В этом упражнении — которое вы ряд ли раньше не делали — гири не нужно отрывать от пола. Но легче от этого не становится.
Гири — универсальный и очень эффективный снаряд, позволяющий даже новичку хорошенько нагружать едва ли не все группы мышц. Что уж говорить про искушенных парней в хорошей форме, для которых гири — вообще неиссякаемый источник самых разнообразных упражнений, довольно сложных и потому еще более заманчивых.
Взять хотя был уголок в упоре с переходом в стойку на руках. Эта комбинация прекрасно развивает трицепсы, предплечья и плечевой пояс в целом, да еще и со стороны смотрится о-го-го как. Но предупреждаем: тут нужны крепкие мышцы живота и руки, закаленные бесчисленными отжиманиями на брусьях.
1. Сделай уголок
Поставь две гири по бокам от себя на ширине плеч, присядь на корточки, крепко ухватись за ручки. Выпрями руки и хорошенько зафиксируй локти в этом положении. Вытяни ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Задержись в уголке на секунду-другую.
2. Сгруппируйся
Мышцы кора напряжены. Напрягая трицепсы, слегка согни руки в локтях, аккуратно подтяни колени к груди и перемести ступни назад. При этом, чтобы сохранить равновесие, немного подайся вперед.
3. Притормози
Когда спина окажется параллельна полу, постарайся сохранить это положение. Мешать тебе будет «эффект качелей», из-за которого ноги будут стремиться в исходное положение перед тобой. Не поддавайся, напрягай кор и трицепсы, держись.
4. Вытянись в струнку
Продолжая крепким хватом держаться за гири, вытолкни ноги вверх и прими стойку на руках. (Для начала потренируйся у стенки, чтобы почувствовать баланс и уверенно не падать.) Получилось? Теперь аккуратно опусти ноги, снова сгруппируйся и вернись в исходный уголок. Повтори всю последовательность столько раз, сколько сможешь.
Наградой за труды будут:
- Бугристые дельты
- Выраженные трицепсы
- Проработанные мышцы живота
- Уважение любого кроссфитера
