Привет любителям читинга и бананов после тренировки!
НУ, вот! наконец-то! после пары тройки унылых, нравоучительный статей, первая и не единственная статья точнее тренировочная программа.
Название я ей дал дрыщ, потому что именно новичкам я настоятельно рекомендую именно эту программу, хотя она является эффективной и для тренированных спортсменов. По научному это тренировка называется fullbody (фулбади)
Суть этой тренировки, что во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Для новичков это самая оптимальная программа так как она за пару месяцев создает прекрасную базу уже для новой программы на определенные группы мышц.
Для подготовленных спортсменов это тоже эффективная программа. Например, у меня в периоды застоя весов, я на несколько недель включаю фулбади тренировки на которых рабочие веса потом растут как на дрожжах и лично мне они очень нравится тк за тренировку прорабатываем все группы мышц.
Ниже читаем внимательно так как это важно!
Тренировка рассчитана на 3 тренировки в неделю.
В каждом упражнении делаем 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями до 90 секунд.
При этом, если у вас 4 подхода, то 2 разминочных, а 2 рабочих.
Например: Приседания со штангой на плечах делаете 15 раз со 100 кг.
Разминочный 1 подход 40 кг, 2 подход 70 кг.
Далее рабочие 2 подхода по 100 кг
Каждую тренировку ваш рабочий вес должен расти без прогресса не будет пиписон стоять, шутка. Когда растет объем, растет нагрузка, растет объем выполняемой работы, растет бицуха и попа как орех!
Важно! 15 раз вы должны делать, чтобы сил на 16 уже врят ли хватало!
Теперь про рост рабочих весов. Вы сделали 2 рабочих подхода по 100кг, нашли минимальные блинчики и добавили их на следующий раз. В следующий раз у вас рабочий вес уже не 100, а 102,5 (например)
Возможно, на первый рабочий подход вы 102,5 кг сделаете 15 раз, а во второй только 13. Так вот на следующий рабочий вес переходите только тогда, когда и в 1 и 2 рабочий вес сделаете по 15 раз эти самые 102,5
У меня было когда я мог месяц работать с одним и тем же рабочим весов и никак не мог перейти на новый рабочий вес, позже в новой статье я напишу как бороться с таким застоем.
Итак,
- Ноги - Приседания со штангой на плечах или в тренажере Смита (это такой тренажер, где штанга вверх-вниз по специальных полозьям ходит) В тренажере Смита намного легче делать любое упражнение, тк тренажер выключает часть мышц и 100 кг в Смите по ощущениям это не 100 кг со штангой на плечах. Минус Смита в том, что там вы работаете немного в неправильной и не привычной амплитуде, если сравниваем со свободными приседаниями. Поэтому избегайте работы в тренажерах такого типа. Работа, скажет там, со свободными весами в разы эффективнее тк работает больше мышц. Кстати, приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных упражнений на пресс! Да, вы не ослышались!
- Спина - Тяга вертикального блока к груди
- Грудные - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Ноги - Жим платформы ногами
- Спина - Тяга штанги в наклоне обратным хватом (кстати, в данном упражнении идет прекрасная нагрузка на ваши бицепсыЗ
- Плечи - Жим гантелей стоя (армейский жим)
- Трицепсы - отжимания на брусьях (для мальчиков) или от скамьи обратной постановкой рук (для девочек), если сил нет, то находим гравитрон и фигачим на нем.
- Бицепс - подъем штанги на бицепс
Я вас прошу, изучите технику каждого из этих упражнений. Если вы будете делать не правильно, то будете работать практически в холостую. Не тешьте своё эго нагружая себя и делая себя качком, якобы в глазах нужны. Никому кроме себя вы в зале не нужны, ни качкам, ни телкам.
Не надо стесняться того, что вы что-то не можете.
Больше 2 лет назад, я большой дядька за 2 метра, подтягивался и отжимался от брусьев в гравитроне, мне было так не удобно перед теми кто качался в зале, но мне было плевать на то что думают другие.
Уже как год, мой рабочий вес в отжиманиях на брусьях, это 28-32 кг. Подтягивания - рабочий вес 25 кг! Помните, все с чего-то начинали!