Техника упражнений

Обсудим сегодня технику выполнения упражнения "разгибание голени" в тренажёре. Оно является одним из самых часто встречающихся в любых тренировочных программах. Как точно не стоит выполнять упражнение разгибание голени сидя? Точно не нужно выполнять упражнение с инерцией. Вообще, с правильно подобранным весом, никакой инерции в верхней точке упражнения (когда нога максимально разогнута в коленном суставе) быть не может, вы просто физически не сможете подкинуть упор для ног выше. А вот если вес слишком низкий - то тут без проблем можно "подскакивать". Выглядит это довольно странно, как будто занимающийся болтает ножками, свесив их - не надо так. Движения должны быть контролируемыми и плавными. Избегайте резких, рваных движений (я наблюдал такие у соседа, когда сам делал это упражнение). Работаем в силовом стиле, позитивная фаза (разгибание) - чуть быстрее, негативная - контролируемо и чуть медленнее, не допускам касания плиток тренажера друг о друга. Настраиваем спинку сиденья таким образом, чтобы точка сгиба коленного сустава совпадала с осью вращения тренажера. Обычно эта ось помечена, и написано "pivot point". Это нужно для того, чтобы нагрузка распределялась правильно в каждом моменте движения. Голеностоп держим подтянутым к себе, чтобы подушка для упора не съезжала вниз, а была зафиксирована на протяжении всего упражнения. Голову и корпус держим в нейтральном положении. Исключаем повороты бедер и стоп - колено и стопа смотрят в одном направлении, двигаются в одной плоскости. Во время разгибания голени тазом вдавливаем себя тазом в сидушку, чтобы исключить подворот таза (некоторые используют поясничный упор - это тоже полезная штука, предотвращающая подворот таза). Прежде, чем делать упражнения, всегда качественно разминайтесь! Делайте разминочные подходы перед рабочими подходами на тренажёре. Т.е. делайте это же упражнение, но с весом примерно 2 раза ниже от рабочего (смотрите по ощущениям), чтобы мышцы и суставы разогрелись и привыкли к работе в этом диапазоне движения. Нужно, чтобы организм вспомнил нервно-мышечную связь и подготовился к работе.

"Не ходи в тренажёрку, грыжу заработаешь!" Это достаточно распространенное мнение, и оно имеет право на существование, т.к. действительно, при неправильной технике и неверно подобранном весе отягощения можно травмироваться, и в том числе заработать грыжу межпозвонкового диска. У меня у самого грыжа в поясничном отделе, с 18 лет примерно, при этом в качалку я в то время не ходил, а только на разные единоборства и танцы. Меня подкосила работа на стройке подсобником - носил всякие тяжести, при этом мышцы кора были развиты плохо. Плюс учеба, игры в компьютер - много сидел у монитора - и это, кстати, возможно даже более весомая причина образования протрузий и грыж. В сидячем положении нагрузка на позвоночник в пояснице еще выше, чем стоя. Т.к. мы расслаблены, мышцы кора не поддерживают в должной мере позвоночник, при этом еще и криво сидим зачастую. Всё это в совокупности дает перекосы и излишнее напряжение в межпозвонковых дисках. Если целенаправленно не прокачивать мышцы пресса и поясницы - то после целого дня за компьютером даже небольшой нагрузки с утяжелением, с неправильной техникой или слишком резко - достаточно для обострения. Так что, еще раз, в основном не качалка убивает спину - а неравномерные нагрузки и сидячая работа. Как с этим быть? Делать различные упражнения на укрепление поясницы и мышц кора: мостики, "лодочки", упражнения на пресс, гиперэкстензия, кот-кошка и множество других. Основная цель - укрепить мышцы вокруг позвоночного столба и улучшить кровообращение. Кстати - на видео я делаю гиперэкстензию в ЛФК стиле, максимально плавно, включая все позвонки, округляя спину в нижнем положении. Можно ещё делать с акцентом на мышцы ног и ягодиц, тогда спина должна быть более прямой, и подниматься за счет давления бедрами в подушку. Но подбородок в любом случае поджимаем к груди, и грудной отдел слегка округляем. Есть проблемы со спиной? Как решаете?

Можно ли быть в отличной форме, работая только с собственным весом? Конечно! Добиться кубиков, красивых форм можно занимаясь дома, вообще без каких-либо приспособлений. Но как быть с приростом мышечной массы? Возможно ли добиться хороших объемов мышц, работая только со своим весом? Это довольно сложно, и потенциал сильно ограничен. Для девушек обычно такой задачи не стоит, поэтому домашних тренировок при правильном подходе к питанию может быть достаточно для поддержания фигуры в желаемых рамках. Рост объемов мышц чаще интересует мужчин. И здесь уже сильно сложнее добиться каких-либо результатов без тренировок с железом. Я могу поделиться некоторыми моментами. Возможно девушкам тоже будет полезно. 🏋️‍♂️ Максимально старайтесь увеличить амплитуду упражнений. В отжиманиях прибегайте к подручным средствам для увеличения амплитуды - например, отжимайтесь на стульях или на специальных упорах для отжимания, так вы дадите стимул к росту большему количеству мышечных волокон, чем если просто будете отжиматься, дотрагиваясь грудью до пола. 💪 В верхней точке дополнительно "дожимайте" - т.е. в отжиманиях не просто выпрямляйте руки, а дополнительно напрягая грудные мышцы поднимайтесь за счет них еще чуть выше (в видео я как раз так делаю). В приседаниях - можно добавить выпрыгивания. В третьих - убирайте инерцию. Инерция позволяет сделать большее количество повторений, но вы получаете сразу несколько минусов - страдает техника, повышается риск травмы, часть мышечных волокон получает меньший стимул к росту и впоследствии будет отставать в развитии - снова будет страдать техника, т.к. будет стремление пройти недотренированный диапазон движения с меньшими затратами. Резюмируя, хочу сказать что самая плохая тренировка лучше той, которой не было. Даже если отжаться 10 раз за день - это уже лучше, чем вообще не сделать никаких упражнений, думая что "или полноценная тренировка, или никак". Тренируетесь дома? Какие приспособления используете (упоры для отжиманий, жгуты, ролики)? P.S. Моё лицо это что-то 😁