НОГИ

Выпады с гантелями — базовое силовое упражнение для проработки мышц бёдер и ягодиц. Гантели увеличивают нагрузку, что делает упражнение эффективнее.  Задействуются: квадрицепс (отвечает за разгибание голени в коленном суставе); большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра и выпрямление туловища); бицепс бедра (находится на задней части ноги, работает в эксцентрическом режиме (растягивается) при опускании в выпад и в концентрическом режиме (сокращается) при подъёме). Техника выполнения...

Сгибание ног лёжа с гантелью — изолирующее упражнение, направленное на проработку бицепсов бедра — группы мышц задней части бедра. Также в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы и икры.  Преимущества: развитие силы мышц задней поверхности бедра; формирование чёткого перехода между бицепсом бедра и ягодицами; улучшение гибкости бёдер; укрепление подколенных сухожилий. Техника выполнения Исходная позиция:  Гантель нужного веса поставить вертикально на пол горизонтальной скамьи. Лечь на скамью лицом вниз...

Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, бёдер, ягодиц и нижней части спины. Гантели позволяют увеличить нагрузку и акцентировать внимание на разных мышцах благодаря смене угла нагрузки.  Некоторые варианты приседаний с гантелями:   Некоторые правила приседаний с гантелями: Приседания...

Болгарские сплит-приседания  (также известны как сплит-приседания с подъёмом задней ноги) — упражнение, направленное на развитие и укрепление квадрицепса, ягодиц и подколенного сухожилия.  Техника выполнения:   Некоторые рекомендации:   Частота выполнения зависит от общего объёма тренировочной нагрузки...

Фронтальные приседания со штангой (приседания со штангой на груди) — тяжёлое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног. В отличие от традиционных приседаний со штангой на плечах, фронтальные приседания позволяют акцентировать нагрузку на квадрицепсах. Техника выполнения:   Некоторые рекомендации:   Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм...

Становая тяга в стиле «сумо» — разновидность становой тяги со штангой, которая отличается широкой постановкой ног и положением рук на штанге.  Особенности: Техника становой тяги в стиле «сумо»:   Важно: перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть мышцы спины, ног и ягодиц...