Что? Где? Когда?

❓️Как распланировать питание на день – мои лайфхаки❓️ Если смотреть на меня через призму цветных картинок и тренировок в соц сетях, то вы никогда не подумаете, что я тот человек, который маниакально подсчитывает и записывает все съеденное – нет, спорт без ограничения в питании не работает. Поэтому за эти годы (а считаю я без пропусков примерно с 2015 года) я выработала собственные принципы ненапряжного учета питания в программе Myfitnesspal, которые гвоздиками вбиваю в головы своим клиентам. 1) Единоразовый подсчет и запись всей планируемой за день еды: таким образом, я заранее вижу окно, в которое я со спокойной душой могу уместить хоть мороженое, хоть пирожное. Поверьте, на чистом питании пресловутые 1500 ккал это очень много еды, а с моей активностью мне требуется больше. Вот вам и фоточки со сладким кофе и тп. 2) Ем вне дома? Легко! Тк свою жизнь я планирую, то мне ничего не стоит заранее изучить меню заведения и выбрать блюда, которые вписываются в мой дневной калораж. Т.е. если в моих планах обед или вечерний out с друзьями-подружками, я просто чуть более аскетично питаюсь в течении дня, создавая большее окно калорий. 3) Перекус с собой. Самолет, автобус, долгая автомобильная дорога посередине нигде вообще не проблема: у меня всегда есть перекус с собой – батончики @rawlife , яблоки, банан, горсть орешков и протеиновая жижа хорошо насыщают и у меня нулевая возможность оказаться в голодном обмороке, хватающей все подряд с полки закусок магазина на заправке Всего 3 принципа, чуточку педантичности и вот ваша новая привычка на пути к здоровой жизни. А за тренировками, планом питания и поддержкой - пишите в личку ⏩️

Завтрак считается самым важным приемом пищи дня по нескольким причинам: Во-первых, он помогает запустить обмен веществ после ночного голодания, что важно для поддержания энергии и производительности в течение дня. Во-вторых, поедание питательного завтрака помогает контролировать аппетит на протяжении дня, что в свою очередь может способствовать поддержанию здорового веса. Вроде все просто? Но есть нюансик, а точнее, наполнение завтрака. Самая частая ошибка после «мой завтрак – это кофе и сигарета» (а потом отличный горшок, да) – это неправильный выбор продуктов: котлеты, борщ, картошка : все то, что осталось с ужина предыдущего дня. Или, например, жирный маслянистый круассан. Вкусно, да, но не подойдет по нескольким причинам: первый прием пищи  должен быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. И надо избегать  пустых калорийных продуктов (как раз булки) - они могут вызвать скачки сахара в крови и привести к чувству голода через несколько часов. Т.е. главная задача завтрака – это насытить организм и дать сил на первую половину дня – поэтому так хорошо работает овсянка (чем грубее помол –тем лучше и никаких мюсли и гранолы – бестолковый сахар, калорийно, а толку ноль) Мой завтрак неизменный примерно с 3х лет: это овсянка без сахара на молоке (залить хлопья кипятком, дать постоять пару минут, добавить молоко и в микроволновку на 2 мин) или яичница из двух яиц, два куска поджаренного в тостере любого хлеба (багет, цельнозерновой, багет- я люблю любой)  - дома я сверху добавляю 20г легкого сыра, но в Азии ем пустой хлеб и 2 чашки кофе, одна из которых с сахаром – нет, я не демонизирую сахар, но употребляю в адекватных количествах. Дома я еще добавляю 10-15г грецкого ореха, таким образом в моем меню неплохой баланс КБЖУ, а сытости хватает на первую дневную тренировку и до обеда. Что еще можно добавить? Творог, немного авокадо, неплохо оживить  и сделать более сытной овсянку размешав в блендере нежирный йогурт с бананом . Лучше избегать жареного бекона (да, бритиши сейчас очень оскорбились) и мисо супа (а тут азиаты) – пустые продукты, которые не дают насыщения. Вкусного дня!

Как не останавливаться на достигнутом? Часто люди довольствуются малыми достижениями и останавливаются на достигнутом из-за нескольких причин: Во-первых, это связано с комфортной зоной, где человек чувствует себя уверенно и безопасно. Он боится выйти из этой зоны и столкнуться с неприятными ему ощущениями. В нашем случае это боязнь чувства голода, утомления, слабости, боязнь боли. Во-вторых, люди могут бояться неудачи. Они могут опасаться, что если они попытаются достичь больших целей, то потерпят неудачу и будут разочарованы. Этот страх может быть очень сильным и ограничивающим. Однако, важно понимать, что довольствоваться малым - это не путь к успеху и счастью. Половина успеха - это не успех. Если мы останавливаемся на полпути к нашей цели, мы упускаем возможность реализовать свой полный потенциал и получить максимальное удовлетворение от нашей работы. Т.е. если ты похудел на 20 кг - это успех, но есть нюанс: -20 кг от 70 кг – это одно, а -20 кг от 100кг – это ты все еще тучный и больной. Не тянет на достижение, да? Для достижения целей важно иметь четкое видение того, чего ты хочешь  достичь, и постоянно стремиться к этому. Поставь перед собой амбициозные, но реалистичные цели (сбросить 5 кг к лету - реалистично, а выбежать марафон из 3х часов осенью, когда сейчас еле-еле можешь закончить дистанцию паркрана  – нет), иди к ним маленькими шагами. Да, возможны трудности, но ты будешь к ним готовым и не позволишь себе им остановить себя. Ты можете достичь большего, чем себе представляешь. А за подробным тренировочным планом и контролем за процессом пиши мне!

❓Как часто надо тренироваться?❓ Если составить шорт-лист самых популярных вопросов в моей сфере, то лидировать будут "как мне быстро похудеть" и "сколько надо тренироваться?". И если на первый я всегда отвечаю кратко- жать и не жрать, то в отношении второго нужно рассказать развернуто.☝ Мое любимое- это когда человек прямо с порога начинает торговлю за урезание количества тренировок: я еще только успела сказать "Привет, я Ксюша", а ученик сразу "а я могу заниматься два раза в неделю (и марафон через месяц)!". ✔️Давайте для начала включим логику: дцать кг приклеились далеко не за один день, это был упорный и кропотливый труд (ок, турецкий олл-инклюзив ускорит процесс, но не сильно), так с чего вы должны похудеть при минимальных усилиях и в короткий срок? Организм будет бороться за каждый отложенный килограмм и терять вес будет неохотно. ✔️Все когда-нибудь, да нажимали на рекламу всяких фитнес школ, просматривали результаты и тп, так, ради интереса? Что в них общего? Правильно- интенсивность и периодичность. Конечно и за пару тренировок в неделю будет результат, но не такой, как при 5-6 тренировках, логично, да? Помню, ко мне ходила одна барышня, там вес был под соточку, она старалась, но не больше 3х раз в неделю . Потом она пошла в какую-то группу и радостно мне потом рапортует, я, де, похудела на столько-то. Дорогая, спрашиваю, а сколько раз в неделю ты там занималась? -шесть...🙈 ✔️Я никогда не призываю человека у меня в зале ночевать, я все понимаю, финансовый вопрос тоже в тч, поэтому всегда прошу заниматься дополнительно самостоятельно. Опять же, тут уже надо смотреть на цели, может там цель похудеть к лету 2035 года, тогда можно удовольствие растянуть, да. ✔️А есть и другая крайность- человека невозможно остановить и он пашет по две силовые подряд, а потом лакирует все это кардио и так ежедневно. Перетрен? Не, не слышал. Просто я заболела. Потом еще раз и еще, и опять. Человек не вылезает из хворей и не понимает главного- организм не может работать на таком пределе, иммунитет ослабляется даже у спортсменов! Отсюда и психологические срывы, самобичевание, зажор и тп. А потом по новой. Нужен баланс! ❤️и 👍

❓Что надеть на пробежку поздней осенью? ❓ Главный вопрос перед пробежкой (сразу после нахрена мне это надо в такую срань на улице)- это форма одежды. Если с летним бегом все просто и понятно- удобная майка/футболка (не хлопок, умоляю!) и шорты, то в чем бегать в межсезонье? ⁉️ ☑️Первое и основное, что вам надо зазубрить как отченаш- это слои! Только многослойность спасет вашу пробежку от фиаско и это правило действует в любое время, когда ртуть на уличном термометре опускается ниже +8 градусов. 💡Маленький, но важный совет: одевайтесь так, как будто на улице сейчас на 5-7 градусов выше. Итак, вам понадобятся: ✔️-первый (базовый слой)- это может быть футболка/лонгслив/термомайка (опять же, этот слой варьируете от уличной температуры и собственной мерзлявости). Можно пропустить второй слой, но базовый должен быть всегда! ✔️-второй слой должен уметь отводить влагу и при этом греть (т.е. толстовка из близжайшего H&M не прокатит- она это делать не умеет). В Adidas такие вещи маркируются Climaheat и Climawarm. Опять же, тут важно не переусердствовать- лучше потерпеть прохладу первые несколько минут и далее бежать в комфорте, чем выбежать накутанным и через километр ощутить себя в раскаленном аду (привет, высокий пульс), да шанс и простыть в этом случае увеличивается в геометрической прогрессии. ✔️-третий слой в межсезонье- это легкая курточка или ветровка: ее цель защищать вас от ветра и дождя. Хорошо подходят куртки из плотного непродуваемого материала, внутренняя часть которых имеет флисовую текстуру (их можно поискать у снобордических брендов- DC, Roxy/Quiksilver, Burton, но не путать со сноубордическими куртками)- тогда второй слой можно пропустить, или, пуховая/синтетическая жилетка (искать везде, тк они примерно одинаковые). Снизу должны быть тайтсы- серые треники с оттянутыми коленками оставьте для походов за сидром, бегать в них нельзя категорически- ткань парусится, не греет, не отводит влагу и продувается ветрами как сквозняк коммуналку. Тайтсы выбираем с виндстоппером на бедрах и попе, либо утепленные. Ставим ❤️ и👍 если было полезно.