Витамины и минералы: где брать без БАДов

Омега-3 пьют почти все, но «просто омега» в составе — ещё не польза. Работают две формы — EPA и DHA, и именно их чаще всего не хватает женщине: отсюда сухая кожа, перепады настроения, тусклые волосы и хроническое воспаление. Закрыть норму реально едой, без капсул наугад. Ниже — 5 зон, где омега-3 правда работает, сколько нужно и 5 ошибок. Коротко: — Активные формы — EPA и DHA (из рыбы); растительная ALA (лён, чиа) превращается в них лишь на 5-10% — У женщин дефицит EPA/DHA бьёт по коже, настроению,...

Магний участвует в 300+ ферментных реакциях — мышцы, нервная система, энергия, активация витамина D. У женщин его нехватка часто прячется за ПМС, тревогой, плохим сном и судорогами в ногах. Норма — 320-420 мг/сутки, а большинство получает 200-250 мг. Закрыть едой реально: тыквенные семечки, тёмный шоколад 70%+, орехи, бобовые, зелень. Ниже — ТОП-20 источников, что мешает усвоению и кому реально нужна добавка. Коротко: — Норма: 320 мг/сутки (женщины), 420 (мужчины), беременные 360, кормящие 320 —...

Витамин А — это две разные формы: ретинол (в животных продуктах, готовый к работе) и бета-каротин (в растительных, превращается в ретинол с потерями). Норма для взрослого — 700-900 мкг RAE. Сложно недобрать из обычной еды, но легко перебрать через БАД и регулярную печень — особенно опасно при беременности. Ниже разберу обе формы, топ-10 источников и риски. Коротко: — Витамин А = ретинол (животные) + бета-каротин (растения; превращается в ретинол на 8-12%) — Норма: 700 мкг RAE для женщин, 900 для...

Селен — микроэлемент, которого нужно всего 55-70 мкг в сутки, но он критично важен для щитовидной железы, иммунитета и антиоксидантной защиты. Главная особенность: разрыв между «нормой» и «токсичной дозой» небольшой — 1 бразильский орех в день уже может давать 70-90 мкг, а 5 — приближаться к лимиту. Ниже разберу топ-10 источников, кому особенно важно, и 5 ошибок при приёме. Коротко: — Норма: 55-70 мкг/сутки взрослому, верхняя безопасная — 400 мкг — Чемпион: бразильский орех (50-90 мкг в 1 орехе),...

После 40 у женщины меняются гормональный фон (перименопауза), скорость усвоения некоторых нутриентов (B12, кальция), плотность костей. «Женский комплекс из аптеки» эту индивидуальность не учитывает. Реально нужно проверять 6 вещей по анализам: 25(OH)D, ферритин, B12, ТТГ, общий белок, по показаниям — кальций и омега-3 индекс. Ниже разберу что и зачем, рабочий набор анализов и 5 ошибок выбора. Коротко: — Топ-6 нутриентов: витамин D, B12, железо, омега-3, кальций, магний — «Универсальный комплекс...

Реальных пищевых источников витамина D немного: дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины, желток, шиитаке, обогащённые продукты. Закрыть взрослую суточную норму (15-20 мкг) только едой реально, но требует жирной рыбы 2-3 раза в неделю каждую неделю — большинство так не питается. Ниже разберу топ-10 источников с реальными порциями, нюансы для вегетарианцев и 5 ошибок «закрыть D через еду». Коротко: — Лидеры по D: дикий лосось (15-25 мкг/100 г), скумбрия (13-16), сельдь, сардины, желток (1-2 на яйцо),...