Сегодня я подготовила фото вариант видео, которое разместила вчера - короткая последовательность йоги для раскрытия тазобедренных суставов и для вечерней практики.
Эта последовательность на базе наклонов сидя и поз для раскрытия тазобедренных суставов. К тому же, вы сможете её удлинить за счет прибывания в последней позе, а также за счет повторения по кругу.
Она очень хорошо подойдет именно для вечерней практики потому, что именно вечером наше тело разогрето лучше и более податливо для растяжек. Эта практика успокаивает и её хорошо выполнять перед сном.
Найти 5 минут перед отходом ко сну можно почти всегда. Для этой практики вам даже не обязательно иметь коврик. Можно выполнять её и на обычном ковре или одеяле. Все это я говорю для того, чтобы дать понять, что йогой можно заниматься даже если у вас мало свободного времени. Главное - это регулярность и намерение.
Итак, мы начинаем в положении Наклона вперед.
1. Располагаем стопы на ширине коврика. Так намного легче наклоняться и комфортнее, учитывая, что последовательность короткая и её можно делать не разогреваясь предварительно.
Под таз подложите кирпичик для йоги или толстую книгу и сядьте на самый край. Когда вы сидите на кирпичик, вы должны ощущать как вы будто падаете с него вперед. В таком случае таз будет разворачиваться в правильном направлении и это поможет в вашем наклоне. Сгибаем ноги и тянем стопы на себя. Руками упритесь позади себя в пол и выталкивайте себя вверх и вперёд, стараясь выпрямить спину, особенно нижнюю её часть.
2. Дальше углубляем это положение с помощью ремешка.
Вы можете продолжать сидеть на кирпичике или опуститься на пол. Это будет зависеть от вашей растяжки. В положении с ремнем держите спину прямой и подтягивайте к бедрам живот и грудь.
3. Теперь скрещиваем ноги и вытягиваемся вперёд. Нужно опустить голову на опору, чтобы хорошо расслабиться в этом положении. Вы можете использовать кирпич в качестве опоры, если наклониться глубоко не получается, или опустить голову на пол. В этом положении постарайтесь расслабиться полностью и дышать ровно.
4. Из положения Сукхасаны выполняем простое и очень мягкое скручивание.
В одну и в другую сторону остаемся по 5 дыханий. Старайтесь не использовать руку как рычаг для того, чтобы развернуться. Скручивание не должно быть резким и глубоким.
5. Садимся снова на кирпичик, на самый его край и выполняем Бабочку. В этом варианте бедра висят в воздухе и за счет этого расслабляются лучше. Вы можете остаться тут до 5 минут. Делайте мягкие махи бедрами и тяните их к полу. Не давите на колени. Под собственным весом ноги опустятся со временем.
6. Если вы пробыли в Бабочке относительно долго, то выполните небольшую компенсацию.
Прижмите к себе бедра и побудьте так минутку.
В общей сложности эта последовательность займет у вас 5-10 минут в зависимости от длительности удержания поз, особенно Бабочки.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
С 1 по 8 октября, Тоскана, регион виноделия Кьянти. Полный релакс и мини-группа. Осталось 1 место! Подробности тут
Открыта бронь на йога-туры в Лигурии в июле и сентябре, подробности тут
Мой блог в других соцсетях: телеграмм - @yogaeveryday
В Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCC-H7oKWXS6HsVComQcXgKQ
VK - https://vk.com/bestyogaeveryday
Facebook - https://www.facebook.com/bestyogaeveryday