Тренировки

Самый цитируемый ориентир пришёл из мета-анализа 2020 года , в котором свели данные 85 исследований и 137 групп бегунов (Doherty et al., Journal of Science and Medicine in Sport). Авторы проверили сразу несколько тренировочных параметров – от недельного километража до количества длинных пробежек – и все они статистически значимо связаны с результатом марафона. Конкретная цифра, которая разошлась по беговым пабликам: чтобы пробежать марафон за 4:00, в среднем нужно набирать около 44 км или 4,5 часа...

Как говорят у нас в Академии, тренировки без ОФП — деньги на ветер. Предлагаем разобраться, почему это так и зачем бегуну делать силовые упражнения. Укрепление мышечного корсета Бегуну на длинные дистанции важно иметь сильный пресс и мышцы спины для стабильного положения тела во время бега, без раскачиваний в разные стороны. А также удержания органов от ударной нагрузки. Профилактика травм Чтобы не получить травму в беге по шоссе, нужно укреплять бедра, икроножные мышцы, стопу. Так как опять же сильная ударная нагрузка на суставы...

Как вписать в тренировки и как правильно выполнять Не стоит бросаться с места в карьер Во-первых, для начала тренировок в гору должна быть набегана база. Забегания в горку - гораздо большая нагрузка, чем ускорения на стадионе. Поэтому не стоит их практиковать, если ты занимаешься бегом меньше полутора месяцев или тренируешься нерегулярно. Обязательно разомнись 15-20 минут легкого бега и хорошая суставная гимнастика от макушки до пяток - без этого лучше не начинать! Сократи длину шага Короткие, но частые шаги - то, что нужно при забегании в гору...

Не самые простые упражнения, но эффект того стоит Наверняка ты слышал, что бег в гору используют в своей подготовке и самые известные профессиональные бегуны, и простые любители. В «Академии марафона» такие тренировки ласково называют «горочки», и примерно половина ребят искренне любит этот тип нагрузки, а другая - терпеть не может, но все равно выполняет. Потому как и те, и другие знают, что горочки делают нас сильнее. Как именно? Разберемся в этой статье. В чем польза Бег в гору - это отличный инструмент для прокачки мышц тела и сердечно-сосудистой системы...

В этой статье кратко изложены основные тезисы лекции, которых достаточно для того, чтобы сделать главный вывод — избежать травм помогут три вещи: Итак, наиболее распространенные травмы среди атлетов-бегунов: Рассмотрим каждую из них подробно. Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром) Часто случается, когда надколенник смещается от места его центровки. При этом очень часто хрящ изнашивается, что вызывает боль вокруг надколенника. Особенно когда вы поднимаетесь вверх и спускаетесь вниз по ступенькам, приседаете, сидите длительное время с согнутыми коленями...

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax) Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами. T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax) Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров...