Мужчинам

Тест Купера — 12-минутный беговой тест который за полвека стал стандартом оценки физической подготовки в армиях, спортивных командах и фитнес-центрах по всему миру. За 12 минут бега он показывает ваш уровень аэробной выносливости точнее чем большинство лабораторных тестов — и при этом не требует ничего кроме секундомера и беговой дорожки или стадиона. В этой статье — история и суть метода Купера, нормативы по возрасту и полу, тест для футболистов и хоккеистов, программа подготовки и тактика бега для лучшего результата...

Эктоморф — тип телосложения при котором человек ест много, тренируется регулярно, но масса не растёт. Это не миф и не оправдание: у эктоморфов действительно быстрый метаболизм, тонкие кости и мышцы которые сложнее поддаются гипертрофии. Но накаченный эктоморф — реальность, а не исключение. В этой статье — полный разбор особенностей телосложения, программа тренировок на массу 3 раза в неделю, питание с конкретным меню на неделю, добавки и отдельный раздел для женщин-эктоморфов. Эктоморф — тип телосложения с узкими плечами, длинными конечностями, низким процентом жира и быстрым метаболизмом...

Дефицит калорий запускает похудение, но то, из чего состоит этот калораж, определяет качество результата. Два человека с одинаковым дефицитом могут получить разный итог: один потеряет жир и сохранит мышцы, другой похудеет, но станет дряблым. Разница — в распределении БЖУ. В этой статье разбираем как рассчитать норму белков, жиров и углеводов при дефиците и почему это важнее чем кажется. Дефицит калорий определяет скорость похудения, а соотношение БЖУ определяет его качество. При правильном балансе нутриентов организм теряет преимущественно жир и сохраняет мышечную массу...

Универсальной цифры не существует — норма калорий зависит от веса, роста, возраста и активности. Но есть понятный способ получить свою личную цифру за несколько минут. В этой статье — готовые таблицы по весу и полу, объяснение что влияет на норму и как понять что вы в правильном диапазоне. Норма калорий в день индивидуальна. Два человека одного пола и возраста могут иметь разницу в суточном расходе на 500–800 ккал из-за разного веса, роста, состава тела и уровня активности. Поэтому цифры «1200 для женщин» и «1500 для мужчин» — это грубое усреднение, которое не работает для всех...

Эндоморф — тип телосложения при котором жир набирается легко, мышцы растут умеренно, а похудение требует значительно больше усилий чем у других типов. Именно эндоморфы чаще всего слышат «просто меньше ешь и больше двигайся» — и именно для них этот совет работает хуже всего без понимания особенностей их физиологии. В этой статье — полный разбор что такое эндоморф, как устроен его метаболизм, конкретное питание с меню на день для мужчин и женщин, программа тренировок и ответы на вопросы которые задают чаще всего...

Рассчитать дефицит калорий можно самостоятельно за 5 минут — без приложений и платных сервисов. Нужны только вес, рост, возраст и понимание своей активности. В этой статье — две проверенные формулы, таблицы коэффициентов, пошаговые примеры для мужчин и женщин и готовые цифры для разных целей похудения. Для расчёта дефицита калорий нужно знать два числа: суточную норму калорий (сколько вы тратите) и желаемый дефицит (сколько убрать). Норма считается по формуле с учётом базового обмена и уровня активности...