Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эшли Кальтвассер — одна из самых титулованных спортсменок в истории фитнеса и категории Bikini IFBB Pro. Ее рост составляет около 165 см, соревновательный вес — 52–57 кг. Эшли является трехкратной победительницей Bikini Olympia (2013, 2014, 2015) и обладательницей рекордного количества побед среди профессионалов IFBB — более 50 титулов за карьеру. До бодибилдинга Эшли занималась гимнастикой и легкой атлетикой, что помогло ей создать спортивную базу. Тренируется она 5–6 раз в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, плечам и ногам...

🔥 Дорогие друзья! Многие из вас разминаются неправильно. И главное — эта схема не может быть одинаковой для всех. Если ваш рабочий вес в жиме лежа 200 кг, то 7–8 подводящих подходов могут быть абсолютно нормой. А вот в жиме ногами 200 кг — это уже не такой большой вес, и там часто хватает 3–4 подходов для разминки. Но проблема в том, что многие вообще не делают нормальную разминку 😮 Если девушка поднимает на бицепс всего 10 кг, формально ей может хватить и одного разминочного подхода с 5 кг...

🏆 Каким образом я достигал формы на соревнованиях, которая позволяла мне выигрывать как на чемпионатах Украины в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг в парах, так и затем на международных соревнованиях, где я становился чемпионом и призёром в таких странах, как Беларусь, Молдова, Италия и Россия? 💪 📈 Вначале я работал прежде всего над силовыми показателями. Мой максимум в жиме лёжа составлял 180 килограммов с полной амплитудой, глубокий присед — 237 килограммов 🏋️‍♂️ Становая тяга была максимум 260 килограммов...

🚨 Чек-лист ошибок, которые могут похоронить ваш прогресс ❌ Ошибка №1 — цель тренировки «прочувствовать мышцу» Целью тренировки должно быть не жжение, не памп, не пиковое сокращение и не ощущение, что мышца «горит». Главная цель — технично поднять рабочий вес и со временем прибавлять нагрузку. Если силовые показатели не растут, рано или поздно перестанет расти и мышечная масса. ❌ Ошибка №2 — слишком большой объем Если вместо нескольких тяжелых качественных подходов вы делаете 10–30 подходов на мышечную группу и гонитесь за тоннажем, а не за ростом силы — дело труба...

Никогда не занимайся с тренером, если он не следит за твоими силовыми показателями и не ведет дневники тренировок. Если он не снимает твои замеры и не контролирует, как они меняются, беги от такого тренера. Особенно если какие-то упражнения вызывают у тебя боль или дискомфорт, а он предлагает «не обращать внимания». Но это далеко не все признаки плохого тренера. Вот полный список ситуаций, когда стоит срочно задуматься о смене специалиста. Если веса, повторения и результаты не записываются — прогресс становится случайностью...

Многие видели упражнение, где спортсмен держит одну руку согнутой в локте в статическом напряжении, а второй рукой выполняет многоповторные сгибания на бицепс 🔥 Затем руки меняются местами: одна удерживается статически, другая продолжает работу. На первый взгляд упражнение выглядит очень эффектно 😎 Мышцы буквально раздуваются от пампа, проявляется венозность, появляется сильнейшее жжение. Но возникает главный вопрос: дает ли это реальный рост мышечной массы и силы? 🤔 Многие ошибочно считают, что...

💪🏽🏋️‍♂️ Частичная амплитуда в бодибилдинге — это грамотный методический читинг как метод увеличения результативности. Особенно часто этот подход применяется в жиме лежа, где на гриф надевают специальный кубик или ограничитель амплитуды. Благодаря этому штанга не касается груди, а движение останавливается немного выше нижней точки. 🏋️‍♂️💪🏽 🔥 Такой метод особенно полезен для спортсменов с длинными руками, сниженной мобильностью плечевых суставов, старыми травмами или при работе с очень большими весами...

Меня зовут Юрий Спасокукоцкий, и в этом материале я расскажу о подготовке Киры Набоковой — молодой спортсменки, которая показала действительно выдающийся прогресс. Мы начали тренироваться, когда ей было всего 15 лет. Уже в 16 лет она выступила на соревнованиях, завоевала серебряную медаль 🥈, выполнила норматив кандидата в мастера спорта и показала сумму почти 300 килограммов. Для такого возраста — это очень серьёзный результат. Но самое интересное — это не просто результат, а то, как быстро она к нему пришла...

Я 30 лет тренируюсь и тренирую людей, и за это время вижу одну простую закономерность 📊: Есть прогрессия нагрузки — есть рост. Нет прогрессии — нет гипертрофии. Точка. Когда я работал в диапазоне до 6–8 повторений, у меня всегда была стабильная силовая прогрессия 📈. Как только переходил на 10–12, а тем более 15–20+ повторений — начинался регресс: падали силовые показатели, исчезала прогрессия, и вместе с этим уходил мышечный рост ❌. Теперь к физиологии, а не к «ощущениям» 🤔 По принцип Хеннемана: 👉 В подходе на 20–30 повторений эти волокна включаются только в последних 4–5 повторениях...

Статические паузы и изометрия не бесполезны, но обычно менее эффективны для роста ягодичных, чем полноценные динамические повторения 🍑 Причина проста: для гипертрофии важны высокое механическое напряжение в разных длинах мышцы + достаточный объём работы + прогрессия нагрузки. Когда вы просто держите паузу в одной точке, мышца работает, но стимул ограничен. В обзоре “Effects of isometric vs. dynamic resistance training on muscle performance and body composition” (Ghayomzadeh et al., 2025) показано:...

Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги. Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье. Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же. Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎 Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели...

Я персональный тренер по фитнесу. Мой ученик является эктоморфом, и он попросил меня помочь составить 5 вариантов меню питания для набора максимальной мышечной массы и силы. Он признался, что понятия не имеет, сколько ему есть белков и жиров, но уточнил, что для массы ему приходится потреблять 440–450 г углеводов в день. Масса моего ученика около 83–85 кг, поэтому я подсчитал, что ему нужно около 200 г белка в день для занятий бодибилдингом. Что касается жиров, то ему максимум допустимо потреблять 100 г жиров в день, да и то лишь потому, что он “фанат бекона на завтрак”...