СПОРТИВНЫЕ РЕЦЕПТЫ 😋

Спортивные рецепты 😋 🍕 Белковая пицца (1 большая порция) Ингредиенты (на основу): Яичные белки — 4 шт. Овсяная мука (или овсяные хлопья, перемолотые) — 40 г Обезжиренный творог (5%) — 80 г Разрыхлитель — ½ ч.л. Щепотка соли Сухие травы (по вкусу — орегано, базилик, чеснок) Для начинки: Томатный соус без сахара — 50 г Куриная грудка отварная / тунец — 100 г Нежирный сыр (например, Моцарелла light или сыр 10–15%) — 50 г Овощи по вкусу: помидоры, болгарский перец, грибы — 100 г КБЖУ: Калории -420 ккал Белки -60 г Жиры -10 г Углеводы -25 г

Спортивные рецепты 😋 🥔 ПП картофельное пюре Ингредиенты (на 2 порции): Картофель — 400 г (примерно 4 средних клубня) Молоко 1,5% — 100 мл (можно заменить растительным, например, овсяным без сахара) Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл) Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Зелень (по желанию) КБЖУ на 100 г: Калории: 85 ккал Белки: 2.1 г Жиры: 2.0 г Углеводы: 14.3 г

Спортивные рецепты 😋 Белковые сырники 2 порции: Творог 5% — 200 г Яичный белок — 2 шт. (или 1 целое яйцо, если не боишься желтка) Овсяная мука / овсяные хлопья, измельчённые в блендере — 2 ст. ложки Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) — 1 мерная ложка (~30 г) Подсластитель по вкусу — стевия, эритрит или мёд (1–2 ч. ложки) Ванилин или корица — по желанию Капля масла для жарки (лучше кокосовое или антипригарная сковорода) Приготовление: 1. Смешай в миске творог, белки, протеин и овсяную муку. 2. Добавь подсластитель и специи, хорошо перемешай до однородной массы. 3. Сформируй небольшие сырники (если тесто липнет — слегка присыпь овсяной мукой). 4. Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. 5. Можно допечь в духовке при 180 °C около 5–7 минут, чтобы внутри были нежные. Пищевая ценность на 1 порцию: Белки: 35 г Жиры: 8 г Углеводы: 20 г Калорийность: 300 ккал

Крупа Маш.🫘 Белок и аминокислоты: Маш богат растительным белком, что важно для роста мышц, восстановления тканей и поддержания иммунитета. Клетчатка: Способствует нормализации пищеварения, помогает контролировать уровень сахара и холестерина. Витамины и минералы: Содержит витамины группы B (поддержка энергии и нервной системы), магний, калий, железо и цинк. Антиоксиданты: Помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом. Низкий гликемический индекс: Маш медленно усваивается, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Полезен для сердца: За счёт клетчатки, калия и антиоксидантов поддерживает сердечно-сосудистую систему. Идеально подходит для вегетарианцев и людей, следящих за здоровьем сердца и уровнем сахара. Калории:347 ккал Белки:24 г Жиры:1,2 г Углеводы:62г Клетчатка:16 г

Спортивные рецепты 😋 🥩 Белковые куриные котлетки Ингредиенты (на 8–10 котлет): Куриное филе — 500 г Яичный белок — 2 шт. Овсяные хлопья (или овсяная мука) — 2–3 ст. ложки Лук — 1 небольшая головка Чеснок — 1 зубчик (по желанию) Соль — ½ ч. ложки Перец чёрный молотый — по вкусу Петрушка или укроп — по вкусу (по желанию) Творог 0–5% — 2 ст. ложки для сочности Приготовление: 1. Подготовь ингредиенты. Куриное филе нарежь небольшими кусочками и измельчи в блендере или через мясорубку. 2. Добавь остальные компоненты. В фарш положи яичные белки, овсяные хлопья (или муку), мелко нарезанный лук, чеснок, соль, перец и зелень. Если хочешь более нежные котлеты — добавь немного творога. 3. Перемешай фарш. Хорошо вымешай, чтобы масса стала однородной. Оставь на 10–15 минут — овсянка впитает лишнюю влагу. 4. Сформируй котлетки. Слегка смочи руки водой и сформируй котлеты среднего размера. 5. Обжари или запеки. Диетический вариант: запекай в духовке при 180 °C около 20–25 минут. Пищевая ценность на 100г: Белки — 22 г Жиры — 5 г Углеводы — 5г Калорийность — 150ккал

Спортивные рецепты 😋 Вот рецепт быстрого, нежирного белкового омлета: 🥚 Ингредиенты (на 1 порцию): Яичные белки — 3–4 шт. Молоко 0–1% — 2 ст. ложки (или вода) Соль — щепотка Масло — 1 ч. ложка оливкового или капля безмасляного спрея По желанию: зелень, помидор, немного шпината или кабачка КБЖУ: Калории -90 ккал Белки -18 г Жиры -2 г Углеводы -1 г