Полезные упражнения для танцоров

🔹ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАНЦОРОВ 🧿ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ПОВОРОТОМ Дыша свободно, поверните ногу в тазобедренном суставе внутрь на 2 счета, сохраняя угол сгиба ноги в колене. Затем поверните ее наружу на 2 счета. Повторите 2–4 раза, поворачивая ногу в тазобедренном суставе внутрь и наружу. Выполните упражнение, повернувшись на другую сторону. Движение бедра совершается изолированно от таза. Поворачивая бедро наружу, подтяните его ближе к плечу, координируя сокращение глубоких мышц-вращателей и подвздошно-поясничной мышцы. Чем выше вы поднимете ногу, тем сильнее ее можно будет повернуть. 💥ВАРИАНТ: Отведение бедра с поворотом стоя на колене Встаньте на левое колено. Сделайте вдох и поверните правую ногу в тазобедренном суставе наружу, активизируя нижние мышцы-вращатели бедра. Медленно поднимите правое бедро в направлении плеча, напрягая подвздошно-поясничную мышцу. Не забывайте про устойчивость опорной ноги. Постоянно помните о необходимости изолировать двигающуюся бедренную кость от седалищной кости. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе, позвоночник остается неподвижным. 

🔹 ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАНЦОРОВ 🧿ПОДГОТОВКА К АРАБЕСКУ. . На вдохе поднимите правую ногу до горизонтального уровня, переходя из тандю в арабеск. Зафиксируйте положение на 4 счета и сделайте выдох. На следующем вдохе продолжите движение, стараясь поднять ее максимально высоко; при этом сосредоточьте внимание на мышцах, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Зафиксируйте конечное положение на 4 счета и сделайте выдох. Выполните упражнение 3 раза при параллельном положении опорной ноги и 3 раза — при выворотном. ВАРИАНТ: Арабеск с сопротивлением

🔹ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАНЦОРОВ 🧿ПОВОРОТ БЕДРА ВНУТРЬ В ПОЗИЦИИ КУПЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ Левая нога находится в положении параллельного купе, стопа лежит на голени правой ноги. Под колено подложите мяч. На выдохе придайте мышечному корсету стабильное положение. Талия должна приподниматься над полом. Надавите коленом на мяч, активизируя мышцы, вращающие ногу в тазобедренном суставе внутрь. За фиксируйте это положение на 6 счетов. Повторите 10–12 раз (это 1 подход), постепенно увеличивая количество подходов до трех.

🔹ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 🧿ПОВОРОТ БЕДРА НАРУЖУ В ПОЗИЦИИ ПАССЕ На выдохе напрягите мышцы живота и шесть глубоких мышц-вращателей бедра, поворачивая ногу наружу во фронтальной плоскости. Для повышения эффективности упражнения можно попросить партнера рукой создавать сопротивление этому движению. Зафиксируйте конечную позицию на 6 счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз. Сохраняйте выворотное положение стопы левой ноги.

🔹ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИТИЕ ВЫВОРОТНОСТИ Танцорам часто приходится совершать постоянно повторяющиеся движения в тазобедренных суставах, которые требуют непрерывного контроля. Мышцы тазового пояса обладают большой силой, если они хорошо сбалансированы. К тазу крепится большое количество мышц туловища. Здесь же начинается большинство мышц бедер. Это самый настоящий силовой центр! ❗МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не разгибайте поясничный отдел позвоночника. Это укорачивает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, и чрезмерно нагружает поясницу. Сохраняйте нейтральное положение таза за счет напряжения мышц живота. 🧿ПЛИЕ СО СВЕДЕННЫМИ ПЯТКАМИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ.  Выполнение На выдохе напрягите мышцы живота и сильно прижмите пятки друг к другу за счет изометрического сокращения мышц-вращателей бедер инижних пучков больших ягодичных мышц. Зафиксируйте положение на6 счетов. Выполните упражнение 10–12 раз. 💥ВАРИАНТ: Пассе лежа на животе. На выдохе приведите правую ногу в пассе с выворотом стопы наружу. Ощутите, как ягодичные мышцы удерживают правое бедро, противодействуя силе тяжести. Зафиксируйте это положение на 6 счетов, затем медленно верните ногу в позицию параллельного пассе. Повторите по 10–12 раз в каждую сторону.