Форма & Содержание

Вы когда-нибудь делали упражнение, которое выглядит как жим лёжа, чувствуется как французский жим, а в итоге болит где-то посередине? Поздравляю, вы либо пытались колдовать, либо наткнулись на жим JM. Это упражнение — гибрид, помесь бульдога с носорогом, которую обожают пауэрлифтеры за мощный дожим и все, кто хочет получить подковы трицепсов, о которые можно точить ножи. Но есть один нюанс: жим JM технически сложен. Сделайте чуть шире хват — и это уже не жим JM, а узкий жим лёжа. Чуть выше опустите штангу — и вы делаете разгибания на трицепс, рискуя локтями...

Вы когда-нибудь замечали, как в каждом тренажёрном зале находится девушка (а иногда и парень), которая пристёгивает манжету к лодыжке, встаёт лицом к тренажёру и начинает ритмично отводить ногу назад, бросая красноречивые взгляды в зеркало? Это упражнение — разгибание ног на блоке (cable glute kickback) — стало настоящим символом «дня ягодиц». Создаётся впечатление, что именно оно — ключ к упругой попе. Но так ли это на самом деле? Или мы тратим драгоценное время на движения, которые крадут наш прогресс? Помню времена, когда «тренировка ног» означала ровно это: ноги целиком...

Вы когда-нибудь видели, как кто-то на скамье поднимает всё тело вертикально, застывая в воздухе, как железобетонная балка? Без раскачки, без дёрганья, с одной только точкой опоры на верхней части спины. Это не магия. Это драконий флаг — упражнение, которое Брюс Ли сделал своей визитной карточкой. И если вы думаете, что скручивания на полу и планка на локтях — это предел мечтаний для вашего пресса, вы глубоко ошибаетесь. Сегодня я, российский тренер, который видел, как парни весом под 90 кг вставали...

Вы когда-нибудь нанимали персонального тренера, а через месяц поняли, что просто платите человеку за то, чтобы он перекладывал блины и считал ваши повторения? Я — да. И это было обидно. Не потому, что тренер плохой человек, а потому, что я не знал, какие вопросы задавать до того, как подписал контракт. Сегодня у меня в гостях (виртуально, но от этого не менее весомо) Джефф Пейн — владелец тренировочной студии в Коннектикуте, автор образовательного канала для фитнес-профессионалов и человек, который...

Вы когда-нибудь слышали, как опытный качок почти шёпотом произносит: «Только не делай вертикальную тягу, плечи убьёшь»? Я слышал это сотни раз. Тяга штанги к подбородку — одно из самых противоречивых упражнений в железном мире. Одни называют её прямым путём к импинджменту и операции на вращательной манжете. Другие (в основном старые культуристы с плечами, похожими на грейпфруты) клянутся, что без неё не накачать мощные дельты. Так кто прав? Сегодня, как российский тренер, который и сам когда-то боялся этого упражнения, а потом научился его укрощать, я разберу вертикальную тягу по косточкам...

Вы когда-нибудь заканчивали подход махов гирей с мыслью: «Почему у меня горит поясница, а не ягодицы?» Знакомая картина. Махи гирей — упражнение, которое выглядит просто: качнул снаряд между ног, вытолкнул бёдрами вперёд, поймал. Но простота обманчива. Ошибка в паре сантиметров — и вместо взрывной мощности задней цепи вы получаете хроническую боль в пояснице и разочарование в «железном чуде». Сегодня я, российский тренер, который пережил и эпоху «гири вместо штанги», и эпоху возвращения к штанге, разберу махи до костей...