Психосоматика, здоровье

Состояние психики и качество сна Все чаще люди сталкиваются с проблемами со сном, которые могут быть вызваны стрессом, тревогой, депрессией и другими факторами. Стресс и тревога вызывают изменения в работе нервной системы. Повышенный выброс кортизола и адреналина затрудняет засыпание и приводит к поверхностному сну. Тревога также мешает заснуть, заставляя человека прокручивать в голове события прошлого или беспокоиться о будущем. Мы знаем, что качественный сон необходим: мозгу нужно время для обработки информации, полученной в течение дня, организму в целом нужно время, чтобы восстановиться. Соответственно, если по причине тревоги и стресса сон нарушается, организм начинает истощаться, что запускает второй круг тревоги и стресса и так далее. Если вас беспокоят такие симптомы, есть смысл поработать с психологом над состояниями тревоги и депрессии. Но даже самостоятельно вы можете повлиять на качество своего сна. Вот несколько советов: Для того чтобы наладить сон, нужно подойти к проблеме с разных сторон. 1. Создать внешние условия для сна: - убедиться, что кровать удобная; - создать в спальне атмосферу тишины, темноты и прохлады (использовать маски для сна, беруши, плотные шторы, включить белый шум, проветрить помещение). 2. Изменить свои привычки и поведение, сформировать новые: - не использовать устройства с синей подсветкой за час до сна; - ограничить дневной сон; - ввести физ.нагрузку в течение дня, но не в вечернее время; - избегать продуктов и напитков в вечернее время, которые могут повлиять на сон (кофеин, никотин, алкоголь, пряная и острая пища и др.); - каждый день ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время; - включать свет сразу после того, как проснулись, и не засыпать при свете; - завести обязательный ритуал перед сном (чтение, тёплый душ или ванна, прослушивание мелодий для сна - не ТВ, телефон и компьютер!). 3. Контролировать свои стимулы: - стараться не ворочаться в постели; - не использовать спальню и кровать для посторонних действий (не смотреть ТВ, не есть, не работать в постели и т.п.). Выполняя эти несложные правила, постепенно организм будет: 1) лучше восстанавливаться; 2) выработает ряд условных рефлексов. И тогда будет шанс выйти и вечного колеса стресса и бессонницы. Всем здоровья!

Майндфулнесс: основные инструменты Благотворный эффект на тело и психику майндфулнесс оказывает благодаря своим базовым принципам: вниманию, принятию и открытости. Но при помощи каких инструментов их можно реализовать? Практики майндфулнесс предлагают различные способы быть "здесь и сейчас". Главные из них, конечно, это концентрация в моменте и медитация. Причем, вы можете удивиться, но медитация не всегда предполагает позу йога и соединенные кончики большого и указательного пальцев. Это лишь один из способов концентрации, но существуют и другие разновидности медитации - это и сканирование своего тела для определения проблемных точек, медитации, направленные на расслабление тела, и даже динамические медитации (во время ходьбы, бега или в танце), каждая из которых имеет свою смысловую нагрузку. К основным инструментам также можно отнести физические и дыхательные техники. Многое в майндфулнесс было заимствовано из йоги. Фиксировать динамику своего состояния и выводы, сделанные в процессе, помогает ведение дневника - этот инструмент используется практически во всех направлениях психотерапии и помогает клиенту увидеть свою жизнь, свои мысли и установки как бы стороны, проследить их трансформацию, увидеть реальные изменения, либо, наоборот, отметить факт застоя или мнимой динамики (такое тоже нередко встречается в психотерапевтической практике). В медитациях хорошо помогает техника визуализации, ведь, как показывают исследования, мозгу не всегда нужен реальный стимул. Например, вы познакомились с медитацией в поездке в горы, ощутили эффект от погружения, тот, который, например, способствует расслаблению. Мозгу достаточно воспроизвести эту картинку для того, чтобы ваши последующие медитации дома на диване приносили если не идентичное, то хотя бы схожее состояние. И, конечно, нужно упомянуть про практики благодарности, но и с ними все не так просто (об этом в моей статье https://dzen.ru/a/YIeSzDHX5QbAlLfS?share_to=link )

Быть в моменте или практики осознанности Сегодня все больше становятся популярными практики осознанности, преподносимые нам под разными соусами различными гуру в области самопознания и миропонимания. Я бы не стала рекомендовать погружаться в них с головой с низкого старта, не разобравшись в своей проблеме, в корне ее возникновения и вообще не поняв ее суть. Ведь практики осознанности – это, прежде всего, про настоящий момент, про то, кто я, где я, чего хочу и что мне со всем этим делать. Они не дают прямого ответа на вопрос: откуда это появилось и в чем причина моей потребности? А в этом кроется половина успеха. Но если у вас уже есть ответ на этот вопрос, и вы хотите найти свою траекторию и внутренние опоры – практики осознанности могут стать вполне подходящим инструментом. Но тогда встает второй важный вопрос – что выбрать? Если мы тут с вами собрались все-таки про психологию, то предлагаю обратиться к майндфулнесс. В чем главная идея? Практика майндфулнесс основана на идее, что мы часто живём в прошлом или будущем, не замечая того, что происходит здесь и сейчас. Это может приводить к стрессу, тревоге и другим негативным эмоциям (помните, мы говорили об этом в предыдущих публикациях: https://dzen.ru/media/shatovapsycholog/ostavliu-zdes-moiu-liubimuiu-citatu-iz-knigi-viktora-frankla-skazat-jizni-da-66bda375a7321d7404aecf65 и другие). Как работает майндфулнесс? Практика включает в себя несколько ключевых элементов: 🌟 Сосредоточение внимания. Человек учится фокусироваться на своих мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Он старается не отвлекаться на внешние раздражители и не думать о прошлом или будущем. 🌟 Принятие. Человек принимает свои мысли и чувства такими, какие они есть, без осуждения и попыток изменить их. Он понимает, что они являются частью его опыта, и позволяет им быть. 🌟 Открытость. Человек открыт для новых впечатлений и возможностей. Он готов к тому, что произойдёт дальше, и не пытается контролировать ситуацию. Исследования показывают, что майндфулнесс может помочь людям улучшить своё физическое и психическое здоровье. Практика осознанности может снизить уровень стресса, тревоги и депрессии, а также повысить качество жизни. Майндфулнесс также может помочь людям лучше справляться с болью, бессонницей и другими проблемами со здоровьем. Подробно этими исследованиями занимались ряд западных ученых – Джон Кабат-Зинн, Марк Уильямс, Ричард Дэвидсон и другие. В следующей публикации расскажу подробнее об их исследованиях, следите за новостями 😉🔜