"Фишки" на прокачку

📌ПРОГРАММА "СОТКА". Нестандартная схема 5х16 + 1х20. Если вы ищете что-то среднее между силовой работой и "пампом", то схема 5х16 + 1х20 — это то, что нужно! 🚀 ⚠️ВАЖНО отметить, что в контексте программы "Сотка" мы подходы с 16 повторениями УСЛОВНО называем силовой работой, т.к. классическая силовая тренировка подразумевает диапазон повторений от 1 до 5 с большими весами. Программа "Сотка" изначально не предполагает работу с максимальными весами. Почему я люблю эту схему? 🔹БАЛАНС СИЛЫ И и ВЫНОСЛИВОСТИ. ПЕРВЫЕ 5 подходов по 16 повторений позволяют работать с весом, который достаточно тяжёлый для развития силы, но при этом не настолько, чтобы выбить вас из колеи. ШЕСТОЙ подход на 20 повторений — это уже настоящая работка на "добивку", которая даёт ощущение мощного "пампа" и наполнения мышц. 🔹ЭФФЕКТ "ОТКАЗА".  Последний подход выполняется до отказа, что помогает максимально проработать мышцы и почувствовать, как они "горят". Это не только полезно для роста, но и невероятно мотивирует! 💪 🔹ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КОМФОРТ. Когда вы знаете, что после 5 подходов остаётся только один, но интенсивный, это помогает сохранять концентрацию и не "сбавлять обороты" в начале тренировки. 🔹КАК Я ЭТО ИСПОЛЬЗУЮ? ВЕС: Для первых 5 подходов я выбираю 50–60% от ПМ, а в последнем подходе могу немного снизить вес, чтобы выполнить все 20 повторений. ОТДЫХ: Между подходами я отдыхаю 60-90 секунд (для меня это комфортный режим). Можно уменьшить отдых до 45-60 сек, соответственно увеличив интенсивность. УПРАЖНЕНИЯ: Эта схема отлично работает с изолированными упражнениями, такими как разводка гантелей, сгибания на бицепс или подъёмы на носки. 🔹ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?  Эта схема сочетает в себе лучшее из двух миров: СИЛОВАЯ часть (5х16): Помогает укрепить мышцы и работать с умеренными весами. ПАМПОВАЯ часть (1х20): Даёт ощущение наполнения и "жжения", которое так любят бодибилдеры. 🔹МОЁ ЛИЧНОЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ  Для меня эта схема — идеальный компромисс. Она позволяет и почувствовать силу, и насладиться "пампом". А когда в последнем подходе мышцы буквально "взрываются" от нагрузки, это даёт невероятное чувство удовлетворения. 🎯 🔹ЗАКЛЮЧЕНИЕ Если вы хотите попробовать что-то новое и найти баланс между силовой и памповой тренировкой, схема 5х16 + 1х20 — это отличный выбор. Она подойдёт как для опытных атлетов, так и для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки. Попробуйте и оцените свои впечатлениями! Уверен, вам понравится этот вариант так же, как и мне. 💥

ГОТОВЫЕ "СВЯЗКИ" УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЕТОДА "Обратное предварительное утомление" Ниже представлены готовые программы для двух методов: классическое обратное предварительное утомление и Reverse Pre-Exhaust. Программы адаптированы для мужчин и женщин с опытом тренировок 1-2 года. Метод "Обратное предварительное утомление" — это эффективный подход к тренировкам, который помогает максимизировать нагрузку на целевые мышцы. Он включает два варианта: 1.Классический метод: сочетание базовых и изолирующих упражнений для глубокой проработки мышц. 2.Reverse Pre-Exhaust: предварительная "закачка" мышц за день до основной тренировки для улучшения восстановления и повышения эффективности. 🔹 1. КЛАССИЧЕСКОЕ ОБРАТНОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ («База → Изоляция») ✅ДЛЯ МУЖЧИН (акцент на силу и массу) Тренировка спины ВАРИАНТ 1 1. Тяга штанги в наклоне (3x8) 2. Пуловер в кроссовере (3x12) ВАРИАНТ 2 1. Подтягивания широким хватом (3x8–10) 2. Тяга гантели одной рукой (3x10–12) Тренировка ног ВАРИАНТ 1 1. Приседания со штангой (4x8) 2. Разгибания ног в тренажёре (3x12) ВАРИАНТ 2 1. Румынская тяга (3x10) 2. Сгибания ног лёжа (3x12) ✅ДЛЯ ЖЕНЩИН (акцент на тонус и форму) Тренировка ягодиц: ВАРИАНТ 1 1. Приседания со штангой/в Смите(3x12) 2. Махи ногой назад в кроссовере (3x15) ВАРИАНТ 2 3. Румынская тяга гантели/штанга (3x12) 4. Ягодичный мостик (3x15) Тренировка верхней части тела ВАРИАНТ 1 1.Жим гантелей сидя (3x12) 2. Разведение гантелей в стороны (3x15) ВАРИАНТ 2 1. Тяга верхнего блока широким хватом (3x12) 2. Пуловер с гантелью/Пуловер в кроссовере(3x15) 🔹2. ОБРАТНОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (Reverse Pre-Exhaust) 1 день предварительная закачка и нагрузка без отказа. 2 день Ваша основная тренировка на эту группу мышц ✅ДЛЯ МУЖЧИН (акцент на силу и восстановление) ЗА ДЕНЬ до тренировки спины: 1. Тяга верхнего блока узким хватом (3x12–15) 2. Пуловер в кроссовере (3x12–15) ЗА ДЕНЬ до тренировки ног: 1. Сгибания ног сидя (3x12–15) 2. Разгибания ног в тренажёре (3x12–15) ✅ДЛЯ ЖЕНЩИН (Низ) ЗА ДЕНЬ до тренировки ягодиц: 1. Махи ногой назад в кроссовере (3x15) 2. Ягодичный мостик (3x15) ЗА ДЕНЬ до тренировки ног: 1. Сгибания ног сидя (3x15) 2. Разгибания ног в тренажёре (3x15) ЗА ДЕНЬ до тренировки верхней части тела: ВАРИАНТ 1 (Спина) 1. Тяга гантели в наклоне (3x15) 2. Пуловер в кроссовере (3x15) ВАРИАНТ 2 (Дельты) 1. Разведение рук с гантелями через стороны (3x15) 2.Подъем гантелей перед собой (3x15) 📌 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ 1. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: - Классическое обратное предварительное утомление: 2–3 раза в неделю. - Reverse Pre-Exhaust: 1- 2 раза в неделю (за день до основной тренировки). 2. ОТДЫХ между подходами: - Для силы: 2–3 > минуты. - Для гипертрофии: 60–90 секунд. 3. ПРОГРЕССИЯ нагрузки: - Увеличивайте вес или количество повторений каждые 2–3 недели. 4. ПИТАНИЕ: - Для мужчин: Акцент на белках и углеводах для роста массы. - Для женщин: Сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий для улучшения формы. Оба варианта метода "Обратное предварительное утомление" позволяют достичь прогресса в силе, массе или тонусе мышц. Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Следуя рекомендациям, вы сможете разнообразить тренировки и добиться новых результатов. P.S. Подписывайся и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! Уже скоро заработает мой Телеграм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса. 💪

"ОБРАТНОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ": два метода, которые изменят Ваши тренировки 💪 Метод обратного предварительного утомления — это мощный инструмент для повышения эффективности тренировок. Однако под одним названием скрываются две разные методики, каждая из которых имеет свои особенности. Давайте разберёмся, как их правильно использовать и в чём их основные отличия. Тем более оба варианта интересны и имеют право быть в тренировочной программе любого подготовленного атлета. 1. КЛАССИЧЕСКОЕ обратное предварительное утомление («База → Изоляция») СУТЬ: Метод предполагает выполнение сначала базового упражнения, а затем изолирующего для "добивки" целевой мышцы. ПРИМЕР: - для спины: Тяга штанги в наклоне (3x8) → Пуловер в кроссовере (3x12). ФИШКА: - идеально для прокачки труднодоступных мышц, таких как зубчатые или нижние пучки широчайших. - увеличивает метаболический стресс и гипертрофию. 2. ПРОДВИНУТАЯ МЕТОДИКА ОБРАТНОГО предварительного утомления.(далее Reverse Pre-Exhaust в рамках данного поста). СУТЬ: Метод предполагает выполнение изолирующих упражнений за день до основной тренировки для предварительной закачки мышц. ПРИМЕР: - за день до приседаний → Разгибания ног в тренажёре с умеренным весом и без отказа (3x12–15). В "запасе" должно оставаться сил на еще 2-3 повторения ФИШКА: - повышает чувствительность рецепторов к нагрузке на основной тренировке. - улучшает кровоток и метаболический стресс без перегрузки ЦНС. 📌 ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ 1. Время выполнения: - Классическое: В рамках одной тренировки (база → изоляция). - Reverse Pre-Exhaust: За день до основной тренировки. 2. ЦЕЛЬ: - Классическое: "добивка" целевой мышцы и увеличение метаболического стресса. - Reverse Pre-Exhaust: Предварительная закачка и повышение чувствительности рецепторов. 3. ИНТЕНСИВНОСТЬ: - Классическое: Может включать отказные подходы. - Reverse Pre-Exhaust: Умеренная нагрузка без отказа в первый день. РЕКОМЕНДАЦИИ - для гипертрофии: Используйте классическое обратное предварительное утомление. - для силы: Выбирайте Reverse Pre-Exhaust. Это деление конечно весьма условное, поэтому экспериментируйте и находите оптимальный вариант для себя. 💡МОЙ ОПЫТ Я впервые использовал ПРОДВИНУТУЮ версию как раз для увеличения силовых показателей в бицепсе. Описание нашел, как обычно, в одном из спортивных журналов. Заинтересовался и дописал этот метод в текущую тренировочную программу. Итог - хорошее увеличение силовых результатов💪. Хотя я не достиг заявленных в статье процентов прироста(слишком оптимистичная была статья😊), но результат мне понравился. Не забывайте, что любые результаты сугубо индивидуальны и определяются вашими целями. P.S. Подписывайся и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! Уже скоро заработает мой Телеграм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса. 💪