Полезные материалы

Хронический сенсорный перегруз. Что это и как его заметить? 💡 Доброе время, дорогие люди! Сегодня поделюсь с Вами, что такое хронический сенсорный перегруз и чем он отличается от эпизодического, кратковременного перегруза нервной системы или выгорания. А позже предложу еще действенное упражнение, для которого понадобятся предметы, которые есть у каждого дома. Хронический сенсорный перегруз — состояние, когда нервная система длительное время перенапрягается из-за невозможности фильтровать и обрабатывать непрерывный поток внешних стимулов. В отличие от эпизодической перегрузки, которая возникает после одного насыщенного событиями дня и похода в людное и шумное место, хронический перегруз развивается медленнее и зависит от того, что человек систематически не отдыхает, а его «сенсорный фильтр» истощается. Наш мозг получает сигналы через все органы чувств, и в нормальном состоянии срабатывает механизм «сенсорной фильтрации»: автоматическое убирание фонового шума (хорошим примером такого шума будет ощущение на теле одежды), чтобы мозг сосредотачивался только на важном. Но при хроническом сенсорном перегрузе постоянный стресс и когнитивная усталость (недосып, многозадачность) заставляет мозг переходить в режим гипервигильности. Гипервигильность — (от англ. hypervigilance - сверхбдительность) — состояние постоянного, изматывающего нервно-психического напряжения, при котором мозг непрерывно и бессознательно ищет в мире потенциальные угрозы, требующие немедленной реакции. Сенсорные события в таком состоянии вызывают стресс, накопленный стресс еще больше заставляет нервную систему истощаться — так снижается порог переносимости раздражителей. Человека сильнее раздражает звук, прикосновения, свет, возникает сильная чувствительность. Из-за чего чаще всего возникает хронический сенсорный перегруз? ⏺️ жизнь в большом шумном городе с яркими вывесками; Цифровое перенасыщение: одновременное использование двух и более экранов, бесконечные уведомления, стимулирующие сразу несколько каналов восприятия. ⏺️ хронический стресс и тревожность поддерживают нервную систему в режиме готовности; ⏺️ недосып и информационное переутомление; ⏺️ РАС, СДВГ, ПТСР. Как заметить хроническую перегрузку? ⏺️ возникает сенсорная гиперчувствительность: обычный звук — очень громкий , свет — яркий, легкие прикосновения воздействуют как физическое раздражение; ⏺️ наблюдаются когнитивные нарушения: становится трудно концентрировать свое внимание — оно рассеивается, путается сознание, выполнение простых задач кажется испытанием; ⏺️ грядет или уже на пороге физическое истощение: преследует постоянное чувство усталости и мышечное напряжение, а головные боли могут перерастать в мигрень; ⏺️ возникают сильные эмоциональные реакции: непропорциональное раздражение, бесконечная тревога или паника, а иногда и желание полностью немедленно изолироваться от источников звука и света, которые становятся слишком оглушительными (смотреть пункт 1). 🔽 Таким образом, важно не путать состояние сенсорной хронической перегрузки не только с эпизодической усталостью (этому был посвящен весь пост), но и с эмоциональным выгоранием, которое включено с 2022 года в Международную классификацию болезней (МКБ). Если выгорание — это синдром (совокупность симптомов), возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удаётся успешно справиться, то хронический сенсорный перегруз — это избыток входящих сигналов, с которыми нервная система физически не справляется в настоящий момент. 🍃 Дорогие сердца, сталкивались ли Вы с хроническим сенсорным перегрузом или наблюдаете его прямо сейчас?

Анатомия нарциссических страданий 🌺 Дорогие люди, доброе время! Сегодня моя часть статьи посвящена НРЛ (нарциссическому расстройству личности), а родилась она после прочтения художественного романа и научной статьи И.Ю. Млодик. О здоровых проявлениях нарциссизма в повседневной жизни ранее писала здесь, а о реальной, невротической и онтологической вине — здесь. Кто же такие люди с НРЛ и как им живется? У некоторых людей желание быть значимым перерастает в болезненную фиксацию на собственной грандиозности или ничтожности. В современном обществе, по мнению многих психоаналитиков (например, Н. Мак-Вильямс), наблюдается настоящая «эпидемия нарциссизма». Ключевые симптомы нарциссизма — ощущение внутренней пустоты — центральная проблема — «черная дыра» или «вакуум» внутри. Любые достижения, даже самые великие, проваливаются в эту бездну, не принося удовлетворения. Наступает «невыносимая легкость бытия», которую хочется утяжелить — победами. Если ребёнка любили не за то, что он есть, а за его функциональность (пятёрки, уборка), у него формируется ощущение, что его будут любить только за выполнение определённых задач. — вынесенный ребенком защитный механизм — оценивание и обесценивание. Нарцисс постоянно сравнивает себя с другими и обесценивает всё — и себя, и окружающих. Достижение признается значимым лишь на несколько минут или дней, а на следующий день оно уже ничего не стоит. Все это рождает хроническую неуверенность и тревогу, так как человек не может опереться на свой опыт и ресурсы. Чтобы заполнить пустоту и заглушить тревогу, он прибегает к зависимостям (трудоголия, алкоголизм и пр.) или пытается компенсировать внутреннюю дыру внешними атрибутами: машинами, статусом, властью. — маятник самооценки: от божества до ничтожества. Жизнь человека с НРЛ — это постоянные эмоциональные качели с огромной амплитудой: он либо «божественно прекрасен» – в момент признания, либо «полное ничтожество» — при ошибке. Окружающий мир видится ему так же полярно: люди либо идеализируются и возводятся на пьедестал, либо безжалостно сбрасываются с него. В близких связях идеализация и обесценивание могут происходить одновременно. Человек с НРЛ легко ранит партнёра критикой, что в итоге разрушает отношения. Расставание или смерть он воспринимает как отвержение, укрепляя своё недоверие к миру. — ускользание из отношений и страх близости. Человек с НРЛ отчаянно нуждается в слиянии с другим человеком, чтобы «заиметь» собственное «Я», но панически боится этого слияния. Он хочет быть принятым, но не может открыться из-за страха быть раненым. Истинная близость невозможна, так как его подлинное «Я» отчуждено от него самого. В итоге нарцисс часто меняет любовь на восхищение поклонников. Ему становится «достаточно» поклонения. Внутренний мир: стыд, вина и тревога Стыд — тотальное ощущение собственной плохости. Внутри живёт безжалостный «внутренний обвинитель», который осуждает за любое действие и бездействие. Встреча с психологом — это неизбежная встреча со своим стыдом. Нарцисс проживает три вида вины (реальная, невротическая, онтологическая) — о них здесь. Тревога — как страх ошибки — парализует развитие и перемены. Все достижения человека с НРЛ проваливаются в дыру, а промахи прочно застревают. Основной его страх — столкнуться со своей незначительностью и ненужностью. Это страшнее отвержения. ❤️ Дорогие люди, если у Вас поставлено НРЛ или присутствует нарциссическая акцентуация характера, нарциссические черты личности, Вы можете прийти ко мне в работу, где мы вместе обнаружим и попробуем присвоить своё «Я». Снизим амплитуду маятника самооценки от «божественный — ничтожный» к состоянию «достаточно хороший». Постепенно выстроим «дно» у внутреннего колодца, чтобы достижения перестали проваливаться в пустоту. Приглашаю на безоплатное знакомство со мной (до 20 минут) или сразу в работу. Запись у моего помощника: https://t.me/mst_teh Сделаю для Вас все, что смогу и что в моих силах, с любовью к своему делу и людям ❤️

Три вида вины: реальная, невротическая и онтологическая Дорогие люди, доброе время! Сегодня продолжим разговор о нарциссических чертах личности, которые тесно связаны с ощущением вины. И ни одной, а трех видов. О здоровом нарциссизме было ранее здесь. А сейчас познакомимся, какую же вину испытывают люди с нарциссическими чертами личности. Ответ — в конце поста. 1. Вина реальная — объективное чувство ответственности за конкретный проступок, причинивший вред. Люди с нарциссическими чертами личности испытывают реальную вину за конкретные поступки, но для них это чувство крайне болезненно, так как разрушает их идеальный образ себя. Вместо того чтобы признать ошибку, они обычно обесценивают чувства другой стороны или используют газлайтинг и агрессию, чтобы защитить свою самооценку. *газлайтинг — форма эмоционального насилия, при которой один человек систематически заставляет другого сомневаться в собственной адекватности. 2. Вина невротическая — иррациональное и преувеличенное чувство, не связанное с реальной ошибкой. Оно возникает из-за внутренних конфликтов или давления со стороны, мешая человеку жить, блокируя его активность. Невротическая вина присутствует в жизни человека с нарциссическими чертами личности, поскольку он так и не стал полностью соответствовать ожиданиям родителей и своим собственным. 3. Вина онтологическая — экзистенциальное чувство, связанное с нереализованным потенциалом и самой сутью человеческого бытия. Это вина за то, что человек не живёт в полную силу и не реализует свои возможности, что может стать стимулом к самореализации. Онтологическая вина у людей с нарциссическими чертами личности присутствует на фоне: от невозможности соединиться со своим подлинным «я» они не могут стать теми, кем могли бы стать. И как нельзя лучше, здесь подходят слова Лао-цзы: Когда я освобождаюсь от того, кто я есть, я становлюсь тем, кем я могу быть. Человек с нарциссическими чертами личности всю свою жизнь может так и не узнать, кто же он такой и кем ему следует быть по своей природе, чем заниматься — это одно из последствий проявления функционального отношения родителей к ребенку: видения в нем функции приложения своих родительских ожиданий и потребностей. Любая вина, постоянно носимая в себе, часто призывает к высвобождению, поэтому люди с нарциссическими чертами личности, уставая от постоянного самообвинения, могут начать обвинять и других людей. Или продолжить самобичевание. Перенося обвинение во вне, они принуждают своего внутреннего порицателя отвлечься от нападок на себя самого. И так как в окружающем мире можно найти чудовищные несовершенства, когда-то сотворимые людьми, которые отдалились от своего духа, — всегда есть то, на что направить обвинения и критику. Людям с нарциссическими чертами личности свойственны все три вида вины. Но также каждый из этих видов вины может отдельно посещать и людей с иными чертами личности. Дорогие люди, а какая вина Вам знакома? Мне — онтологическая.

Альтернативные удовольствия или вкус к жизни 🍰 Дорогие люди, доброе время! Сегодня поделюсь с Вами пятью видами удовольствия, кроме еды, которые возвращают вкус к жизни. Но сначала о том, почему же сладкое настолько контролирует наши удовольствия ⬇️ Когда мы на кухоньке решили попить чай с конфеткой, то чаще всего мы ещё включаем серию сериала. И получается, что мы сразу задействуем все пять органов чувств. Мы видим конфетку (ее форму, цвет) и то, что на экране. Мы слышим сюжет в кино и шелест разворачивания фантика или обертки от конфеты/шоколадки. Мы осязаем форму сладости. [нашему мозгу уже хорошо, он настроился на потребление и быстрое удовольствие]. Но ещё включено обоняние: мы чувствуем запах сладости, а потом подключается и вкус — мы пробуем. Одна конфета или шоколадка чего стоит — она уже проходится по пяти органам чувств! Но если мы ещё параллельно включили фильм, то слух и зрение получают двойную дозу удовольствия, а значит, это действие якорится и в дальнейшем приводит к тому, что нам нужно удваивать дозу удовольствия. Для того, чтобы чувствовать себя живым, важно ощущать мир всеми органами чувств. И вот почему нам может хотеться есть больше (в особенности сладкого): мы можем не найти других способов чувствовать себя живым так быстро всеми органами чувств! Предлагаю Вашему вниманию еще пять видов удовольствия, которые можно внедрить в жизнь. 1. Удовольствие от предвкушения Не от результата — от ожидания. Мозг выделяет дофамин и тогда, когда мы ждём. Две-три мелочи (кроме дождить до вечера или выходных) на день или на пару дней вперёд поможет набрать немного энергии. 2. Удовольствие от завершения Но и закрытые дела, доведённые до конца мелочи — дарят дофамин. Мозг не любит незакрытое. Особенно долго незакрытое. Незавершенные дела съедают дофамин фоном. Можно жить с ощущением усталости, даже ничего не делая. Можно каждый день планировать пару вещей (как я писала ранее) и закрывать хотя бы одну мелкую задачу — появится регулярное чувство удовлетворения, которое не понадобится часто добирать потреблением сладкого или сериалов. 3. Удовольствие от контроля над телом Не изматывающий спорт или диеты, а ощущение, что Вы управляете собой. Холодная вода, растяжка, медленное дыхание — тело перестаёт быть ватным, психика восстанавливается. Можно заедать даже бессилие, но как только появляется телесное чувство силы, тяга к еде может снизиться, а вкус к жизни — заметно повыситься. О холодной воде и как ее можно внедрить в свою жизнь для успокоения ума писала здесь. 4. Удовольствие от значимости Признание не огромного количества людей, не популярность, а ощущение важности для одного человека. Разговор, где Вас внимательно слушают, где Ваши чувства важны. Ваша помощь, которую не обесценили. Иногда мы едем, так как чувствуем себя лишними. Когда в жизни появляется место, где нас ждут просто так, потребность заглушать пустоту или лишность через еду может уходить сама собой. 5. Удовольствие от тишины Это самое мое любимое и самое непривычное для человека, который все время живет с фоновым шумом. P.S. с осторожностью для людей с тревожными расстройствам. Здесь писала, почему моменты тишины могут только ухудшить. Это прогулка без музыки, без экрана телефона, без разговоров с друзьями. Можно бояться тишины, потому что там живет я каждого из Вас, от которого уже никуда не спрятаться. Как говорил Аристотель: Два года человек учится говорить, а потом всю оставшуюся жизнь — молчать. Первые такие тихие прогулки могут быть невыносимы, но потом приходит ни с чем не сравнимое спокойствие. И вместе с ним — и вкус к жизни, который вкуснее хотя бы на это время кусочка шоколадки. Главное — не совмещать чистое удовольствие от такой прогулки с удовольствием от сладкого, чтобы одно не наслаивалось на другое. ❤️ Дорогие сердца, а какое из пяти видов удовольствия больше всего понравилось Вам?

Способы снижения тревоги 🦋 Доброе время, дорогие люди! Ранее я делилась, какой отдых является отдыхом, а какой только ещё больше выводит из строя нервную систему, и там были вопросы про ванну без света. Этим постом постараюсь ответить на вопрос, а также добавлю ещё способы по снижения тревоги. И расскажу, почему обычные способы не работают для тех, у кого тревога стала хронической. А для тех, кому интересно изучить природу тревоги, предлагаю ознакомиться с этим постом. Тревожные люди часто не отдыхают. Они просто меняют вид нагрузки. Когда нервная система уже перегружена, то шумный торговый центр, громкая музыка, общение, бесконечный скроллинг — не восстанавливает, а делает только хуже. Мозг находится в напряжении и постоянном решении задач. Тревожному человеку важен отдых нервной системы. Так что же действительно помогает тревожным людям? 1️⃣ Предсказуемость Нервная система расслабляется там, где меньше хаоса. Поэтому самые простые ритуалы дают ощущение безопасности. А вот совет: «Ничего не делай и лежи» — тревожному человеку сделает только хуже, так как только мозг получает тишину — он начинает прокручивать все сценарии, которые сам же и нафантазировал. То есть ритуалы, которые все хвалят, для тревожной нервной системы могут быть перегрузкой, потому что мозгу нужно все контролировать. 2️⃣ Душ в полной темноте, сидя в ванной Не ванна с солью и свечами, а душ в полной темноте. Теплая вода на грудь и шею. Это включает блуждающий нерв, и тревожный мозг за весь день получает паузы, в которые не нужно ничего анализировать. 3️⃣ Положить на себя что-то тяжелое В тишине тревожный человек может словить паническую атаку. Ему от тишины страшно и нужна опора, поэтому на себя можно положить одеяло, плед или кота — всё что угодно, чтобы тело получило сигнал, что оно в безопасности. Последние пять лет популярны тяжелые одеяла. Очень их приветствую, но стоит относиться с осторожностью людям с болезнями сердца — в таких случаях тяжелые одеяла противопоказаны. И ранее я рассказывала про трамвай/троллейбус/МЦК и езду длинным маршрутом, чтобы долго сидеть и смотреть в окно. Мелькание пейзажа запускает те же самые механизмы, что и при травматерапии. Психика работает, глаза бегают, и это не безделие — это лечение. Похоже не EMDR — (десенсибилизация и переработка движениями глаз) — метод психотерапии, разработанный для работы с травматическими воспоминаниями. О других методах подробно расписывала в первой и второй частях. __ Дорогие сердца, если у Вас хроническая тревога, если Вам кажется, что Вы не справляетесь, то приглашаю к себе в работу, где мы бережно вместе найдем способы договориться с Вашей тревогой и примиримся с ней. Я сделаю все, что в моих силах для Вас, с большой любовью к людям и своему делу! Запись у моего помощника: https://t.me/mst_teh Можно сначала на безоплатное демо до 20 минут 💗