Форма & Содержание

Жим штанги стоя — это правдоруб. Никакой скамьи, минимум помощи от ног, если жмёшь строго, и не за что схватиться, когда гриф покидает плечи. Ты и штанга. Один на один. Но у этой честности есть побочный эффект: жёсткий гриф фиксирует кисти в одном положении. И если запястья начинают хрустеть, ныть и саботировать, весь кайф от жима превращается в пытку. Я, российский тренер, много лет наблюдаю одну и ту же картину: человек жмёт стоя, лицо красное, локти дрожат, а запястья вывернуты так, будто он пытается удержать падающий шкаф...

В первой части мы разобрались, почему ваша становая тяга начинается не со штанги, а с позиции, которую вы создаёте до того, как взяться за гриф. Мы выяснили, что ограниченная подвижность таза, подколенных и голеностопов заставляет поясницу округляться, а гриф — уходить вперёд. И разобрали три упражнения: становая сумо со стулом, мобилизация подколенных с наклоном голеностопа и гоблет-присед с раскрытием. Теперь — очередь последних двух. Они покажутся простыми, но именно они часто становятся тем недостающим звеном, которое превращает вашу тягу из борьбы с собой в мощный и контролируемый подъём...

Вы когда-нибудь подходили к штанге, наклонялись, хватали гриф, и в этот момент ваша поясница говорила: «Извини, брат, я тут ни при чём»? Знакомая картина. Большинство проблем в становой тяге начинаются не тогда, когда штанга отрывается от пола, а задолго до этого — в стартовой позиции. И самая частая причина — ограниченная подвижность тазобедренных суставов, из-за которой поясница вынуждена округляться, чтобы вы вообще дотянулись до грифа. Я, российский тренер, который пересмотрел тысячи становых и видел спины всех форм и изгибов, разберу эту тему в двух частях...

Заходите вы в зал, видите этот тренажёр с двумя подушками для бёдер, и что вы думаете? «О, это для девочек», «это реабилитация», «это чтобы ляжки не тряслись». И проходите мимо. А зря. Потому что под этой несерьёзной внешностью скрывается инструмент для работы с одной из самых крупных и недооценённых мышечных групп нижней части тела — приводящими мышцами бедра. И да, я говорю это как тренер, который двадцать лет слышал все шутки про «да/нет» машину. Сегодня я, российский тренер, расскажу вам, почему этот тренажёр заслуживает места в вашей программе...

Помните Ивана Драго из «Рокки IV»? Того самого, кто сказал: «Я должен сломать тебя»? Так вот, Дольфу Лундгрену сейчас 68. Он пережил десятилетнюю войну с раком, но по-прежнему выглядит так, будто может одним ударом отправить вас в нокаут. И знаете что? Он не просто выжил. Он тренируется. Регулярно. С железом. И недавно поделился своей тренировкой на спину и грудь, которая занимает всего 30 минут. Я, российский тренер, много лет наблюдаю за тем, как люди старше 40 либо сдаются, либо начинают заниматься ерундой...

Вы когда-нибудь смотрели на беговую дорожку и думали, что она создана для наказания? Я тоже. Двадцать лет я крутил педали в умеренном темпе, слушал подкасты, читал новости, пока не наткнулся на исследование, которое перевернуло моё представление о кардио. Оказалось, что три минуты интенсивных спринтов могут дать больше для здоровья и жиросжигания, чем час монотонной работы. И нет, это не кликбейт. Это наука. Учёные из Рокфеллеровского университета провели эксперимент: одна группа выполняла шесть...