💪 Тренировка на верх тела (продвинутый уровень) 1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6–8 повторений Максимальная концентрация на грудных мышцах и силе. 2. Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 6–8 повторений Если нет пояса, используем медленный негатив или максимальное количество чистых подтягиваний. 3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–10 повторений Плотная работа на ширину и толщину спины. 4. Жим гантелей сидя (армейский жим) — 4 подхода по 8–10 повторений Силовая работа на плечи. 5. Разведения гантелей в наклоне (на заднюю дельту) — 4 подхода по 12–15 повторений Фокус на задний пучок дельтовидных мышц. 6. Суперсет на руки: a) Сгибание рук со штангой (бицепс) — 3 подхода по 10–12 b) Французский жим со штангой (трицепс) — 3 подхода по 10–12 7. Планка с перемещением (dynamic plank) — 3 подхода по 40–60 секунд Якорим мышцы кора. Рекомендация: Отдых между подходами 60–90 секунд, держи технику под контролем и используй рабочие веса.
3 недели назад