Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Меня зовут Юрий Спасокукоцкий, и в этом материале я расскажу о подготовке Киры Набоковой — молодой спортсменки, которая показала действительно выдающийся прогресс. Мы начали тренироваться, когда ей было всего 15 лет. Уже в 16 лет она выступила на соревнованиях, завоевала серебряную медаль 🥈, выполнила норматив кандидата в мастера спорта и показала сумму почти 300 килограммов. Для такого возраста — это очень серьёзный результат. Но самое интересное — это не просто результат, а то, как быстро она к нему пришла...

Я 30 лет тренируюсь и тренирую людей, и за это время вижу одну простую закономерность 📊: Есть прогрессия нагрузки — есть рост. Нет прогрессии — нет гипертрофии. Точка. Когда я работал в диапазоне до 6–8 повторений, у меня всегда была стабильная силовая прогрессия 📈. Как только переходил на 10–12, а тем более 15–20+ повторений — начинался регресс: падали силовые показатели, исчезала прогрессия, и вместе с этим уходил мышечный рост ❌. Теперь к физиологии, а не к «ощущениям» 🤔 По принцип Хеннемана: 👉 В подходе на 20–30 повторений эти волокна включаются только в последних 4–5 повторениях...

Статические паузы и изометрия не бесполезны, но обычно менее эффективны для роста ягодичных, чем полноценные динамические повторения 🍑 Причина проста: для гипертрофии важны высокое механическое напряжение в разных длинах мышцы + достаточный объём работы + прогрессия нагрузки. Когда вы просто держите паузу в одной точке, мышца работает, но стимул ограничен. В обзоре “Effects of isometric vs. dynamic resistance training on muscle performance and body composition” (Ghayomzadeh et al., 2025) показано:...

Если бы я оставил только одно упражнение на наклонной скамье, то это был бы жим штанги. Если бы я оставил лишь одно упражнение вообще для тренировки грудных мышц, это также был бы жим на наклонной скамье. Много лет я его выполнял, отказавшись от жима лёжа на горизонтальной скамье, и знаю многих людей, которые сделали так же. Более того, так делал Арнольд Шварценеггер. 😎 Ни для кого не секрет, что самое важное упражнение — это упражнение на наклонной скамье. Это может быть штанга, это могут быть гантели...

Я персональный тренер по фитнесу. Мой ученик является эктоморфом, и он попросил меня помочь составить 5 вариантов меню питания для набора максимальной мышечной массы и силы. Он признался, что понятия не имеет, сколько ему есть белков и жиров, но уточнил, что для массы ему приходится потреблять 440–450 г углеводов в день. Масса моего ученика около 83–85 кг, поэтому я подсчитал, что ему нужно около 200 г белка в день для занятий бодибилдингом. Что касается жиров, то ему максимум допустимо потреблять 100 г жиров в день, да и то лишь потому, что он “фанат бекона на завтрак”...

Существует два мнения 🤔 И первое из них — это то, что можно худеть легко и приятно 😌 При этом можно много есть, питаться разнообразно, в принципе, можно позволять себе какой-то процент от своей дневной калорийности тратить на сладкое 🍫, мучное 🥐, и при этом всё равно жир будет эффективно сжигаться 🔥 Ведь ты же всё рассчитываешь, ведь у тебя же будет дефицит калорий. Это главное. И, в принципе, действительно на каком-то этапе всё это работает ✅ Но есть и другая точка зрения 💭 Что чтобы эффективно похудеть и сделать классную фигуру 💪, нужно по-настоящему жёстко и серьёзно сушиться...

Видео Дмитрия Яковина на канале Дмитрий Никифоров называется «Полный разбор гипертрофии, отказ, прогрессия, объем». Во время этого видео Дмитрий Яковина, как бы опираясь на научные исследования, озвучил два, я бы сказал, ложных и устаревших тезиса, которые могут, безусловно, полагаться на низкокачественные научные исследования уровня Бен Шонфельд, который постоянно пытается в своих исследованиях обосновать какую-нибудь дичь, вроде того, что 30 повторений в подходе и 3 повторения в подходе дают совершенно одинаковую гипертрофию...

Сегодня я составил меню для моего ученика, который занимался у меня набором мышечной массы, набрал и силовые показатели, и мышечные объёмы. 💪 И он сказал, что уже не против начать сжигать жир, потому что за время массонабора, естественно, немного жира наросло, что совершенно нормально. Ведь ты не можешь набрать мышцы, не набрав хотя бы немного жира. Так устроена наша физиология. А не набирая мышцы, ты никогда не будешь выглядеть спортивным, рельефным. То есть получается замкнутый круг. Мы обязательно...

Сегодня ко мне обратилась девушка почти 50 лет 👩‍🦳 Выглядит она неплохо, ведь уже 12 лет занимается спортом 💪 Ниже я продемонстрирую вам ее прежнее и настоящее меню, а сейчас немного предыстории. На теле у Валентины есть определённое количество жира: талии и пресса нет, но ожирения тоже нет — за счёт регулярных занятий в зале 3 раза в неделю 🏋️‍♀️ Она прислала мне своё прежнее меню на оценку 📩 Меню включало в себя много углеводов, в том числе цельнозернового хлеба 🍞 В принципе оно было неплохим,...

Разберем по полочкам правда ли это. Химикам легче переносить объемные тренировки по 50 подходов на мышцу, как например у Андрея Смаева, натурал не восстановится после такой тренировки. Но ты можешь сделать короткую тренировку и прогрессировать, таков твой натуральный путь. 👉 Поэтому профи могут: 📌 Натурал после такого просто «перегорит» или упрется в плато. А вот сокращенные программы работают эффективно и для химиков, так и для натуралов. Не все делают безумный объем: 👉 Но в соцсетях обычно показывают...

Такие тренировки в зале никогда не исправят твою фигуру и не сделают тебя красивой. 😏 Я имею огромный опыт тренерской работы — больше 30 лет. Когда я захожу в тренажёрный зал и вижу, что там творят девушки, которые наивно мечтают улучшить своё тело, это у меня вызывает смешанные чувства. Во-первых, судорожный смех, который очень тяжело сдержать 😂. А во-вторых — просто-напросто жалость, когда я вижу, что люди платят за абонемент, платят за тренера, ходят в тренажёрный зал, тратят время на дорогу,...

После моих совместных видео с Андреем Смаевым некоторые комментаторы написали, что им кажется, что я выгляжу моложе своих 50 лет. А с другой стороны, некоторым людям кажется, что Андрей Смаев выглядит старше своих 27 лет. Ни в коем случае не являюсь хейтером Смаева, ни в коем случае не злорадствую. Кроме того, считаю, что Андрей выглядит намного моложе, если он побреется, пострижется, сменит свой стиль. То есть тут вопрос еще оптического обмана. И на сегодня в этой статье — 10 способов выглядеть моложе и быть здоровее...