Зима Рацион питания и витамины

1. Витамин D Отвечает за костную ткань, иммунитет и настроение. Зимой его не хватает из-за нехватки солнца. Где взять: 2. Витамин C Укрепляет иммунитет и защищает от простуд. Где взять: 3. Витамин A Поддерживает зрение, кожу и слизистые оболочки — важный барьер против инфекций. Где взять: 4. Витамин E Антиоксидант, защищает клетки от стресса и старения. Где взять: 5. Витамины группы B Отвечают за энергию, нервную систему и кроветворение...

Понедельник Завтрак: овсянка на воде с добавлением 1 ст. л. льняного масла, 30 г грецких орехов и горсть замороженной черники. Второй завтрак: яблоко и 1 ч. л. печени трески (витамин D). Обед: борщ постный с квашеной капустой (витамин C), 1 ломтик цельнозернового хлеба. Полдник: кефир 1 % и 2 финика. Ужин: запечённый лосось (омега-3), тушёная брокколи и морковь (витамины A, C). Вторник Завтрак: гречка на молоке 1,5 % с тыквенными семечками (витамин E). Второй завтрак: салат из свежей тертой свёклы с изюмом и 1 ч...

Зимой организм испытывает двойную нагрузку: холод требует дополнительной энергии, а короткий световой день снижает синтез «солнечных» витаминов. Ниже приведён системный план, как выстроить рацион, закрыть дефицит ключевых веществ и одновременно поддержать микробиоту, иммунитет и психоэмоциональное состояние. Информация опирается на рекомендации Роспотребнадзора, НИИ питания и клинических исследований. 1. Базовый рацион: 4 правила зимнего «теплого» питания Правило 1. +15 % калорий, но без «пустых» углеводов · Растёт доля сложных углеводов и белка (в среднем 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса)...