Буквально еще месяц назад, каждую тренировку я старался сделать разнообразной: разнообразие в упражнениях, порядке их выполнения. Как и многие из вас, я думаю, мы все знаем, что наш организм, а в частности и мышцы, быстро адаптируются к нагрузке, после чего эффективность того или иного упражнения падает.
В результате, мы не можем получить должного рода импульс, который необходим для роста мышц. Все бы ничего, да это простой, откровенный бред!!!
Шок: как все устроено!
Мышечная гипертрофия происходит в тот момент, когда мы наращиваем веса. Говоря простым, не заумным, русским языком все выглядит так:
увеличиваем рабочий вес снаряда,
мышца получает нагрузку, которую еще не получала до этого,
увеличенный вес снаряда становится нашим рабочим, на некоторое время,
мышца привыкает к данной нагрузке и становится сильнее,
цикл повторяется
Мышца получает нужный для гипертрофии импульс и дальше продолжает расти. Это называется линейная нагрузка, о которой я, если память не изменяет, писал уже как-то. Смена же упражнений не дает должных результатов, ввиду того, что мы делаем жим лежа, вместо того, чтобы увеличивать там рабочий вес снаряда, мы, например, решаем, что пора бы жим лежа заменить на сведения в кроссовере.
Да, после кроссовера, возможно, на следующий день у нас поболят грудные, плчеи и руки, но это совершенно не говорит о том, что пошел тот долгожданный рост. Организм получил непривычную для него нагрузку, включились в работу многие синергисты и стабилизаторы, которые не участвовали в жиме лежа, да и только.
А самое важно, я надеюсь, вы знаете, что крепатуру, СОМБ или мышечная боль после тренировки - это негативное явление, а повод для радости. Я уже писал об этом, рекомендую освежить в памяти:
Болит значит растет. Все о крепатуре и СОМБ
Что же теперь делать, когда пошатнулась вера в "шокирование" мышц?
Собственно о главном. Если вы, как и я, стараетесь получить максимум эффективности от каждой тренировки, то стоит выстраивать свой тренировочный процесс следующим образом.
Для каждой группы мышц есть базовые упражнения, которые включают в работу, основываясь на массе исследований, бОльшее количество мышечного волокна. Все остальное, как бы, тоже нагружают в той или иной степени мышцы, но зачем делать,скажем пуловер на грудь, который включает в работу грудные только на 20-30%, если можно сделать жим штанги на горизонтальной скамье, который включает грудные на все 93-96%? Ниже статья о том, почему нужно делать базовые упражнения и забыть о разном "мусоре".
Базовые упражнения или изолирующие?
Делаем базу, хорошо, дальше что? В зависимости от вашей программы тренинга, частоты посещения тренажерного зала, систематичности, правильно выстроенном питании, режиме сна и бодрствования и дневной активности, можно увеличить объем тренинга и добавить некоторые НЕ базовые упражнения.
Что-то менять изо дня в день, как показала практика, смысла нет, ввиду того, что при правильном линейном прогрессе с рабочими весами, мышцы получают хороший и достаточный для роста шок, а вот постоянная смена упражнений приводит лишь к застою и не позволяет прогрессировать эффективно.
