
2
Pullover
3х10
2
Подъем ног в висе
3х максимально возможное время
2
Подъем на носочки стоя со штангой
3х12
1,5
Планка на пресс
3х максимально возможное время
1,5
Скручивание на верхнем блоке
3х12
1,5
Велосипед на пресс
3х12
1,5
Эффективность упражнения «Велосипед на пресс»
Это не тот «велосипед», который все мы помним с уроков физкультуры в школе. Это его более сложный в плане техники выполнения аналог. Ложимся на спину. Сгибаем руки в локтях так, чтобы кисти рук почти касались задней поверхности шеи, но не были сцеплены в замок. Поочередно сгибаем колени до угла в 45о и одновременно подтягиваем к согнутому колену локоть руки с противоположной стороны. Лопатка при этом должна оторваться от пола. Вторая нога при этом максимально разгибается, но не касается пола. Выполняется упражнение в быстром темпе.
Вместо заключения
Одна программа тренировок изо дня в день хороша для новичков. Когда основные упражнения уже освоены, а тело привыкло к нагрузке, самое время перейти к выполнению 4 разных программ тренировки, две из которых предназначены для прокачки низа тела, а две для глубокой проработки верха. Оптимальное количество тренировок на этом этапе: 4 в неделю.