Прошлые две части ищите на моем канале.
Я уверен, что многие из вас знали «фишку» с супинацией и пронаций. Однако это касается не только работы с гантелями!
Даже если вы возьмете прямой гриф (а я рекомендую использовать его, а не EZ), далеко не факт, что вы все будете делать правильно!
Вот вам пример ниже. Да, у атлета внушительные руки, но это еще не значит, что он все верно делает с точки зрения анатомии и биомеханики:
Что мы видим? Атлет взял толстый гриф (также не лучший выбор для тренировки именно двуглавой мышцы), и хват чуть шире плеч.
Район большого пальца ладони оказался выше, чем район мизинца. Сухожилие плечелучевой «вылезло» вверх, а сухожилие бицепса, напротив, слегка сместилось вовнутрь.
Казалось бы, невелика беда, но вы же помните, что у плечелучевой мышцы плечо силы всегда больше? Даже минимальное изменение положения уже значительно сместит нагрузку с двуглавой.
Такую «неполную супинацию» я вижу сплошь и рядом в тренировке бицепса. Проблема происходит из-за:
1) Непонимание техники
2) Слишком большой вес
3) Слишком толстый гриф
4) Использование EZ грифа (в нем изначально неполная супинация)
5) Неправильная хватка
Проблему номер 5 мы оставим для следующего принципа. А пока, разберем проблему 1, и как ее решить.
Первое: ваше плечо, локоть и кисть должны составлять одну вертикальную линию! Так что со штангой, беритесь на ширине плеч!
Показатель: ваши локти не раскрываются в сторону, а смотрят назад на протяжении всего движения, как позитивной, так и негативной фазы!
Второе: не допускайте лишних движений, таких как:
- динамическая работа ногами (лишь статическое напряжение)
- отклонение спины в ту или иную сторону
- пожимание плечами вверх-вниз
- сгибание плеча (допускается незначительное сгибание вперед)
- сгибание/разгибание в кисти
Третье: выполняйте полную супинацию!
Это значит, что ваша ладонь смотрит строго вверх, а ваши большие пальцы – строго наружу!
Полуоткрытый хват, который я разберу ниже, поможет вам в этом.
Более того, вам нужно ПОСТОЯННО, на протяжении всего подхода, выполнять статическую супинацию!
Это означает, что вы все время ДАВИТЕ ладонью со стороны мизинца ВВЕРХ, стараясь ОПУСТИТЬ большой и указательный пальцы ВНИЗ!
Используйте установку «давить через мизинцы», чтобы максимально включить двуглавую и выключить плечелучевую!
Это же касается гантелей – держите ладонь строго вверх: не превращайте сгибания на бицепс в «полу-молотки».
ПРИНЦИП №4 – ПОЛОЖЕНИЕ КИСТИ, ХВАТКА
На протяжении всего подхода вам ВСЕГДА нужно держать кисть в НЕЙТРАЛЬНОЙ позиции! Никаких сгибаний или разгибаний, ни на каком участке амплитуды!
Дело в том, что именно движения в запястье, а не использование прямого грифа, виновато в болях в этом регионе! К тому же, вы просто «воруете» амплитуду сами у себя, поднимая снаряд другими мышцами. Вам нужно статически удерживать кисть в нейтральном положении, не сгибая, и не разгибая ее, и сгибать только локтевой сустав!
Для этого, вам нужно:
1) Прилагать для этого усилия (контролировать этот момент осознанно весь подход)
2) Использовать кистевые бинты (при необходимости)
3) Использовать полуоткрытый хват
Полуоткрытый хват – это когда большой палец стоит напротив остальных четырех с другой стороны грифа.
Используя этот тип хвата, вы, во-первых, легче реализуете полную супинацию в статике, а во-вторых, для грифа образуется очень удобная площадка.
Давя четырьмя пальцами с одной стороны, и большим с другой, вы вынуждены держать кисть нейтрально! Ибо вам будет очень трудно (и даже больно), сгибать или разгибать кисть в данной позиции.
В общем, правильная работа ладони во время сгибаний рук выглядит так:
Не нужно разгибать кисть, поскольку ваши мышцы-сгибатели лучезапястного сустава окажутся перерастянутыми, что приведет к микро-травмам. Также, вы увеличите плечо силы штанги, и вам станет намного тяжелее поднимать вес.
Не нужно сгибать кисть, т.к. вы перенапрягаете свои мышцы-сгибатели лучезапястного сустава, что также не есть хорошо: вы также забираете часть и без того малой рабочей амплитуды у двуглавой мышцы. Плюс, в верхней точке вектор нагрузки станет еще меньше относительно плеча силы двуглавой.
Сжимайте гриф четырьмя пальцами с одной стороны (сильно), и делайте упор большим пальцем с другой (не сильно).
Статически старайтесь поднять ладонь со стороны мизинца (давить через мизинец вверх), и опускать ладонь со стороны большого пальца (снимать нагрузку с большого пальца).