Я знаю, что вы подумали – очередной эксперт по похудению будет рассказывать вам, как похудеть!
Ну, во-первых, признаюсь честно: я не эксперт, и не диетолог! В этой статье, я хочу лишь поделиться своим личным опытом похудения. 16 недель, минус 10 кг и минус 15 см в талии.
О да, это не «рекордный» результат, но знаете что? Мне плевать! Думаю, что вам тоже. Ведь, в конце концов, у вас вряд ли стоит цель в постановке рекорда: вы просто хотите привести себя в порядок, убрать лишние килограммы жира, увидеть свой пресс, стать здоровее и привлекательнее внешне! Перейдем непосредственно к теме статьи – я постараюсь изложить информацию как можно более кратко, поэтому многое вам придется искать самому. Поехали!
1. Планирование. Планируйте худеть по 1000-300 грамм в неделю (эти цифры зависят от вашего текущего веса/процента жира; чем его больше, тем больше вы сможете сбросить). Пожалуйста, не нужно (пытаться) сбрасывать больше! Это вряд ли принесет вам те (долговременные) результаты, на которые вы рассчитывайте! Ничего хорошего быстро не приходит!
2. Дефицит калорий. Вы должны потреблять меньше, чем тратите – недостаток будет компенсироваться из ваших жировых запасов. Насколько меньше? Снова, зависит от текущего состояния вашего организма. Вы легко можете найти базовый уровень потребления калорий для своего веса/возраста и активности. Но это лишь отправная точка! Далее, вы должны корректировать баланс, т.к. если вы худеете, то логично будет уменьшать уровень потребления. Дефицит не должен быть слишком большим – 500 ккал хватало мне с весом 93 кг, поэтому худеющая 46 кг девочка может обойтись еще меньшим дефицитом (10-20% от базового уровня)
3. Здоровая пища. Серьезно, мне нужно про это писать? Что жареная картошка, сало, густые борщи, фаст-фуд, чипсы, соленые орешки, пиво – это, оказывается, не здоровая еда!? Кетчуп, майонез, сахар … да ладно, я просто трачу свое и ваше время.
4. Соотношение БЖУ. Дефицит калорий должен идти, в первую очередь, за счет углеводов. Почему? Это энергетический компонент нашей пищи, его дефицит уменьшает уровень глюкозы в крови, что уменьшает секрецию инсулина … белки следует урезать по минимуму, чтобы сохранить свои мышцы, кожу, волосы и ногти в порядке.
5. Тренировочный процесс. Основная задача тренировок – это создание дефицита калорий с другой стороны (за счет роста потребления), поддержание мышечной массы, силы, иных важных вам качеств и целей.
Схемы с большим тренировочным объемом и высоким числом повторений (многоповторка, круговые тренировки) будут истощать мышечный гликоген. Он частично будет восстанавливаться из гликогена печени, но при дефиците калорий/углеводов ваши «мышцы» будут уходить. Это же касается и интенсивного кардио. Если вам это не подходит, используйте классические методы (спокойное и размеренное кардио, вплоть до ходьбы, силовые тренировки в низко-среднем числе повторений). Помните, что цель – сохранить мышцы, падение силовых показателей также нормально.
6. Прием добавок. Я не могу советовать вам делать то, что делал я. Однако при ограничении питания недостаток микро- и макроэлементов - вполне реалистичный сценарий. Мультивитамины, витамин С, Д3, кальций, калий и магний, а также рыбий жир могут быть хорошей основной для ваших добавок на «диете».
7. Продвинутые схемы. Периодическое голодание, диета воина, обратная диета, углеводные загрузки/разгрузки – это все работает, но только если прошлые пункты были выполнены на «хорошо». Я использовал периодическое голодание (16 часов голодания подряд, 8 часов пищевое окно), получил некоторые результаты, и вернулся на классическую схему.
8. Жиросжигатели. Большая часть из них является плацебо и неэффективна, другая часть работает хорошо, но имеет свои побочные эффекты, но они в любом случае не заменят прошлых пунктов. Поэтому, оставьте это на последние недели, когда ваша цель очень близка; не нужно начинать их использовать в самом начале, когда даже простые средства будут эффективны. Или же, не используйте их вообще!
На этом все. Стоит помнить, что план питания – это индивидуальный параметр, как и программа тренировок. У нас разные начальные данные, метаболизм, цели, личные предпочтения, ограничения по здоровью. Советую прочитать вам Лайла Макдональда, где доступным языком написаны более подробные аспекты.