Спорт и питание

Силовой тренинг требует не только грамотного подхода к упражнениям, но и точного расчета питания. Основой прогресса (рост силы, выносливости или мышечной массы) является калорийность рациона. Однако универсальные формулы не учитывают индивидуальные особенности тела. Чтобы получить максимально точные данные, важно провести биоимпедансный анализ (BIA). Разберемся, как рассчитать нужное количество калорий и зачем нужна биоэмпедансометрия.   1. Почему важен точный расчет состава тела?   Формулы расчета...

Правильное питание окружено огромным количеством мифов, которые мешают людям достигать своих целей — будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание здоровья. Часто сталкиваюсь с заблуждениями, которые не только не помогают, но и вредят. Давайте разберём 5 самых популярных мифов о ПП и выясним, почему они ошибочны.  Миф 1: «Чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше». 🔹 Правда: Жёсткие диеты и экстремальное сокращение калорий приводят к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и даже к набору веса в долгосрочной перспективе...

Белок (протеин) — это главный строительный материал для мышц. Если вы занимаетесь спортом, хотите набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе, важно правильно рассчитать количество белка и выбирать качественные источники.  В этой статье разберем:  ✔️ Сколько белка нужно в день для роста мышц  ✔️ Лучшие источники протеина  ✔️ Как распределять белок в течение дня  Сколько белка нужно для роста мышц? Рекомендации по потреблению белка зависят от уровня физической активности:  - Для обычных людей– 0,8–1 г на 1 кг веса (поддержание здоровья)...

Восстановление после тренировок — ключевой фактор прогресса в спорте. Правильное питание, сон и добавки могут ускорить этот процесс. Но какие добавки действительно работают? Разберем три популярных варианта: BCAA, креатин и глютамин — с точки зрения доказательной медицины.   1. BCAA: нужны ли они?   BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)— это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют около 35% мышечного белка и часто позиционируются как средство для восстановления и защиты от катаболизма.   Что говорит наука?  - Снижение мышечной боли...

Метформин первый препарат для лечения инсулинорезистентности и диабета 2-го типа, но его иногда используют и в спорте (особенно в периоды "сушки" или при работе с метаболизмом).   Основные эффекты: - Снижает выработку глюкозы в печени (глюконеогенез).   - Улучшает чувствительность к инсулину.   - Может подавлять mTOR (важный путь для мышечного роста).   - Легкий жиросжигающий эффект (опосредованно).  - Его побочное действие - снижение аппетита. Плюсы метформина в силовых тренировках. 1. Улучшение...

Правильное питание до и после тренировки — ключевой фактор для эффективных занятий, быстрого восстановления и роста мышц. Давайте разберемся, какие продукты помогут получить максимум от тренировки и ускорить прогресс.  Питание перед тренировкой.  Главная цель предтренировочного приема пищи — обеспечить организм энергией, повысить выносливость и предотвратить разрушение мышц (при недостаточном поступлении калорий, последние в первую очередь организмом добываются из мышечной массы).  За 2–3 часа до тренировки необходим полноценный прием пищи (белки + сложные углеводы)...