Rehab

РАСТЯЖКА: зачем делать, что даёт и примеры движений на 30-40 минут Недооцененный элемент восстановительных протоколов. А нужно, всего лишь, после тренировок порастягивать мышцы 30-40 минут. Например, я, в своё время, нашел в англоязычном ютубе канал Millioner Hoy, парня, занимающегося фитнесом и йогой. Долго смотрел его упражнения на растяжку, параллельно с ним делая эти движения. Потом, спустя год-два, видео мне уже не требовалось, упражнение я выучил. Пожалуй, мужчинам растяжка будет наиболее полезна. Опять же, в действие вступает король мужских гормонов, тестостерон, - есть гипотеза, что из-за его наличия мужской пол менее гибок, чем женский. Посему, эффекты растяжки будут лучше ощущаться именно для мужчин - потому что и так большинство самцов деревянные, и небольшая растяжка даст мгновенный результат в улучшении самочувствия и настроения. Если говорить про восстановление, то растяжка, являясь «вещью в себе», зачастую, сама является отдельной тренировкой. Никогда не подумаешь, что йога, растажка, стретчинг - намного сложнее для мужика, чем все эти крики, преодоления, борьба, бокс, поднятие тяжестей в зале, работа с гирями и хитрыми, изолирующими тренажерами. А ведь это именно так - как говорят адепты: «Растяжка - это боевое искусство, направленное против самого себя!» Попробуйте постоять в позе воина, или скрутиться в три погибели на коврике, или просто достать кончиками пальцев до пола с прямыми ногами. Получилось? Если да, то у вас гибкое тело, мышцы-антагонисты находятся в симметрии, а до суставов и связок кровь доходит так, как надо. Я делаю растяжку перед сном, 30-40 минут каждый день. Спишь, как младенец после этого. На следующий день легкость в теле и боевой настрой. Не пренебрегай растяжкой!

2. Холодная ванна Плавать в ледяной воде - это перебор. Купаться зимой в проруби - это чересчур. Стоять дома под ледяным душем - это избыточный стресс для организма. Обтираться снегом просто так - это много. Не надо грузить организм лишним стрессом. Делайте всё бережно. На продолжительное воздействие холодом организм у всех реагирует одинаково - не хочу. Сигнал «Не хочу» сопровождается выбросом гормонов стресса, адреналина и норадреналина. Природа этих гормонов предполагает мгновенную активацию систем организма, и потом долговременный отдых. То есть, встретившись с опасностью, сначала в кровь впрыскивается адреналин и норадреналин, чтобы противодействовать проблеме или убежать от неё, а потом, когда опасность миновала, в кровь выделяется эндорфин, давая человеку чувство радости. Таким образом, тело поощряет его обладателя за усилия по избеганию опасности. И поэтому долгие холодовые процедуры противоречат законам организма. Потому достаточно кратковременного погружения в холодную воду, и всё, пора выходить. Больше, в этом случае, не значит лучше. Зачем купаться в -30 20-30 минут, имея шанс навредить организму, если можно окунуться в холодную ванну на 1-3 секунды, и получить те же эффекты хорошего настроения, выработку адреналина (это всего 5 секунд), выделение протеинов теплового шока и эндорфина? Хронический стресс не способствует восстановлению тела ни после тренировок, ни когда-либо ещё. Поэтому избегайте лишнего стресса при любых условиях. Не надо сидеть в ванне со льдом по 5 минут. Не надо прыгать в холодную воду зимой, в темноте. Утром - 1-3 секунды, и хватит для здоровья. Добавьте сюда вечером теплый душ для умывания и гигиены, и будет у вас также и с ментальным здоровьем всё хорошо, потому что, кроме пота за день, будете «смывать и усталость».

1. Сон Спать нужно крепко, глубоко и недолго. В художественных, героических произведениях Юрия Никитина детям позволительно спать 10 часов, женщинам - 8, мужчинам - 5. Такие цифры неслучайны - поспал, отдохнул, и вперёд работать, достигать поставленных целей. А если спишь по 10-12 часов, то о каких целях речь идёт? Это основа. Показатель в 8 часов недалек от правды и с физиологической точки зрения. Статистически, люди, спящие больше 8 часов в сутки, живут меньше тех, кто спит до этой цифры. Также важно расположить этот промежуток правильным образом в соответствии с циркадными ритмами организма. Напомню, что цель сего материала, это восстановление, а, следовательно, мы говорим про гормон роста, соматотропин. Этот гормон у взрослого человека вырабатывается только ночью, в период с 22:00 вечера до 3:00 ночи. И ему всё равно, что вы смотрите сериалы, лупите в телефон или работаете в ночную смену. У организма свои ритмы, и, если вы чувствуете разбитость по утрам, то значит вечером легли не в то время, побезобразничали. Следующий аспект - время подъема. Здесь позволительно подстраивать всё под себя. Но тоже есть свои ограничения - в период с 6 до 7 утра вырабатываются пиковые значения гормона кортизола, будящего вас ото сна. Нельзя просыпать этот момент, иначе будете вялыми весь оставшийся день. Данным пунктом можно пренебречь, если вы выставили свой режим отхода ко сну и подъема от одного. Если вы встаёте в 8:00 уже месяц-два-жизнь, то и не надо ничего менять. И вот только последним пунктом думайте о добавках для сна. Принимая, что люди иногда доводят состояние своего тела до безумия, советую всё же не начинать с сильно-действующих снотворных. Потому что потом можете начать «ловить гусей», съедет кукуха, в депрессию от них можно впасть, много от них побочек. Напротив, обратите внимания, на легкие и полезные для тела аминокислоты: триптофан, глицин, габа. Из природного: валерьяна, горячий чай с лимоном. Практики: ноги в тазик с горячей водой с каплей эвкалипта. Инструменты: соляная лампа, тяжелое одеяло, шторы блэк-аут.

Ничто так не бодрит с утра, как холодная ванна. 1-2 секунды под водой полностью и ты: 1) свеж 2) бодр 3) ясен 4) чёток 5) настроен на работу. Погружение в холодную ванну на 1-5 секунд, не более: 1) позволяет организму выделить протеины теплового шока 2) надпочечники выделяют адреналин и норадреналин 3) запускающие «цепную реакцию» в виде выработки дофамина 4) что приводит к хорошему настроению и обновлению клеток. Со всех сторон полезная процедура. Протокол может быть такой - утром принимаешь холодную ванну на 1-5 секунд, вечером - моешься по-нормальному.

Женщина, отправляй своего мужчину на анализы, если видишь эти симптомы! 1) Если видите понижение либидо 2) дряхлость мышц 3) плохое настроение 4) неуверенность в себе 5) ожирение 6) вялость 7) нерешительность 8) плохое самочувствие 9) психические нарушения 10) «женское» поведение… …то заботливо к нему подойдите, и попросите сдать на гормоны. Естественно, первая реакция будет агрессивная, но ваша задача медленно, но верно и с заботой это сделать. Мужчина боится потерять всё мужское в себе, поэтому через какое-то время согласится. - Минимум 3 анализа: ГСПГ, тест общий и свободный. - Средне: ГСПГ, тест общий и свободный, эстрадиол и пролактин. - Максимум: ГСПГ, тест общий и свободный, эстрадиол, пролактин, ЛГ, ФСГ, т3, т4 И тогда мужчины поймут причины своего плохого состояния, и смогут что-то сделать по этому поводу. Благо, что инструментов в свободном доступе (на этом канале дзен) хватает с лихвой. Как читать анализы, что они показывают, какие нормы - написано в огромной и подробной (реально много времени на её составление «убил») методичке тут - https://alexeybelov.com/books/analizynagormony. Но, в принципе, она необязательна - решайте сами, брать её для работы или нет. Достаточно сдать анализы на мужской гормональный фон, что выше - уже покажет общую картину. А вы давно сдавали анализы на гормоны / вообще сдавали их? Тема гормонов интересна? Если да, смело ставьте + ниже 👇