Не растут мышцы?

БЕЛОК! СКОЛЬКО НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ, ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Чтобы был результат от силовых тренировок и мышцы росли, так же, чтобы на дефиците калорий было сытно и сохранялись мышцы, НУЖНО наедать свою норму белка! НОРМА- это сколько? 1,6-2,2г на кг массы тела. Это не значит, что больше 2,2г нельзя. МОЖНО, но дополнительных бонусов от этого не будет. Но даже, с 1,6г на кг белка, у многих начинаются проблемы, так как нет привычки вообще его есть. НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОМОЧЬ: - используйте больше высокобелковых источников, с низкой калорийностью (филе, рыба, морепродукты, творог). Они быстро покроют норму и больше калорий останется на что-то еще. - еда не должна быть сухой и пресной. Забудьте эти пп стереотипы. Добавляйте специи, нежирные соусы. - старайтесь с самого утра закрыть большую часть своей нормы, чтобы к вечеру не копился голод. - не старайтесь добрать белок из таких продуктов_ как колбаса, сосиски, орехи, семечки. Да, белок там есть, но вместе с ним, вы получите много лишних жиров и калорий. - не забывайте, что растительные источники тоже идут в счет

НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ? 3 ПРИЧИНЫ- ПОЧЕМУ! Основные причины- вы 100% знаете! Это отсутствие белка или нехватка калорий, отсутствие плана тренировок и достаточной нагрузки. Все это мешает мышечному росту. ТРИ причины, поехали! 1. Вы пытаетесь в каждом упражнении почувствовать работающую мышцу или ориентируетесь на чувство жжения (исходя из этого решаете- эффективно упражнение или нет). Многие из-за этого занимаются настоящей ерундой, без результата, так как составили себе план из упражнений- ГДЕ ЛУЧШЕ ЧУВСТВУЕТСЯ! Лучше ориентируйтесь на технику выполнения и на прогрессию нагрузки. Если с техникой все хорошо, а рабочие веса растут- отлично! Значит целевые мышцы получают нагрузку. И не важно, чувствуете вы это в моменте или нет. 2. Иногда нужно работать в полный отказ, чтобы понять, а КАК ЭТО, для каждого отдельного упражнения. Если вы там, НИКОГДА не были, то ваша работа около отказа, может оказаться слишком далеко до него, чтобы получить достаточный стимул для мышечного роста. 3. И главное- Смена упражнений на каждой тренировке и на каждой неделе. Как вы узнаете, что стали более техничными и сильными в упражнениях? Если вы не выполняете его регулярно. Если нет постепенной прогрессии в нагрузке, то и недостаточно стимула для роста. А, когда каждый раз упражнение выполняется непонятно как, то отследить прогрессию невозможно.

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ! НЕ ПРИЗНАК ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ! Крепатура или отложенная мышечная боль возникает через 24-48 часов из-за микроповреждений мышечных волокон. Где есть повреждения, там есть воспаления и боль. повреждения волокон происходят из-за: - накопления ионов кальция и трудностей их утилизации во время продолжительной или новой нагрузки - ратяжение во время эксцентрических упражнений, где мышцы нагружаются в удлиненной позиции. мышечная боль не является сигналом роста мышц. она указывает на новую нагрузку, к которой мышцы были не готовы: -дольше по времени - взрывные упражнения - больше вес отягощения - упражнения в растянутой позиции. Пытаться после каждой тренировки поймать крепатуру, может привести лишь к увеличению времени на восстановление и снижению эффективности следующих тренировок. В то же время, если у вас после тренировок вообще никогда не болят мышцы, возможно вам нужно тренироваться по тяжелее. Чтобы отслеживать эффективность своих тренировок, сконцентрируйтесь на следующем: - вышей форме и технике - постепенное повышение рабочих весов - постепенное повышение подходов и повторений, если нет возможности повысить вес отягощения.

ЧТО НУЖНО, ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ? Очень многие, пытаясь похудеть, стараются выполнять такие тренировки, которые сжигают по больше калориий, а силовые кажутся чем-то неэффективным, потому что там часы не показывают таких внушительных цифр. Ни часы, ни тренажеры не могут вам показать, сколько калорий вы сожгли, они так просто не умеют. Те цифры, что они дают, рассчитаны только по пульсу, но расход калорий зависит далеко не только от него. Если основная цель на тренировке- это сжечь по больше калорий, то, скорее всего, вы нагружаете свои мышцы неэффективно: - накопление большого количества центральной усталости, мешает росту мышц. - выбор упражнений, которые качественно не прорабатывают мышцы, чтобы стимулировать их рост. - выбор упражнений, которые сложны в технике, что могут навредить суставам (те же самые берпи). - силовые тренировки сжигают очень мало калорий - это факт. Но они могут намного лучше нагрузить каждую мышечную группу и дать стимул для роста. Сфокусируйтесь на качестве нагрузки, а не на количестве сожженных калорий. - и как показывают исследования, чем больше калорий мы сжигаем на тренировке, тем меньше калорий мы тратим в течении и тем выше аппетит, а это может негативно сказаться на похудении, если вы тренируетесь именно доя этого.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ПРИНЦИП ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ! Если нам нужно активировать максимальное количество волокон и дать на них достаточное количество нагрузки- то это всего лучше это реализуется, когда мы будем работать в отказ или около него. Отказ- это когда вы физически больше не можете выполнять упражнение (движение). Ни потому что- надоело, а потому, что от любого усилия мышца больше не хочет двигаться. Конечно, надо понимать, что не каждый отказ приведет к мышечному ротсу, ведь на рост мышц влияет еще много чего- питание, восстановление и прочее. Но, работая близко к отказу, проще отслеживать прогресс и добавлять стимулирующие повторения или увеличивая вес.