Книга «Периодизация без сложностей. Как не выгореть через три месяца тренировок»

Вы составили план, начали тренироваться — но как понять, что всё идёт правильно? И что делать, если прогресс застопорился или появилось чувство хронической усталости? В этой части — практические инструменты самоконтроля и алгоритмы коррекции тренировок. Всё без сложных приборов, но с научной обоснованностью. 5.1. Простые методы самооценки: пульс, сон, настроение Отслеживать прогресс можно без гаджетов — достаточно наблюдать за тремя базовыми показателями: 1. Пульс в покое (измеряйте утром, не вставая с постели)...

В этой части готовые алгоритмы тренировок под конкретные задачи. Все схемы построены на принципах периодизации и учитывают ключевые механизмы адаптации. Никаких «универсальных программ» - только целевые решения с чёткими сроками и критериями прогресса. Цель: снижение жировой массы при сохранении мышечного тонуса. Ключевой принцип: чередование фаз энергозатрат и восстановления. Структура мезоцикла (12 недель): * Недели 1–4 (адаптация). 2 силовые тренировки (базовые упражнения, 60–70 % от максимума), 2 кардиосессии (40 мин, пульс 60–70 % от макс...

В основе грамотного распределения нагрузок лежит принцип избирательного воздействия на ключевые физиологические системы. Согласно исследованиям В. Н. Селуянова, любая физическая нагрузка запускает специфические адаптационные механизмы, поэтому смешивать разнонаправленные задачи в одном микроцикле неэффективно. Базовые положения: 1. Однонаправленность микроцикла (7–16 дней): * в рамках одного микроцикла выбирается одна приоритетная цель (сила, выносливость или гибкость); * остальные качества поддерживаются на текущем уровне минимальными объёмами нагрузки...

Микроцикл — это базовый «кирпичик» вашей периодизации, отрезок в 7–16 дней, где вы последовательно нагружаете разные системы (миофибриллы, митохондрии) и даёте им восстановиться. Ключевой принцип: не гонимся за ежедневными рекордами. Цель — стабильный прогресс за счёт грамотного чередования развивающих тренировок (стимуляция роста), поддерживающих занятий (поддержание формы) и дней полного отдыха. День 1. Развитие миофибрилл ГМВ (сила): * 3–5 подходов по 3–5 повторений с весом 85–95 % от максимума; * паузы 3–5 минут; * акцент на базовые упражнения (приседания, жим, тяга)...