Тесты и упражнения

Глубинные убеждения — это основные принципы, которые во многом формируют нашу картину мира и определяют наше отношение к себе и другим. Они могут быть позитивными или негативными, но в любом случае они оказывают значительное влияние на нашу жизнь. Негативные глубинные убеждения могут привести к низкой самооценке, тревожности, депрессии, проблемам во взаимоотношениях. Что те, что другие не всегда являются истинными. Они могут формироваться под влиянием прошлого опыта, культурных норм и других факторов. Поэтому важно критически оценивать свои убеждения и проверять их на соответствие реальности. Именно этим и занимается КПТ. Здесь я приведу пример одного из эффективных методов выявления глубинных убеждений, который я использую в работе со своими клиентами. Это метод "Падающей стрелы". Анализ начинается с выявления автоматической мысли, которая возникает в момент наступления триггерной ситуации. Что вам первое приходит в голову в этой или аналогичной ситуации? Что первым делом вы говорите себе? Выпишите эту мысль на листок, поставьте стрелку вниз и подумайте, а что это для вас значит. Если это так, тогда что, о чем это? — Запишите. Затем снова стрелка вниз — а к чему это вас может привести? Запишите ответ. Еще стрелка вниз — а что за этим последует? Снова запишите ответ. И еще раз — а что тогда это будет говорить о вас, какой вы? Это и есть ваше глубинное убеждение. И теперь с ним можно работать. А каким образом — об этом чуть позже, в следующих публикациях 😉 Хотите разобраться в этом более качественно — всегда рада пообщаться с вами в индивидуальном формате, пишите @prooden #психолог #психологпермь #кпт #советыпсихолога #консультацияпсихолога #психотерапия #саморазвитие #глубинныеубеждения

Практика осознанности - 3 минуты, которые изменят вашу жизнь Осознанность практикуют не только медитирующие люди, йоги и разного рода эзотерики. Одно из направлений в психологии - майндфулнесс - как раз об этом (подробнее по ссылке https://dzen.ru/media/shatovapsycholog/byt-v-momente-ili-praktiki-osoznannosti-segodnia-vse-bolshe-stanoviatsia-66c2bbfca7321d7404b1eacb ). Специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и я также советуем включить такую практику в свое ежедневное расписание. Причём, для того чтобы она мягко и прочно встроилась в режим дня, рекомендую уделять ей внимание от 3 минут в день. Начните с малого, пусть в 1-й день это будет всего 3 минуты. Затем в следующие дни вы можете делать это по 3 минуты несколько раз в день. Практика хороша тем, что её можно выполнять практически в любом месте, даже если рядом есть другие люди. Главное ни на что не отвлекаться эти 3 минуты. Итак: (если в первые разы вам потребуется времени больше, чем 3 минуты, делайте это упражнение столько, сколько вам комфортно) 1-я минута Загляните внутрь себя. Начните с тела, просканируйте его и отметьте без поиска причин, что в нем происходит, есть ли напряжение, где, почувствуйте, как тело соприкасается с одеждой. Затем отметьте, какие эмоции вы испытываете (также без поиска причин), есть ли связь эмоции с ощущением в теле? Какие мысли и образы крутятся у вас в голове? Постарайтесь просто наблюдать за этими процессами, как бы вынося на большой экран. 2-я минута Почувствуйте свое дыхание и используйте его как способ сфокусироваться. Не думайте о нем, но почувствуйте, как вы дышите, как входит и выходит воздух из вашего носа, как поднимается и опускается грудь и живот. Заметьте, если что-то вас отвлекает, и верните внимание обратно к дыханию. 3-я минута Попробуйте ощутить себя целиком в своём теле, свое воплощенное присутствие, т.е. соединить свои физические ощущения, эмоции, образы, мысли и дыхание в единое целое. Побудьте в этом состоянии. Теперь глубоко вдохните и перенесите свое внимание назад в помещение. Почувствуйте, как поменялись ваши ощущения, в чем, сделайте выводы. Со временем эти действия войдут в привычку, и вам понадобится буквально несколько секунд, на то чтобы поймать нужное состояние. Если практиковать осознанность по 3 минуты несколько раз в день, этот навык будет распространяться на разные сферы вашей жизни, что однозначно добавит жизни смысла, красок и присутствия. Не огорчайтесь, если время от времени эта практика будет приносить "ухудшение" состояния. Возможно, как раз в этот момент и стоит задуматься, а может нужно что-то поменять?

Упражнение "Безопасное место" Полезно для тех, кто переживает в своей жизни болезненные события или работает над этими событиями со своим психотерапевтом. Напоминание себе о безопасном месте и погружение туда в своих мыслях помогает ослабить или смягчить интенсивность своих эмоций, также может быть полезно в качестве релаксации в периоды сильного стресса. Безопасное место создаётся путем фантазии и воображения, а также прислушивания к себе. Предпочтительно визуализировать (а по возможности и зарисовать) такое место на природе, т.к. природные объекты и тона способствуют расслаблению и создают широкий диапазон сенсорной информации. Нежелательно представлять других людей или людные места, т.к. это может добавить личные воспоминания или другие отвлекающие факторы. Итак, подумайте о месте, где вы можете побыть в одиночестве, где вы чувствуете себя расслабленным и в безопасности. Взгляните вперёд и обратите внимание на детали, которые замечаете перед собой, опишите их. Посмотрите налево и опишите, что видите. Посмотрите направо и также опишите все, что увидели. Прислушаться к звукам, что вы слышите? Что вы чувствуете, когда слышите эти звуки? Вдохнуть поглубже? Какие ощущения вы испытываете во время вдоха? Какой запах ощущается в этом месте? Почувствуйте землю у себя под ногами, почувствуйте воздух на своей коже. Соберите воедино все свои ощущения: что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете. Если есть слово или словосочетание, подходящее для описания чувств в этом месте, но какое оно? Повторите это слово в уме, оставаясь мысленно в этом безопасном месте. Отмечаете ли вы отклик тела на это? Какой? Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь в безопасном месте? Отлично, теперь запомните все, что вы делали и попробуйте воспроизвести по "кодовому слову" свои ощущения спустя какое-то время. Таким образом вы получили инструмент для восстановления, передышки, гармонизации и можете его использовать по мере необходимости. Удачи!

К вопросу об ожиданиях. Предлагаю простое упражнение, которое поможет понять, а насколько ваша жизнь отличается от той, которую вы себе представляете и желаете. Возможно, его выполнение и сможет вам ответить на вопрос "почему". Итак, вам понадобится лист бумаги и ручка. Сложите лист вдоль пополам, на левой половине напишите: - о какой жизни для себя вы мечтаете? - каким вы видите себя в этой идеальной жизни, что вы делаете? - какие у вас есть цели и планы, мечты? Теперь переверните лист на другую сторону и напишите: - как обычно вы проводите свой день? - какие действия вы обычно выполняете в течение дня? - как вы проводите свободное время? Теперь сравните левый и правый столбик. Насколько сильно отличаются записи? По какой причине? Какие действия вы предпринимаете и как интенсивно для того, чтобы приблизиться к той жизни, о которой мечтаете? Что вам нужно изменить или на что обратить внимание, чтобы стать ближе к тем ценностям, которые вы указали в первом списке? Надеюсь, это простое упражнение даст вам необходимые ориентиры. Ну, а если есть необходимость разобраться в этом вопросе поподробнее - добро пожаловать на консультацию!

Цель психотерапии – счастье? Каждый клиент приходит со своим запросом, и они самые разные. Кто-то хочет стать более успешным, кто-то менее тревожным, кто-то стремится найти контакт со своими детьми, супругами или родителями… Запрос, по сути, является тем уязвимым местом, где человек не ощущает уверенности, спокойствия и гармонии и, по большому счету, чувствует себя несчастным. Счастье – категория философская. Для каждого человека счастье может означать что-то своё: отменное здоровье, заниматься любимым делом, иметь дружную семью... Кто считает, что счастье сопровождают только позитивные эмоции, и в нем не место негативным. Счастье очень притягательно, и порой человек стремится всеми силами оказаться в той «счастливой» точке, живет будущими ощущениями, не останавливаясь на том, что у него есть сейчас. Про погоню за счастьем и опасную ловушку я писала тут https://dzen.ru/a/YIBBfA3din7iyId6 Сегодня я хотела бы рассказать о весьма интересном клиентском случае. История публикуется с разрешения клиента. В одну из встреч наш разговор зашел о счастье. Надо сказать, клиент (мужчина) – человек весьма прагматичный, с потрясающим целеполаганием и самодисциплиной. И вот заговорил о счастье! Прорабатывая тему за темой, которые его волновали, он решил проверить, как наша совместная работа влияет на то, насколько более счастливым он становится. Мы пытались это выяснить в ходе наших долгих бесед, но этого было мало. Нужны были какие-то реальные доказательства. Постепенно достижение счастья стало его основной целью. Так, в его ежемесячное расписание вошел обязательный пункт: в конце каждого месяца проходить 3 специализированных теста, которые показывали бы коэффициент счастья. Это и отражение результата работы, и контроль за динамикой. Несколько месяцев он тщательно выполнял инструкции, видел растущие графики, которые приближали, как ему тогда казалось, к заветной цели – быть счастливым. Графики вверх – мотивация на активность и достижение тоже вверх. Однажды он поймал себя на мысли, что в прошлом месяце не измерил свое счастье. И первое, что он почувствовал – о, ужас! я сбился с пути! где же моя самодисциплина?! Но затем, оставшись наедине с собой и со своими внутренними ощущениями, он вдруг четко осознал, понял, прочувствовал, что для счастья не требуются внешние подтверждения, а тем более цифры и графики психологических тестов. Ты его либо чувствуешь, либо нет. И если долгое время тебя не покидает это глубокое внутреннее ощущение, то, пожалуй, ты достиг тех целей, с которыми пришел на психотерапию. Счастье так привлекательно, и так опасно в погоне за ним забыть про самого себя, забыть про то, что верить нужно в первую очередь своим внутренним ощущениям, а именно в них и есть жизнь. Всем счастья! ❤️ А для тех, кому все-таки нужно проверить, не врут ли внутренние ощущения, вот ссылки на прохождение тестов: https://psytests.org/life/ohi.html https://testometrika.com/meaning/are-you-a-happy-person/

Замечали ли вы, что иногда нахлынувшие эмоции настолько сильны, что становится сложно не только вести диалог, принимать адекватные решения, но даже контролировать свое собственное тело? Это может быть один из вариантов крайних форм - паническая атака, может быть просто состояние на грани истерики, может быть сильнейшая тревога, страх, а может быть злость или ревность. Не так важно, какая именно эмоция вас одолела, важна ее интенсивность и ваша способность взять свое тело и свои мысли под контроль. На грани истерики или перед панической атакой у вас есть буквально пара секунд, когда можно себя поймать в моменте и не уйти в "точку невозврата". Но и пары секунд бывает достаточно, чтобы спасти ситуацию. Один из таких способов: Упражнение 5️⃣4️⃣3️⃣2️⃣1️⃣ Это упражнение дает возможность: 🌟 заземлиться, то есть начать чувствовать себя и свое тело 🌟 переключить свое внимание с проблемы, триггера на себя и безопасную окружающую среду 🌟 восстановить дыхание, сердцебиение и комфортное состояние организма Итак, первое, что вам предстоит сделать на пике эмоционального срыва - поймать себя в моменте и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем найдите вокруг себя 5️⃣ отдельных предметов (усложните себе задачу - найдите 5 предметов одного цвета) 🧤🪴🍏🎾📗 После этого найдите 4️⃣ предмета, которые можно потрогать (сделайте это) 🤏 Теперь найдите 3️⃣ предмета, которые можно понюхать 👃 Далее прислушайтесь и найдите 2️⃣ источника звука 👂 И, наконец, 1️⃣ предмет, который можно попробовать на вкус 😋 Таким образом мы задействуем все 5 органов чувств и заставляем наш мозг, наше тело и наше внимание полностью переключиться с раздражающей ситуации. Это лишь способ справиться с сильной эмоцией, и он совершенно не означает отвернуться от проблемы и избегать ее решения. Просто все нужно делать вовремя ☝️ А решения, принятые на грани истерики, как показывает практика и жизнь, редко бывают правильными. Всем взвешенных, адекватных и правильных решений 😉