(ХЗ)Хотел знать об этом раньше

Коротко про злаки и крупы в здоровом рационе - Содержат витамины группы В, железо, магний, селен, клетчатку - Половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновыми (амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы и другие) - Можно продукты из очищенной муки и злаков - обычный рис, кускус, макароны, хлеб - реже из-за меньшей питательной ценности и низкого содержания пищевых волокон. Метаанализ(объединяющий результаты исследований, проведённых в США, Великобритании и скандинавских странах(информация от более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 грамм цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или не ел - имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. => Замена обычного хлеба на цельнозерновой и белого риса на коричневый – это уже значительный шаг к более здоровому питанию, подкрепленный научными данными.

Белок, полезные рабочие советы Животные и растительные источники белка  - содержат АК(аминокислоты), незаменимые ЖК(жирные кислоты), витамины группы В(вкл В12), магний, железо, цинк - Рыба и морепродукты (! Очень важный источник не только белка, но и ПНЖК - омега-3) - поэтому незаменима в рационе любого человека. - Если у человека пищевая аллергия на рыбу - она на определенный белок который не во всех рыбных продуктах и морепродуктах содержится - идём к аллергологу на кожные пробы и решаем вопрос со специалистом, какие рыбные продукты вы можете употреблять, а какие не нет дополнительно из-за возможной перекрёстной аллергической реакции. - Нужно организовать свой рацион чтобы в нём были всевозможные источники белка: рыба, мясо, птица, яйца(однозначного ответа сколько можно их в день нет. Ориентируемся на уровень потребления жиров для конкретного организма), бобовые, орехи, семена, соевые продукты(тофу и др)  - Ограничьте употребление продуктов промышленного изготовления: сосисок, ветчины, колбас, копчёного мяса, птицы, рыбы, а также консервов и содержащих мясо и рыбу готовых кулинарных изделий. - данные систематического обзора и метаанализа показал: употребление примерно 1 ежедневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха - может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и снижению массы тела. Разделяйте употребление красного мяса(в котором много миоглобина - мясо жвачных животных) и переработанного красного мяса - высоко- и ультраобработанные продукты (в октябре 2015г Международное агентство по изучению рака(IARC) ВОЗ пришло к выводу, что потребление переработанного красного мяса "канцерогенно для человека", а потребление красного мяса "вероятно, канцерогенно для человека". Выводы в основном были основаны на доказательствах колоректального рака. Также данные показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка, а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты.) *высокое употребление сосисок и других ультраобработанных мясных продуктов, возможно - индикатор привычек: маловероятно что тот, кто употребляет много сосисок, колбас и др. употребляет достаточное количество пищевых волокон, фруктов/овощей, цельных злаков => стоит ограничить красное мясо 3 порциями в неделю: 350-500гр готового мяса, для переработанного, соответственно меньше Разнообразное сочетание животных и растительных белков в рационе – оптимальный путь к здоровому питанию.

Овощи в вашей корзине Овощи — это не однородная группа, а целый мир вкусов, текстур и полезных свойств. Давайте познакомимся с их основными подгруппами: 1. Зеленые и тёмно-зелёные Брокколи, шпинат, руккола, кресс-салат, свекольная ботва — настоящие супергерои среди овощей. Они буквально напичканы антиоксидантами и микроэлементами, которые защищают ваши клетки от повреждений. 2. Оранжевая и красная палитра Морковь, тыква, помидоры, батат, сладкий красный перец — эти яркие овощи не только украсят ваш стол, но и обеспечат организм важными витаминами A и C. 3. Крахмалистые помощники Кукуруза, горошек, картофель — источники энергии и клетчатки. 4. Бобовые: клетчатка + растительный белок Чечевица, фасоль, нут, маш, горох — незаменимые продукты для тех, кто заботится о сердце и мышечной массе. 5. Прочие овощи Свекла, разные виды капусты, баклажаны, кабачки, спаржа, лук — каждый с уникальным набором полезных свойств. Практические советы: Максимум пользы, минимум затрат Сезонность — ваш финансовый друг Покупайте овощи в сезон — они будут вкуснее, полезнее и дешевле. Летом и осенью есть отличная возможность насладиться свежими продуктами по доступной цене. + запастись заготовками до следующего сезона Заморозка — не враг, а помощник Шоковая заморозка — сохраняет максимум витаминов и минералов, делая такие продукты отличной альтернативой вне сезона. Не бойтесь покупать замороженные овощи — они практически не уступают свежим по питательности, а иногда могут и превосходить её (т к если производитель планирует использовать шоковую заморозку для реализации - он чаще, по некоторым данным, выбирает для этого более зрелые плоды) Помните: каждый съеденный овощ — это инвестиция в ваше здоровье. Будьте щедры к своей тарелке, и она будет щедра к вам.

Пищевая корзина *запомним, что нет вредной и суперполезной еды - решает совокупность пищевых продуктов в рационе => стремимся к сбалансированному рациону с широким набором продуктов Основные пищевые группы:  - овощи  - фрукты  - злаки и крупы  - животные и растительные белки  - молоко и молочные продукты  - жиры и масла Разнообразие – ключ к успеху !