Приложение 1. Таблицы нормативов ЧСС для разных возрастных групп
Мужчины:
Женщины:
Формула расчёта максимальной ЧСС:
ЧССмакс = 220 - возраст
Публикация доступна с подпиской
Premium Pro
Книга «Методика построения тренировочного процесса для любителей»
Практическое руководство по планированию тренировок. Вы научитесь составлять микро‑, мезо‑ и макроциклы с учётом возраста, уровня подготовки и рабочего графика. Пошаговые инструкции, готовые планы и инструменты помогут добиться результатов без перегрузок
подборка · 16 материалов
Заключение
На основе рассмотренных глав можно выделить фундаментальные принципы, которые обеспечат эффективность и безопасность занятий физической культурой для любителей:
1. Постепенность нагрузки. Увеличение объёма и интенсивности должно происходить поэтапно — не более 5–10% в неделю...
Глава 12. Практические примеры тренировочных планов
Цель: улучшение общей физической формы, профилактика гиподинамии, укрепление мышц спины и кора.
График: 3 тренировки в неделю (вт, чт, сб), по 40–50 минут.
Неделя 1–4 (адаптационный период):
Неделя 5–8...
Глава 11. Мониторинг прогресса и корректировка программы
Для объективной оценки прогресса необходимо использовать комплекс количественных и качественных показателей.
Количественные критерии:
* силовые показатели (прирост рабочих весов в базовых упражнениях);
*...
Глава 10. Питание и восстановление для любителей
Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от интенсивности и целей тренировок.
Общие рекомендации:
* Белки: 1,2–2,0 г/кг массы тела в сутки.
* Жиры: 0,8–1,2 г/кг массы тела (но не менее 0,8 г/кг для гормонального баланса)...
Глава 9. Интеграция тренировок в рабочий график
Преимущества:
* Запуск метаболизма на весь день.
* Повышение уровня энергии и продуктивности.
* Гарантированное выполнение тренировки до начала рабочих задач.